В детстве моим кумиром был Арнольд Шварценеггер (строго говоря – он до сих пор мой кумир) и поэтому мне очень-очень хотелось накачать такую же мускулатуру, как и у него. Класса с третьего начальной школы – я – поэтому – попросил родителей купить мне увесистые гантели. Ну как «попросил»: попросту начал нудно и монотонно клянчить: «Па-а-па! Ма-а-ма! Эх! Хорошо бы было, если бы у нас появились гантели и я – начал бы качать мышцы. Отжимания от пола – это прекрасно, но мне хочется попробовать, что такое тяжести…»... Они – спустя неделю или две – купили нам с братом первые в нашей жизни гантели. Вес этих гантелей показался мне шуточным. Он был – для каждой гантели – 5,5 кг… И я даже почти обиделся. Мне ведь хотелось, чтобы вес снарядов был килограммов по 140 – каждой гантели – и чтобы мне сразу на всю жизнь этого веса хватило, как говорится.
Спустя еще год где-то – я пошел заниматься в поселковую качалку. Занимался я всегда усердно. Мне – как и любому юноше или ребенку – нравилось работать на тренажерах, поднимать штангу, гантели, гири…
Поскольку у меня не было задачи стать каким-либо чемпионом по атлетизму или бодибилдингу (здоровье – не было строго железным и я – отдавал себе отчет в том, что «Мистер Олимпия» - не мой случай…), да и стероидов я не употреблял, то занимался просто для того, чтобы интересным и полезным образом провести вечер. Мне дико-предико нравилось это всё… Качалка открывалась каждый день с 17.00 и работала до 22.00. То есть – практически на пять часов кряду судьба любого вечера моего стала заранее известна. Я – то бросал заниматься – на неделю-другую, а то и на три месяца иногда – то снова начинал, то опять переставал посещать зал, отдавая предпочтение турникам во дворе и домашним тренировкам. Но факт остается фактом. Мне ОЧЕНЬ нравилось качать мускулы. Спустя пару лет – к тому же – началось бурное половое созревание и заниматься стало еще радостнее и приятнее: мышечная масса – как мне показалось – буквально взметнула показатели роста вверх, веса на снарядах – любые – очень быстро становились в буквальном смысле «бумажными» и я – «набавлял плиту», застегивая стальным анкером всё новые и новые плитки на тренажерах. Ни о каких вредных привычках я и не помышлял. Занимался. И мне – дико нравилось.
Однако – «глубоко в глубине» души своей (☺) я мечтал, что когда-либо стану таким же массивным и рельефным как Арнольд Шварценеггер. Про стероиды и принципы их применения я узнал примерно классе в 3-м-4-м. Мне нравилось почитывать научно-популярные журналы, начиная с журнала «Здоровье», а поэтому что такое анаболики – я весьма рано выяснил из этих печатных СМИ. Воспринимая эти препараты строго в негативном ключе, я решил, что на опасную дорожку их применения скорее всего становиться не буду, ну, или по крайней мере сначала выясню об этих лекарствах всё что только можно. Мысленно я решил, что должен ЗНАТЬ ВСЮ медицинскую теорию на предмет данных об этих фармакологических средствах… Глядя на собственное отражение в зеркале я не был в восторге от «картинки туловища» по части его массивности. Но вот что я всегда и строго замечал – это тот факт, что массивность эта неуклонным образом увеличивается, растёт. А мышцы – вдобавок – становятся всё рельефнее и рельефнее. То есть – как я отметил – особых поводов для беспокойства вроде как и не было. И так сойдёт. Поглядывая время от времени в зеркало, я – верил, что я отыщу метод или методы достижения огромной – по крайней мере внушительной - мышечной массы без необходимости применения фармпрепаратов. Заниматься я очень любил, а поэтому всегда считал, что нет пределов совершенству, и раз уж я – не выступаю на спортподиуме, то анаболики мне и не понадобятся. Рано или поздно – к тому же – я непременно что-либо придумаю для реализации искомых мышечных объемов. В общем, я качался и качался себе. Регулярно почитывая журналы «Флекс» и «Сила и Красота», коих у тренера по тяжелой атлетике – заведующего нашей качалкой – было немало. Он – видя, что молодежь проявляет интерес к чтению статей из журналов этих – регулярно закупал годовую подшивку этих изданий. Читать было интересно, познавательно. Нравилось.
В процессе занятий – я столкнулся с немалым количеством воззрений на эти самые занятия, на тренировки. У ровесников и у старшеклассников были самые разные методики наращивания мускулов: кто-то занимался по собственным схемам, кто-то – по прочитанным в спортивных журналах, кто-то – комбинировал одно с другим, кто-то – консультировался с тяжелоатлетами (как, например, время от времени всегда делал я). Кто как, в общем... Я – в конечном итоге – не мудрствуя лукаво – пошел путём «ежедневного разнообразия»: в один день – одна методика из журнала (Ли Хэйни, допустим), а на следующий день – другая, Тома Платца, к примеру. Какие-то – более-менее интересные схемы – испытывались подольше, какие-то – не так долго. Короче говоря, как и любой юноша, интересующийся культуризмом, я так или иначе перебрал все методики – классические и наиболее популярные, какие только были доступны. Ну и – поминутно и «потренировочно», так сказать – выяснил кое-какие базовые принципы построения целой тренировки и отдельных её частей. Вот какими штуками хотелось бы поделиться мне на сегодняшний день. А начну я – с краткого описания собственной первой тренировки. Пусть это будет озаглавлено пунктом под «номером один»:
1)Когда человек приходит впервые в тренажерный зал, его взору открывается множество разных силовых машин, ряды гантелей, штанги на помостах – и т. д и т. п.
