Завтрак: 🍳Итальянская яичница с ветчиной🍳 Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности. ~300 ккал Перекус: 🍤Капустные чипсы🍤 Приготовить их не трудно: промыть капустные листья, просушить их и нарезать на кусочки, удобные для поедания. Готовую листву нужно аккуратно разложить на тарелке, посолить, полить маслом и оправить в разогретую до 300°C духовку на двадцать минут. ~100 ккал. Обед: 🐣Крем-суп с куриным филе и овощами🐣 Овощи промыть и подготовить,что нужно нарезать. Куриное филе промыть и нарезать кусочками. Все овощи и куриное филе сложить в кастрюлю. Залить горячей водой, чтобы прикрыло овощи. Солим по вкусу. Варим около 20-30 минут до полной готовности. Пересыпаем в блендер и взбиваем. Крем-суп готов ~400 ккал. 2 перекус: 🍵Чиа пудинг🍵 Чиа залить соевым моло
Завтрак:
🍳Итальянская яичница с ветчиной🍳
- помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
- шпинат — 1 горсть
- красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
- лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
- чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
- базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
- яйца — 2 шт.
- измельченный сыр
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.
~300 ккал
Перекус:
🍤Капустные чипсы🍤
Приготовить их не трудно: промыть капустные листья, просушить их и нарезать на кусочки, удобные для поедания. Готовую листву нужно аккуратно разложить на тарелке, посолить, полить маслом и оправить в разогретую до 300°C духовку на двадцать минут.
~100 ккал.
Обед:
🐣Крем-суп с куриным филе и овощами🐣
- Цукини - 80гр.
- Горошек замороженный - 50гр.
- Капуста брокколи - 80гр.
- Шпинат - 20гр.
- Куриное филе (в сыром виде) - 180гр.
Овощи промыть и подготовить,что нужно нарезать.
Куриное филе промыть и нарезать кусочками.
Все овощи и куриное филе сложить в кастрюлю.
Залить горячей водой, чтобы прикрыло овощи.
Солим по вкусу.
Варим около 20-30 минут до полной готовности.
Пересыпаем в блендер и взбиваем.
Крем-суп готов
~400 ккал.
2 перекус:
🍵Чиа пудинг🍵
- Семена чиа - 4 ст.л
- Соевое молоко - 200 мл
- Йогурт - 2 стаканчика
Чиа залить соевым молоком, накрыть пищевой пленкой и оставить при комнатной температуре на ночь. Семена испанского шалфея набухнут и превратят жидкость в студенистую пудинговую массу. Соевому молоку прекрасной альтернативой будет любое другое растительное молоко от миндального, кокосового до рисового. Можно использовать и обычное молоко или сливки, если это не противоречит принципам вашего рациона.
В подготовленную чиа массу вмешать любой йогурт, можно даже с кусочками фруктов.
Разложить чиа пудинг в порционные баночки (удобно брать с собой на работу для перекуса) или креманки - убрать в холод до полного остывания, но не менее чем на 4 часа.
~100 ккал.
Ужин:
🐟Треска с хрустящими зелеными стручками фасоли🐟
- 400-500 г стручковой фасоли;
- 2 ст.л. оливкового масла первого отжима;
- 1/4 стакана тертого пармезана;
- соль и черный перец;
- 4 куска трески;
- 2 ст.л. базилика.
Нагрейте духовку. На большом листе для выпечки разместите фасоль с 1 столовой ложкой масла, затем пармезан. Посыпьте все солью и перцем. Готовьте до светло-золотистого цвета 10-12 минут.
Между тем, нагрейте масло на большой сковороде на среднем огне. Треску поперчите и посолите. Жарьте на среднем огне около 3 минут с каждой стороны. Подавайте.
~400 ккал.
Приятного аппетита!