Отжимания ✔️
Сегодня мы поговорим о том, какое количество повторов должен выполнять здоровый мужчина средних лет в трёх базовых упражнениях с собственным весом по формуле Криницина, учитывающей вес, рост и возраст. Хочу подчеркнуть, что мы говорим не о бодибилдере, спортсмене или фузкультурнике-разряднике, а о нормальном здоровом мужчине. Отжимания - классическая утилита для проверки собственных сил в любом возрасте - нагрузка на суставы минимальная, при этом работает практически весь верхний плечевой пояс. Падение силы после сорока пяти лет может быть связано с чем угодно - от снижения количества кальция, железа или магния в организме, до сердечно-сосудистых проблем.
Тридцать лет назад Леонид Криницин придумал простую формулу для самоконтроля тех, кому более 45 лет : берем свой рост и суммируем с весом, после чего берем возраст, добавляем к нему десять и дробим число до одной запятой (если вам 47 лет, добавляем 10 - выходит 57, после чего просто ставим запятую между 5 и 7 - 5,7). Попробуем вместе. Мужчина весом 82 кг, ростом 178 см и возрастом 53 года - какова его норма отжиманий? 82+178 = 260, 53 + 10 = 63, ставим запятую - 6.3 - все просто. Делим 260 на 6,3 - 41 раз. Если мужчина может выполнить получившееся количество раз - его форма сбалансирована и он физически здоров, если вышло меньше - нужно стремиться к получившемуся числу. Формула довольно точна, так как учитывает рост, вес и возраст одновременно.
Приседания ✔️
Золотой стандарт для мужчин всех возрастов. Но с приседаниями не все так просто. Несмотря на их пользу для поддержания потенции до самой старости, профилактики геморроя и простатита, есть и противопоказания. Если у вас серьезные проблемы с давлением, артрит, сильные травмы колена, тазобедренного сустава или стопы, приседания лучше не выполнять. Но есть важный нюанс: если у вас лишь немного ноют колени без или во время нагрузки, возможно вам как раз таки стоит их выполнять, но в комбинации с приёмом кальция и витамина D3 - благодаря физической нагрузке и микроэлементам коленные суставы потенциально станут крепче. Но, повторюсь: если у вас нет действительно сложных травм, артрита или высокого давления.
Приседания - точный показатель наличия проблем с кровообращением в тазовой зоне. Проблемы с кровообращением в малом и большом тазу - это потенциальные проблемы с геморроем, простатой и либидо. Криницин предлагает еще более простую формулу, чем с отжиманиями: начиная с 20 лет, берете единую цифру в 120 и отнимаете от нее свой возраст - это и есть количество приседаний для вашего возраста. 55 лет? Отнимаем 55 от 120 и получаем - 65 повторов. Повторения должны выполняться в полной амплитуде и с полным разгибанием в коленном суставе в верхней точке, а пятки не должны отрываться от пола во время самого упражнения.
Подтягивания ✔️
С одной стороны - это одно из лучших решений для желающих увеличить объем широчайших мышц спины, укрепить предплечья и бицепс, не тратя уйму времени. С другой стороны, половина мужчин всех возрастов еле-еле переходит за планку в пять повторов, а уж тех, кто перешел за десять повторов и того меньше. Подтягивания требовательны ко всем трём основным участвующим мышцам: спине, бицепсам и предплечьям. Если хотя бы одно заметно слабее других, количество подтягиваний будет низким. Слабые предплечья не дадут реализовать силу бицепса и спины - вы будете чувствовать всю тяжесть тела, от чего приложить хорошее усилие будет сложно, иначе вы просто соскользнете. При слабом бицепсе сложно будет "дотягиваться" до перекладины в самом верху, а при слабых широчайших, наоборот - внизу.
Схема Криницина учитывает как рост с весом, так и возраст. Суммируем рост и вес с возрастом, после чего делим на реальный возраст. Например: вес 90 кг + рост 180 см и возраст 52 года - 322. Делим 322 на 52 года - выходит 6,19, округляем до 6.2 - это и есть количество повторений (шесть с небольшим запасом), являющиеся хорошим показателем для человека указанной комплекции и возраста. Соответственно, если вы наберете немного лишнего веса или прибавите пару лет, формула учтет это и несколько снизит количество повторов. По задумке Криницина физически здоровый мужчина (повторюсь, не спортсмен-бодибилдер), должен постоянно контролировать свою физическую форму, ориентируясь на формулы выше.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ А какие у вас результаты по всем тестам? Пишите свои рекорды в комментариях.