Поэтому первая тренировка зачастую выглядит как просто «примерка» тренажеров и их возможностей на жаждущую приключений мускулатуру. На спортивном сленге такая штука называется «проходка»… ЭТО – в принципе – стандартная ситуация и я считаю, что такая ситуация – оправдана и целиком правильна. «Попадая за праздничный стол – аккуратно попробуй каждое блюдо…». Сталкиваясь с этой вот самой «проходкой» человек получает возможность оценить ситуацию и выяснить: куда же это он попал?☺. Короче говоря – с первой проходкой сталкиваются все люди, решившие посещать качалку. Любой ребенок знает, что первая тренировка – это такая тренировка, которая заканчивается только тогда, когда опробованы все тренажеры в пределах зала…☺. Знает он и тот факт, что буквально на следующее утро БОЛЯТ ВСЕ МЫШЦЫ ТЕЛА, НАЧИНАЯ ОТ БРОВЕЙ, ЗАКАНЧИВАЯ КОНЧИКАМИ ПАЛЬЦЕВ НА НОГАХ…☺. Спустя сутки – когда приходит время второй тренировки – заниматься получается уже на 20-30% от вчерашнего или позавчерашнего уровня интенсивности… Ну и это – целиком нормальная ситуация. Воспринимать её как какую-то опасную – вряд ли стоит. Через трое суток – боль в мышцах уйдёт и если не прерывать занятий – уже никогда не объявится снова… Моя первая тренировка проходила – как и у любого – в режиме «проходки». И слава Дориану Ятсу и Кевину Леврону – она – первая тренировка (вернее, ее последствия) – канули в лету… Вот☺.
И ВОТ ТУТ – НА МОЙ ВЗГЛЯД – НУЖНО НАПИСАТЬ (а кому-то – возможно – прочитать и запомнить) следующее:
ЕСЛИ вы – спустя многие месяцы тренировок зафиксировали – вдруг – ЗАМЕДЛЕНИЕ темпов собственного прогресса – ВАМ ПРЯМАЯ ДОРОГА ПОВТОРИТЬ «ПРОХОДКУ» ИЗ СВОЕЙ ПЕРВОЙ В ЖИЗНИ ТРЕНИРОВКИ☺. После такого рода «проходки» существует значительная вероятность того, что вы – дадите мышцам импульс ко «второму дыханию» в обеспечении ростовых процессов. И на этом – первый пункт нашей статейки давайте закроем. Вот. А для этого - вынесем первую сноску:
Проходка – один из мощных стимулирующих способов преодоления «застоя» на начальном этапе тренировок – когда стаж занятий не превышает года-пяти-десяти. Прибегайте к проходке, посвящая ей ВСЮ тренировку, тогда, когда вам вдруг начинает казаться, что интенсивность в приростах мышечной силы и массы – после многомесячных занятий атлетикой - снизилась. Это – должно помочь вернуть интенсивность мышечным приростам…
2)Этот пункт посвящен вариантам построения целой тренировки. Рассмотрим: в каких случаях нужно выбирать тот или иной вариант «системы» - то есть, целой тренировки.
Итак. Вариантов построения целой тренировки существует ОГРОМНОЕ МНОЖЕСТВО: я - по пунктам - перечислю те, что первым делом приходят в голову, а затем мы каждый пунктик разберём подробно:
А)От чемпионов атлетизма и атлетики – то есть, тренинг бодибилдеров-профессионалов, звёзд спорта: от Серджио Олива до Джея Катлера и Дуэйна Джонсона.
Б)«На массу»: тот вариант процесса занятий, когда целью служит увеличение размера мышц в поперечнике.
В)«На рельеф»: в процессе тренировки нарабатывается прорисовка мускулатуры и сосудов.
Г) «Комбинированно-сбалансированная» – «дисимплекс» или «бисимплекс» (масса и рельеф прорабатываются в пределах одной тренировки).
Д)Тяжелоатлетическая тренировка. Основная и единственная цель – увеличение МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ в процессе исполнения подходов и повторений.
Е)Дыхательная – вариант тренировки, задачей которого служит повышение уровня насыщения лёгочной ткани и мышц КИСЛОРОДОМ в процессе выполнения привычных упражнений с тяжестями.
Ж)Антикатаболическая тренировка – ее задача: МАКСИМАЛЬНО снизить процессы разрушения в мышечной ткани – если таковые имеются - и снять симптомы перетренированности в мышцах.
З)Анаболическая – та, задачей которой служит усиление процессов СИНТЕЗА БЕЛКА в мышечной ткани – прямо в процессе выполнения упражнений.
И)Кардиотренировка или «кардио» – популярный нынче вариант тренинга, подразумевающий «беговые» варианты нагрузки, цель которых – активным образом задействовать сердечно-сосудистую систему.
К)Антитравматическая тренировка – направлена на повышение уровня устойчивости опорно-двигательного аппарата к возможным травмам.
Л)Гормональная – тренировка, в задачи которой входит ступенчатое повышение аутовыработки собственных гормонов гипофиза, прежде всего выработки так называемого «гормона роста».
М)«Антиэстрогенная» тренировка – тип мышечной нагрузки, который призван ингибировать выработку организмом эстрогена – женского гормона, снижающего интенсивность прироста мышечной ткани.
О)Адреноингибирующая тренировка – тот тип тренировочной активности, который позволяет снизить выработку АДРЕНАЛИНА – основного врага тестостероновых рецепторов для человеческого тела. Как известно – чем выше уровень адреналина, тем ниже тестостероновая активность в клетках.
