Начнём с того, что нам нужно уметь подтягиваться на двух руках минимум 25 раз за один подход. Стоит так же сказать о том, что если вы подтягиваетесь более 30 раз, то далее вы тренируете мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу нужно переходить на одноручные упражнения.
Следующий шаг - зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину двумя руками обычным хватом, но на одной руке взяться не пятью пальцами, а четырьмя и так подтягиваться. Потом тоже самое с другой рукой. И далее, постепенно уменьшаем колличество используемых пальцев на одной руке. Оставляем сначала 3 пальца, потом 2 и в конце 1. На этом этапе в идеале нужно уметь подтягиваться 5 раз за один подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.
В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, на сколько хватит сил, а потом медленно отпуститься. В каждом подходе такого упражнения нужно делать столько повторений, сколько сможете. И тренировать такие рывки нужно как обычным, так и обратным хватом.
Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягивания, когда нужно занести подбородок за перекладину. Для этого нужно подтянуться на двух руках, а потом отпустить одну руку и медленно опускаться сопротивляясь силе тяжести.
Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую и таким образом подготовить её к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не обязательно так, есть масса других способов - например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.
