Ваша борьба, чтобы построить более сильную нижнюю часть тела за пределами тренажерного зала заканчивается сейчас. Следующие три-сеты будут сосредоточены на вашей силе ноги, изолируя каждую сторону, чтобы ускорить рост и построить мощное ядро. А кто сказал, что тебе нужна приземистая стойка?
1А) Болгарские сплит приседания
10-12 повторений на каждую ногу , 3 подхода
Гантели и скамейка (или коробка) достаточно, чтобы создать нагрузку для ваших ног. Встаньте, держа гири по бокам. Поставьте одну ногу, шнурки вниз, на скамейку позади вас (а). Согните стоящую ногу, чтобы опустить противоположное колено к полу (B), а затем оттолкнитесь назад. После обеих ног двигайтесь дальше с минимальным отдыхом.
1B) Скручиваемость полотенца подколенного сухожилия
10-12 повторений на каждую ногу , 3 подхода
Далее, изолируйте свои подколенные сухожилия. Лежа на полу с полотенцем под одной пяткой, согните колени и поднимите ягодицы, поднимая при этом другую ногу (а). Проведите пяткой по полу к ягодицам (B), напрягите подколенное сухожилие, а затем вернитесь к началу. Переходите к следующему шагу без отдыха.
1С) Шаг-вверх с повышением колена
10-12 повторений на каждую ногу , 3 подхода
Со скамейкой или коробкой перед вами, с гантелями в каждой руке, сделайте шаг вперед правой ногой (а). Поднимите левое колено как можно выше (B), затем верните эту ногу на пол, прежде чем отступить назад с правой. Повторите на другой стороне и отдохните в течение 90 секунд.
2A) Приседание на одной ноге
10-12 повторений на каждую ногу , 3 подхода
Ваш второй три-сет начинается с приземистой вариации, которая доказывает, что вам не нужно идти тяжело, чтобы построить мышцы ног. Сядьте на скамейку или ящик, выпрямив спину. Вытяните руки перед собой и поднимите одну ногу от пола, на уровне бедер (а). С напряженным прессом протолкните заземленную ногу в стойку (B), удерживая другую ногу поднятой. А теперь медленно садись. Выполните 10 с каждой стороны.
2B) Планка стороны аддуктора
10-12 повторений на каждую ногу , 3 подхода
Эта прогрессия планка ничего, кроме простого и укрепит ваши забытые аддукторы. Поставьте одну ногу на скамейку или ящик, а руки положите на пол для опоры (а). Вдавливая ногу в скамью, поднимите голень, чтобы перейти на боковую планку, вытянув над собой наружную руку (б). Держите в течение 30 секунд с каждой стороны.
2C) Одноногий ягодичный мостик
10-12 повторений на каждую ногу , 3 подхода
Завершите tri-set, запустив свои ягодичные мышцы, чтобы увеличить мощность нижней части тела. Лягте на пол, согнув колени и вытяните одну ногу вверх (а). Двигайтесь через вашу плоскую пятку, чтобы поднять бедра и поднять ваши ягодицы от пола (B). Поднимайтесь как можно дальше, держись, а потом опускайся. После повторений, отдохните в течение 90 секунд.