П)Мелатониновая тренировка – вид работы с тяжестями, позволяющий увеличить безопасную концентрацию гормона мелатонина: это позволяет атлету высыпаться более полноценно.
Вообще – физическая активность с применением тяжестей (и без них) может служить ЛЮБЫМ задачам, которые ставит перед собой конкретный человек. Главное – научиться дифференцировать задачи, выделяя текущие и далее - приступать к реализации конкретной цели. Можно решать спортивные проблемы с физическими недосоответствиями при помощи лекарств (тех же стероидов), но это опасный и целиком легкомысленный, безответственный путь. Поэтому лучше – искоренять недостатки, если вы считаете, что таковые существуют у вас, посредством физической активности, а не с помощью активности химической. Ну, вот. Мне почему-то кажется (по крайней мере, мне бы искренне хотелось надеяться на это), что статеечка эта – а особенно её второй пункт (этот вот, то есть) – могут оказаться полезными тем людям, которые ввиду профессиональной НЕОБХОДИМОСТИ являются потребителями анаболических стероидов и андрогенных гормонов, но которые – задумываются о том, чтобы максимально адекватно «соскочить» с препаратов, не особенно «жирно» потеряв в натренированных объемах и физической силе. Буду рад если мои буковки хоть сколько-нибудь помогут в реализации этой задачи. Это ведь – строго говоря – как ни крути – рано или чуть позднее - логически аксиомальная задача для профессионального или околопрофессионального атлета-спортсмена: бросить и никогда более – НЕ применять анаболики... И чем скорее это происходит – тем лучше… Надо понимать, что сидеть на стероидах дольше чем 1-2 месяца раз в несколько лет – клинический идиотизм. Современные бодибилдеры – строго говоря – ОБНАГЛЕЛИ. Если олимпийский спортсмен использует стероиды ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, да и то – РАЗ В ЧЕТЫРЕ ГОДА в течение сверхкороткого периода – к тому же не все и далеко-далеко не всегда, то эти ребята – для тренировок и притом – каждый день... Наглые и безответственные засранцы-хулиганы эти ваши современные бодибилдеры☺… Вот. Особенно бесит, когда стероиды начинают пропагандировать блогеры. Зачем?
Исключение составляет Александр Михайлов («Стероидмен»). Этот человек – в своих видеороликах пытается просто снять вопрос о «демонической» природе этих медицинских препаратов. Он не торгует анаболиками и применяет их лишь в той связи, что когда-то занимался боксом, на дворовом, непрофессиональном уровне – на уровне энтузиаста - и теперь – пытается при помощи гормона роста и стероидных препаратов залечить возникшие еще в юности травмы. Нормальный парень. Не «супер-пупер-дупер профессионал», но и – не лжец.
Вот. Теперь – перейдем к разбору каждого озаглавленного пункта.
А)Тренировки от чемпионов по бодибилдингу.
На мой взгляд – исключительно интересный и аксиомально необходимый вариант тренировочных вариаций. Дело в том, что тренинг профессионалов – это тот случай в построении тренировочного процесса, который для начинающего обывателя является максимально безопасным… Ведь что обычно предоставляет профессионал на суд обывателя? Это усредненный и адекватным образом сбалансированный, а вместе с тем глубоко индивидуально-аналитический вид тренировки, ключевые – ни в коем случае не химические – аспекты которой спортсмен представляет на рассмотрение энтузиасту-атлету. Ни один профессионал НЕ ДАЁТ обывателю индивидуальных «секретных» консультаций, а напротив – делится со зрителем и читателем своим ГИГАНТСКИМ опытом в построении тренировок, из которого он – чемпион – дифференцирует для людей «аксиомально-усредненный», а значит – наиболее эффективный - концентрат своих познаний в спортивной науке. Так вот можно выразиться. Многие годы являясь аналитиком собственного тела, чемпион даёт людям во многом РЕЗУЛЬТАТ своих многолетних наработок, упаковывая его в удобно-читабельную и интуитивно понятную «формулу». По каждому аспекту тренировки. То есть: «Бицепсы – качать надо так вот, так вот и еще – обязательно – вот так вот…», «Тренируя грудь – обязательно обратите внимание на это, это и это…». Решая проблемы с травмоопасностью того или иного движения – глядите прежде всего в эту, эту и еще – вдобавок – обязательно – и в эту вот сторону, на мой взгляд. Проблем тогда – удастся избежать…». Ну и так далее.
Я считаю, что тренировочные планы чемпионов, предоставляемые в широкий доступ, это необходимая аксиома в начале пути – для любого атлетического процесса. Вот. По этому пункту, пожалуй, всё. Смело экспериментируйте со всеми доступными планами тренировок чемпионов – любых чемпионов, которые симпатичны вам. На свой вкус – комбинируйте эти программы, не бойтесь, планируйте и анализируйте результат. Целиком нормально и логически адекватно выглядит ситуация, когда человек занимается как-то так:
«Бицепс – я буду качать как Шварценеггер советует, ноги – как Платц, Спину – как Хэйни или Леонид Жаботинский, предплечья – как делал это Брюс Ли, допустим, а затем – увеличу массу мышц предплечий посредством классических сгибаний с гантелями на коленях…». Ну и так далее. По первому пункту – всё.
Б)Тренировки на увеличение мышц в поперечнике («на массу»).
Здесь – всё довольно несложно. Частично этот и следующий пункты – возвращают нас к предыдущему подзаголовку. Очень правильно воспользоваться советами атлетов-профессионалов: выбираем мнение любого чемпиона или известного человека и пользуясь его личными размышлениями, предоставляемыми на суд читателей или зрителей, учимся понимать от чего зависит рост мышечной ткани и увеличение мышцы в поперечнике…
От себя добавлю – а возможно в чём-то и повторю чье-то мнение – только вот какие моменты:
*Рост мышечного массива – достигается несколькими путями:
а)Получением «микротравматического» разрыва между участками мышечного комплекса или симплекса. Тот случай, когда под воздействием значительного – в 60-85% от максимального – веса снаряда в мышцах обазуются микро- и наноразрывы, которые организм пытается «залатать» новой ювенильной мышечной тканью. Делает он это довольно оперативно и быстро, а поэтому мышца – увеличивает свой объем.
б)Путем усиления энергетической выносливости мышечного комплекса или симплекса. Адекватным видится тот факт, что ЧЕМ ВЫШЕ энергетическая устойчивость мышечной структуры, тем активнее идут в мышце ростовые – гипертрофические и – самое главное – гиперплазические прирастания.
Энергетическую выносливость мышечного волокна повышают разными методами:
- Периодическим лечебным голоданием.
- Тренировками на выносливость
- Атакой мышечного волокна НАИБОЛЕЕ РАЗНООБРАЗНЫМ И НЕТРИВИАЛЬНЫМ КОНЦЕНТРАТОМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Чем более разнообразной и разнохарактерной является умеренная и средневысокоумеренная нагрузка на мышечный комплекс в течение дня – тем лучше.
- ОТКАЗОМ от поступления в организм КАДАВЕРИНА, то есть – трупного яда. Иными словами – переходом на вегетарианский тип питания.
в)Путем усиления процессов синтеза белка в мышцах. Чтобы повысить синтез белка внутри КЛЕТКИ - необходимо создавать организму условия, при которых гипоталамус почувствует угрозу снижения синтеза белка... Попросту говоря, тренировки ваши должны быть время от времени ДЛИТЕЛЬНЫМИ (свыше 4 часов БЕЗ ПРИМЕНЕНИЯ АНАБОЛИКОВ И АНТИКАТАБОЛИКОВ!!), а помимо этого – довольно интенсивными: средне- или даже высокоинтенсивными. Всякий раз – непривычными, «новыми», но НЕ изнуряющими.
Ну, вероятно, по данному пункту – всё. Добавлю лишь, что размышления относительно возможных путей и методов увеличения массы мышц – не должны покидать голову атлета. Равно как и чрезмерное зацикливание на мышечных объемах и некий "фанатизм массы" – не должны такую голову посещать…
В)Тренировки на рельеф мышечных групп.
Рельефность вашей мускулатуры целиком зависит от количества крови в мышцах и от «сожженного» жира и выведенной из подкожной клетчатки воды. В классическом – архаическом и прекрасно работающем – варианте тренировка на рельеф выглядит как последовательный комплекс упражнений, выполняемых по схеме 4-8 подходов по 12-30 повторений. Хорошим вариантом ознакомления с такими тренировками – служит любая тренировочная схема от известных спортсменов-бодибилдеров, позиционируемая ими как «тренировка на рельеф».
Г)Комбинированная тренировка (масса/рельеф).
Хорошо известный атлетам и обывателям метод построения тренинга, при котором программа состоит из «базовых» упражнений на отдельные группы мышц, после которых следуют «изолирующие», «закрепляющие» упражнения на те же группы мышц. Такого рода тренинг выглядит следующим образом (на примере тренировки груди, допустим):
- БАЗОВОЕ упражнение – жим лежа «на массу» (4 подхода по 6 повторений) с весом от 60 до 85% от рекордного веса снаряда. Вес в подходах - от первого к четвертому – увеличивается ступенчато: в первом подходе – он 60% от рекорда, а к последнему подходу достигается утяжеление снаряда до 85% от рекорда спортсмена в данном движении.
- Следующие 3-4 упражнения – «закрепляющие» (на рельеф, в данном случае):
*Жим лёжа 3 по 20 (вес снаряда таков, что к выполнению 20-го повторения – вы чувствуете «прогрев» и утомление).
*Разводка гантелей лежа 3*20
*Отжимания от пола 5*50
*Отжимания от стены или скамьи 5*100
Ну, вот. Всё по этому пункту.
Д)Тяжелоатлетическая тренировка.
Включает множество вариантов построения. Но состоит в отработке только специфических – классических - тяжелоатлетических движений, выполняемых строго на тяжелоатлетическом помосте:
а)Рывок
б)Толчок
в)Рывковая тяга
г)Толчковая тяга
д)Эти же упражнения – только не с пола помоста, а с «плинтов» - кубических возвышений, находящихся на помосте, на которые кладется штанга.
Основным моментом является работа, осуществляемая в формирование так называемого «суперсета» (суперподхода). Суперсет выполняется без двухминутного отдыха между подходами. То есть – между подходами НЕТ классической передышки. Передышка длится по сути ровно столько, сколько требуется на самостоятельный "привес" блинов к грифу в следующем подходе. Выглядит это так:
1)разминка-разогрев с «безвесовой палкой» (вес такого снаряда – 200-300 граммов) до тех пор пока спортсмен не разогреет мышцы достаточно по его мнению. Время разогрева формируется интуитивно. Оно может быть от минуты до трех-четырех, а иногда и чуточку побольше. По ощущениям спортсмена.
2)Рывок с весом снаряда от 20-30% рекордного(либо 50-60% при достаточной подготовке атлета, который находится в завершающей фазе реализации сезонного тренировочного плана). Три раза.
3)Без передышки привешиваем быстренько блинов на штангу, чтобы сделать рывок на этот раз с 40-50% (70%) от рекордного. Два-три раза.
4)Без передышки – рывок с 65-70% (80-85%) от рекордного. Два-три раза.
5)Переход к следующему суперсету. В толчке, рывковой, толчковой либо становой тяге – и т д.
Привешивать блины в таком суперсете надо САМОСТОЯТЕЛЬНО, чтобы не возникала необходимость просить кого-то - во-первых, а во-вторых - всё же получить 20-30-секундную передышку во избежание микротравм. На привешивание требуется совсем незначительное время - гораздо менее двух минут. За это короткое время "отдыха" - мышца "просыпается" для следующей части суперподхода. В данном случае - это трисет (три быстрых подхода, где отдых - это только время на самостоятельный привес блинов на гриф...).
Наверное, по этому пункту всё. Тем, кому интересен этот вид физических упражнений – могут начать посещать тяжелоатлетическую секцию, например. Тяжелая атлетика - это очень увлекательный и строго полезный и развивающий спорт.
ВАЖНО: тяжелой атлетикой НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ БЕЗ ТРЕНЕРА. Бодибилдингом – можно. Тяжелой атлетикой – НЕТ. В противном случае – вы попросту покалечитесь… БЫСТРО и БЕЗ ВАРИАНТОВ!!! Решили заниматься штангой – ИЩИТЕ СЕБЕ ТРЕНЕРА!!! По правилам тяжелоатлетической федерации – тренер должен быть не ниже уровня КМС (кандидат в мастера спорта).
Е)Дыхательная тренировка.
С этим типом тренировочного процесса всё просто. Общеизвестно, что максимально задействуют дыхательную систему виды физической активности, в процессе выполнения которых задействованы сразу все мышцы туловища:
1)Бег (или езда на велосипеде);
2)Плавание;
3)Ныряние с погружением на среднюю глубину;
4)Различные виды всевозможного "лазания": альпинизм, верхолазание;
5)Спортивная гимнастика;
6)Футбольная, хоккейная тренировка, волейбольная, баскетбольная, лыжная гонка в тренировочном - среднем - темпе - и иже с ними (все виды гимнастик и прочее: фигурное катание, конькобежная тренировка, прыжки с парашютом - и т д).
Поэтому атлет, который хочет максимального развития дыхательной системы - должен включать какой-либо из видов данных физических нагрузок в свою еженедельную тренировочную схему.
Ну а если заводить речь о стандартных атлетических тренировках, то следует сказать, что и они - тоже могут быть выстроены так, что "мишенью" для активации будут не столько мышцы, сколько лёгкие атлета.
Достигается такой эффект проще простого:
в процессе выполнения любого упражнения атлет прислушивается не к мышцам и их работе, а целиком - К РАБОТЕ СОБСТВЕННЫХ ЛЕГКИХ. Вес снаряда подбирается таким образом, чтобы у атлета не возникало необходимости беспокоиться о чрезмерной "неподъемной" нагрузке. То есть - вес штанги, тренажерного блока или гантелей, гирь не должен превышать 50% от близкого к рекордному веса. И тогда - прислушиваясь и всецело концентрируясь на работе лёгких - спортсмен получает возможность максимально стимулировать текущую иннервацию именно легочных комплексов и симплексов собственного организма. Если атлет чувствует, что справится с более тяжелым весом в "дыхательном" режиме работы - пусть занимается с весами до 70-75% от близкого к рекордному. Но - осторожнее. К работе сердца - тоже прислушиваются в равной степени. Поскольку сердце и лёгкие - это структуры, связанные между собой еще прямее, чем напрямую. Вот.
Заранее следует сказать, что - как и заявлено - один из подпунктов этого пункта статьи посвящен "тестостероновым" (антиэстрогеновым) делам. Так вот: в таких упражнениях - ни к чему прислушиваться НЕ нужно (ни к писькам, ни к сиськам, простите за выражение!)...:))). Там метод - совершенно в ином!!!!:)))). Но об этом чуть ниже. В любом случае - не вздумайте в процессе тренинга прислушиваться к собственному х..ену и яичкам:)). Этого делать - ни в коем случае нельзя!:)).
Ну а самое простое упражнение для дыхательной системы в условиях тренажерного зала или на дому - имитация плавательных движений.
Выполняется просто. Берутся гантели весом по 500 г (1 кг) (те, которыми боксер "натачивает" удары) - и с максимальной амплитудой - стоя - копируется движение рук при плавании различными - всеми известными - стилями: брасс, кролль, "в размашку", "вольный стиль" - и т д и т п.
Ну, вот. По этому методу - тоже всё, наверно.
Ж)Антикатаболическая тренировка.
Этот пункт - до чрезвычайности прост, но в то же время очень интересен и разнообразен. Как это ни парадоксально, а мышечный катаболизм - это ОЧЕНЬ важная и НУЖНАЯ составляющая любого физкультурного процесса. Поэтому чрезмерно снижать уровни мышечного катаболизма, превращаясь в некоего фаната анаболических процессов - НЕЛЬЗЯ.
Мышечный катаболизм - это естественная реакция на чрезмерный физический стресс. Если по "мнению" вашего тела очередная тренировка была сверхинтенсивной с приставкой "чрезмерно, а поэтому опасно-", то организм - попытается выполнить задачу НИВЕЛИРОВАНИЯ текущих мышечных приростов. Делает он это для того, чтобы ИЗБЕЖАТЬ ситуации с МУТАЦИЯМИ, могущими постигнуть отдельные группы клеток, прежде всего - клеток мышечных. Поэтому - никогда не смотрите на катаболизм, как на "зло". Это - нужный организму процесс, если речь идет о происходящих в мышцах микро- и нанореакциях. Вот.
Но бывают ситуации, когда катаболизм рискует получиться "обвальным", то есть стремительным и тотальным, могущим впрямую навредить состоянию здоровья атлета. Как тогда быть? Вот тут - на помощь как раз и должна приходить так называемая "антикатаболическая" тренировка мышечной ткани. У такой тренировки - громадное множество аспектов, перечислить все из которых - попросту - наверное - даже и нереально... Но - можно попробовать двинуться в этом направлении...
Говоря откровенно - антикатаболической является любая форма физической активности, в процессе которой организму нравится находиться: антикатаболиком служат прогулки по горам, езда на велосипеде не ставящая задачи по покорению каких-то рекордов, преодоление конькобежных маршрутов в среднем и средневысоком темпе - когда "мотаешь ледовый трек" под любимую хэви-метал группу - и т д и т п.
То есть, первый пункт - готов:
1)Антикатаболической является такая "тренировка", которая НЕ ставит задачи покорения рекорда. ЭТО - просто средней активности физкультурный процесс. ЛЮБОЙ! Начиная от бега, заканчивая дыхательными упражнениями. НО - человеку должно в текущую секунду нравиться то, что он делает. Пример: можно ли проехать 10-20 км на коньках по конькобежному треку неподготовленному человеку, едва освоившему езду без падений?? Можно! Если ехать не с рекордной скоростью, а в темпе позитивных эмоций и под любимую музыку, попутно над чем-нибудь интересным думая! Строго говоря - тогда можно проехать и 80 км...:). Да и 100 км - тоже можно. Если - НЕ спешить, а просто "гулять". НО - для обычного человека - такое не нужно. Даже спортсмен не станет этого делать, если только у него нет задачи скинуть несколько килограммов веса тела, избавившись от "зимних" "жирков"... Поэтому хватит и 2 км. ЛЮБОМУ. И спортсмену, и просто любителю езды на коньках. Эти 2 км - И ЕСТЬ АНТИКАТАБОЛИК...☺
Можно пешком ходить за продуктами - за 15 км от дома. Мы с братом ходили за чипсами и сигаретами - ТАК.
ЛЮБОЙ вид НРАВЯЩЕЙСЯ вам физкультуры - НЕ для рекордов, а для интересности процесса - АНТИКАТАБОЛИК. Поэтому каждый человек - подбирает вид физической АК-активности - сам. Можно в течение дня - отжиматься от пола, можно - подтягиваться как только такая мысль вдруг появляется в голове. При этом - утомление в подходе вряд ли стоит доводить до той, которая выше 50%. Чем ЧАЩЕ и - ГЛАВНОЕ - СПОНТАННЕЕ вы хватаетесь за турник, гантели - и т п - в течение дня - тем лучше это работает...
2)Мощнейшим антикатаболиком - является СОН. Недаром человек, слезающий со стероидов или - скажем - с никотина - много-премного спит:)). Постепенно снижая дозу стероидов с тем, чтобы через полгода слезть с препарата полностью - человек вдруг замечает, что "ничего кроме сна и отдыха его больше не интересует"☺. Так организм посылает человеку оформленный сигнал: "Я собираюсь "СДУТЬ" тебя, подсжечь чуток твои мышечные объемы (а в случае с никотином - сдуть твою активность чрезмерную!) и чтобы это было не тотальным - больше СПИ!! Спи хоть по 16 часов в сутки!!☺☺. А в процессе сна я попытаюсь сделать процесс катаболизма не всеобъемлющим..."☺. Но про физическую активность - тоже нельзя забывать. Поэтому "тяжелый" атлет (культурист, штангист, борец греко-римлянин - и т д), слезающий с препаратозависимости - часто интуитивно переходит на отжимания от пола, подтягивания, велосипед, долгие - многокилометровые - пешие прогулки - и т д. При этом - это СПОНТАННЫЙ вид активности: и это и есть антикатаболик, который в совокупности с длительным сном - делает свое дело.
По этому подпункту - всё. Вот.
З)Анаболическая тренировка
Вариантов проведения подобных тренировок - немало. Мы исходим из того, что анаболизм понимаем как процесс усиления и ускорения синтеза белка в мышечных структурах. Нам - важно усилить и ускорить процесс синтеза белковых молекул. Как этого достигать?
И вот тут - САМЫЙ ВАЖНЫЙ аспект, без соблюдения которого - анаболизма без препаратов вы НЕ ДОСТИГНЕТЕ... Вариант изменений в дотренировочном мировоззрении, прежде чем приступать к анаболизирующим тренировкам - только один:
*Блокирование поступления в организм с пищей кадаверина. ПОЖИЗНЕННОЕ...
Кадаверин - это трупный яд, содержащийся в мясе и рыбе, сале и морепродуктах. По своей природе это МОЩНЕЙШИЙ блокатор синтеза ЛЮБЫХ молекул. ЯД, равного которому по силе в природе попросту НЕТ. Это - САМЫЙ сильный яд во Вселенной, а не только в пределах Земли... Поэтому если хотите обладать достаточным уровнем анаболизма в процессе тренировок - становитесь вегетарианцем. Животный белок, необходимый для построения мышечной ткани - во Вселенной только один: и это молочный белок, который - ввиду того, что животное НЕ убивают, НЕ содержит кадаверина. Белки, которые организм получает из мёртвой мышечной ткани ("мяса", "рыбы", "морепродуктов") - содержат кадаверин в ГИГАНТСКИХ по микромеркам количествах. Поэтому если вы мясоед и/или рыбоед - забудьте об анаболизме без стероидов. Вы - попросту ошибаетесь в привычках и анаболизм - не про вас. Атлет - каким бы спортом он ни занимался - должен из животных белков позволять себе ТОЛЬКО МОЛОЧНЫЙ и его "кислые" разновидности: сывороточный, сырный, творожный, кефирный - и т д и т п. А белки мертвой мышечной ткани - это по сути АНАБОЛИКИ, впрямую содержащие ТЕСТОСТЕРОНЫ чужого мертвого тела, последствия применения которых - старость. Всякий раз, размышляя о пользе мяса, вспоминайте: родная мамка - выкормила вас МОЛОКОМ, а не своей жаренной ногой, печёными пальцами или засоленной - вяленной - кистью руки и отнюдь НЕ ступнёй на углях... Если бы человеку из животных белков требовались какие-то иные - кроме молочных - природой бы НЕ БЫЛО предусмотрено кормление грудью. Мясо- и рыбоедение - это, строго говоря - хулиганство с многотысячелетней историей. Зависимость от мяса - ТАКАЯ ЖЕ как от героина или морфия. А героиновый наркоман - ежу ясно - НЕ может обладать сколь-нибудь атлетическим телосложением...
Итак: из животных белков - ТОЛЬКО молочный белок и его "кислые" конгломераты: сывороточный, творожный, кефирный - и т д и т п протеины... НЕ будьте хулиганом. Бросайте есть мясо, рыбу и морепродукты.
Ну а далее - всё уже чуть проще. Строго говоря - совсем-совсем просто. Итак.
Общеизвестный - и любому человеку всегда интуитивно понятный - факт заключается в том, что белковый анаболизм ВПРЯМУЮ зависит ОТ УСЛОВИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ СРЕДЫ, в которой в данный момент находится человек. ГЛАВНЫМ показателем такой среды - СЛУЖИТ СИЛА ТЯЖЕСТИ, существующая на планете. Иными словами: чем ВЫШЕ сила притяжения в пределах биосферы, ТЕМ ВЫШЕ УРОВЕНЬ АНАБОЛИЗМА В ТЕКУЩУЮ СЕКУНДУ во ВСЕХ клетках вашего тела...☺. Недаром ВСЕ неразборные ГИРИ, ГАНТЕЛИ, ЯДРА - выпускаются всегда с весом 8, 16, 24, 32 кг. Это - напрямую отражение того факта, что на газовых гигантах - Юпитере, Сатурне, Нептуне и прочих - рано или поздно появится ТВЕРДАЯ поверхность при сохранении размеров этих планет. И НА НИХ - на планетах этих - сила притяжения, тяжести - будет РОВНО В 8, 16, 24 и 32 РАЗА ВЫШЕ, ЧЕМ НА ЗЕМЛЕ...
Поэтому ЕСЛИ ВЫ - ХОТИТЕ АНАБОЛИЗМА - ВСЕГДА занимайтесь со снарядами весами ВОСЕМЬ (на начальном - стартовом - этапе), шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Это азы. ОСВОЙТЕ ЭТИ АЗЫ. Иначе вы НЕ сможете жить на планетах с указанными уровнями гравитационных пределов. А помимо этого - имейте дело всегда с остальными нагрузочными программами.
НЕ ФОРСИРУЙТЕ СОБЫТИЯ!!!!!!! НЕ СПЕШИТЕ!!!!!!! С веса в 8 кг на удвоенный МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ ТОЛЬКО ТОГДА, когда при работе с гантелями в 8 килограммов у вас БУДЕТ создаваться впечатление, что ГАНТЕЛЕЙ В РУКАХ НЕТ И ИХ ВЕС - НОЛЬ килограммов. ЕСЛИ вы спешите и НЕ достигаете такого ощущения - ВЫ занимаетесь неправильно, в спешке, а значит - ВПУСТУЮ! Вес - любой - НЕ увеличивайте до тех пор, ПОКА НЕ ДОБЬЕТЕСЬ ошущения НУЛЕВОГО веса в руках, на плечах (приседания со штангой), в блоке тренажера - и т д и т п. Это ДОЛГИЙ процесс. Заниматься с 16-ти-килограммовой гирей и не чувствовать её веса - как будто бы в руках и нет ничего - может только человек, который уделяет тренировкам не один год подряд. И НЕ форсирует событий, НЕ спешит прибавить к рабочему весу лишние парочку-иную килограммчиков. Такой человек месяцами, а на отдельные группы мышц - годами "терзает" один вес снаряда: 8-16-24-32 кг. НЕ спешит. В качалку-то такой ребенок или подросток - ходит и занимается по гипертрофическим схемам, принятым в тяжелой атлетике или культуризме, чтобы просто увеличить мышечную массу и прорисовать мышечные группы, НО ВОТ ДОМА - он занимается ВСЕГДА с ОДНИМ ВЕСОМ - на ВСЕ группы мышц. И этот вес - 8-16-24-32 кг: в зависимости от того, каким весом ребенок или подросток - девочка или мальчик - не боится травмироваться. Начинают ВСЕГДА - с веса в 8 И НЕ БОЛЕЕ килограммов! НЕ забывая разминаться 0,3-0,5-1 кг гантельками... Это АЗЫ - известные человечеству по обе стороны океана со времен библейского Самсона и легенд о нем... Знают - 9 десятилетий кряду - этот принцип и в СССР (где он и разработан в 1918 году), и в США (где те же самые принципы отработаны с учетом их меры весов), и в Европе, и в Азии. Вот. Везде-везде в пределах нашей планеты. Рано или поздно - ВСЕ люди Земли - до единого - побывают в пределах нынешних газовых гигантов (конечно ТОЛЬКО те, кто этого захочет САМ!) - когда их газовая сферическая толща станет ТВЕРДОЙ КОРОЙ☺. А поэтому - надо помнить: ЭТИ четыре цифры - не просто "писюльки", нанесенные на спортснаряды от "балды". Это - отражение некоторых грядущих фактических изменений в строении Солнечной системы. И выжить на планетах со СТОЛЬ высоким уровнем силы притяжения - НЕЛЬЗЯ, не освоив РАБОТЫ с этими "цифрами" (общество - оно же нынче цифровое, как-никак!:)))) ). Вот☺...
И)Кардиотоническая тренировка ("кардио").
Задачей этого варианта тренировочных совокупностей служат различные способы задействования гладкой мускулатуры миокарда.
И вот тут-то - начинается самое интересное...
Как известно, сердечная мышца - это особая мышца человеческого тела, которая совмещает в себе функции поперечно-полосатой и гладкой мускулатур в равной степени. В микроскоп мышечные клетки сердца выглядят как особые клетки, напоминающие гладкие мышечные клетки и поперечно-полосатые мышечные клетки одновременно. Миокард - в отличие от мышц скелетной мускулатуры - НЕ способен к утомлению. За жизнь человека мускулатура сердца сокращается громадное количество раз (считай - повторений!) а мы ДАЖЕ НЕ ЗАМЕЧАЕМ этого количества повторов!!! Попробуйте-ка поднять на бицепс гантель весом 1 кг - но 100 тысяч раз... НЕ выйдет ведь! А сердце - при каждом ударе - справляется с нагрузкой примерно 20-100 кг!!! У никогда не тренировавшегося человека - 20 кг, а у тренированного атлета - 100-150 кг (157,5 кг. Именно такой вес у тренировочной тяжелоатлетической штанги в ДЮСШ... .
В этой связи кардиотренировка - ЭТО ОДИН ИЗ САМЫХ ИНТЕРЕСНЫХ ВИДОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ НА ЗЕМЛЕ... Помятуя тот факт, что задачей упражнений служит активация особой мышцы тела, нужно отдавать себе отчет и в том, что и тренировка - будет особенной...
Как же тренировать сердечную мышцу - ЕДИНСТВЕННУЮ мышцу, НЕ способную к усталости??
Довольно просто. Кардиотренировкой является ЛЮБОЙ вид активности, выполняемый в темпе ЧУТЬ ВЫШЕ СРЕДНЕГО или близком к среднему. При этом КАЖДУЮ мышцу, задействованную в упражнении, нагружают так, ЧТОБЫ время в секундах на напряжение равнялось времени - в секундах - на расслабление. То есть - заставляют работать мускулы в "СЕРДЕЧНОМ РЕЖИМЕ". Этот режим и заключается в том факте, что ВРЕМЯ НАПРЯЖЕНИЯ ВСЕГДА РАВНЯЕТСЯ ВРЕМЕНИ РАССЛАБЛЕНИЯ. Пример: ЕСЛИ вы поднимаете гантель на бицепс в течение трех секунд, то отдых от повторения - с полным расслаблением бицепса - ТОЖЕ должен длиться три секунды... Нарушать этот принцип равенства и единства - НЕЛЬЗЯ. Иначе тренировка перестанет быть КАРДИО, а превратится по сути в "антикардио". И такая тренировка - может уже и навредить. Пусть не сразу, но спустя какое-то время.
Этот же принцип равенства нужно соблюдать во ВСЕХ упражнениях, выполняемых как "кардио": при езде на велоэргометре, при беге трусцой и на скорость, при езде на велосипеде - и т д. Поэтому кардионагрузки ОЧЕНЬ ритмичны: вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох: чтобы время мышечной атаки соответствовало времени расслабления. Секунда в секунду.
ПРИВЫКНУТЬ к такому режиму работы ОЧЕНЬ непросто. И вот именно поэтому ЛЮБУЮ кардионагрузку начинают С БЕГА ТРУСЦОЙ, а не с более внушительных вариантов активации мышечной системы. Бег трусцой - как бы он потешно ни выглядел - КАК РАЗ И ПРИУЧАЕТ ТЕЛО К РАВНОМЕРНО-ПОСЕКУНДНОЙ НАГРУЗКЕ, в которой время напряжения ВСЕГДА соответствует времени расслабления.
Запомните! НЕ ОСВОИВ многокилометрового бега трусцой - ВЫ НИКОГДА НЕ ОСВОИТЕ КАРДИОТРЕННИНГ!! Начинать дистанцию - если никогда не бегали трусцой - можно с 200 метров. Основная особенность в том, что вы НЕ должны чувствовать УТОМЛЕНИЯ. Как только чувствуете, что частота дыхания выросла хотя бы на чуть-чуть - ДИСТАНЦИЮ НАДО ПРЕКРАТИТЬ И ОТДОХНУТЬ...
И очень возможно, что через ПЯТЬ лет вы будете способны пробежать трусцой 100-300-500 км БЕЗ ОСТАНОВКИ... Машина, поезд и самолет вам СТАНУТ НЕ НУЖНЫ☺...
Продолжение следует…J