БЕЛКИ
Нормой белков является ориентировочно 1,5-2г на кг веса.
У них огромнейшее количество функций:
- Это строительный материал нашего организма. ( Если вас беспокоит «качество» вашего тела, обратите внимание на количество потребляемого белка. Сюда же волосы,кожа, ногти, проблемы с наступлением беременности);
- Транспорт. ВСЁ передвигается в нашем организме на белках. ( например липид+ протеин=липопротеин (транспорт жира из депо), транспорт кислорода ( гемоглобин по своей природе белок), транспорт витаминов ( ни один витамин не усвоиться без белка)) и так далее.
Нарушение данной функции приводит:
-к атеросклерозу( Не жиры, как думают многие, а именно транспорт этих жиров, за который как раз и отвечает белок);
-анемиям;
-гиповитаминозам, нарушение иммунной системы;
-проблемы с гормональной системой
Недостаток белка - самая частая причина отеков;
По анализам общий белок должен составлять не менее 75 г/л;
Ниже представлю список продуктов с высоким содержанием белка:
✅ Яйца. Не просто так я его поставила на первое место. Его белок усваивается организмом на 100%( считается идеальным) 2 белка обычно весят 100г- это 17г чистого белка
✅Творог. В среднем 14-19г белка на 100г продукта. Если творог вас интересует этот продукт как белок- то берите обезжиренный. Если же, ещё и интересуют витамины, то покупайте не менее 5% жирности
✅курица, индейка, рыба, говядина - также, в районе 20 г белка ( в зависимости от части, сорта) на 100 г продукта. Довольно легко усваивается, особенно рыба, считаются диетическим продуктом ( конечно, зависит от способа приготовления))
✅Печень. 25г белка. Недорогой, но очень хороший продукт с огромнейшим количеством витаминов. Но в тоже время считается довольно жирным, поэтому следите за Ее количеством 😀
✅Орехи. Отличный растительный белок. идеально подходит для вегетарианцев, сыроедов) Вы знаете, что ЛЮБОЙ РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК усваивается организмом максимум на 50% , за счёт содержания волокон и специальных веществ)
✅ Соя.14г на 100г продукта. Сейчас довольно много разнообразных продуктов, которые изготавливаются из неё (колбасы, сосиски и тп) которые являются заменителем мясных продуктов.Но сою лучше использовать в качестве гарнира)
ЖИРЫ
Итак, именно жиры делают нас красивым, умными, стройными.
Жиры бывают растительные , которые мы получаем из растительной пищи, и животные, которые мы, соответственно, получаем из продуктов животного происхождения. Их соотношение для здорового человека должно быть таким 70:30; (70%-растительные. 30% животные);
Это если в краткости, теперь каждый момент более подробно
✅Холестерин (получаемый из животных жиров) :
Это источник всех половых гормонов и гормоноподобного витамина Д3.
📌Жиры не являются причиной появления ожирения и атеросклероза. Они, наоборот, несут за собой полезнейшие функции, они нас украшают, поднимают настроение и обеспечивают половыми гормонами.
📌Почему тогда все так запуганы холестерином, который якобы «образует» бляшки?.
Для того, чтобы жир попал в легкие, мозг и тд, ему необходимо на чем то туда добраться. И вот тут транспортом является белок, не какой-то там, а сложные, в частности липопротеины.(читаем выше про белки).
ИМЕЕТСЯ ВСЕГО ТРИ ВИДА ЛИПОПРОТЕИНОВ:
ЛПВП (липопротеины высокой плотности. «хороший»);
ЛПНП (низкой плотности. «(плохой»)
ЛПОНП (очень низкой плотности);
📌От чего зависит «качество» липопротеинов?
✅От количества белка. Чем его больше, тем холестерин полезнее. (Если >50% белка в молекуле, то холестерин «хороший». Если белка <20%, то молекула холестерина «плохая» и просто не в состоянии хорошо «доехать» до места назначения(легкие, мозг и тд); И вот, «споткнувшись» где-нибудь на стенках повреждённых сосудах - там и остаётся.
ВЫВОД: не жир виноват в атеросклерозе, а БЕЛОК. К нему и все претензии. Точнее, не к нему, а к тому, кто потребляет недостаточное количество белка в рационе .
P.s. Конечно, бывают и наследственные заболевания, когда печень синтезирует больше ЛПНП. Тут нужен отдельный подход со сложной схемой лечения.
📌Хочу добавить про яйца. 🍳🥚Человек, напуганный мифами про жир и холестерин, судорожно начинает исключать из своего рациона этот продукт, да и не только этот. А все жиры, делая ещё хуже. 1-2 яйца в сутки является НОРМОЙ. И если они будут не с беконом/сосисками/ветчиной, а сваренные, или обжаренные на капле масла, да ещё и салатом, то «плохим» он не станет👌🏼👍🏼.
🔺А вы знаете, что в организм поступает ВСЕГО 20% холестерина с пищей, (экзогенный ), а все остальное (80%) вырабатывает САМ организм (эндогенный). при недостатке экзо с пищей, ваш уровень холестерина будет ТОЛЬКО ПОВЫШАТЬСЯ, и, как правило, за счёт плохого. ( Привет всем, кто сидит на обезжиренной диете, да ещё и пытается таким образом улучшить соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина)
Любые жиры полезны в пределах нормы. Много- плохо. Мало - тоже ничего хорошего. Поэтому, во всем нужно знать меру.
♦️Делаем вывод: обезжиренные совсем продукты нам не нужны. Чем меньше жиров в молочных продуктах, тем больше углеводов.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы - это основной источник энергии.
Есть одна основная их классификация:
1.Быстрые(сахар, фруктоза, торты, газировки, х/б изделия и тп);
2.Медленные. (Макароны из тв сортов пшеницы, крупы ( кроме белого риса, манки), цельнозерновой хлеб.
В чем их отличия?
Углеводы провоцируют активную выработку инсулина. Если они быстрые, то уровень инсулина быстро возрастает - сильно и много. Никуда не пригодившись уходят в жир. А медленные( крупы, макароны ( из тв сортов, хлеб ц.з) поднимают уровень инсулина постепенно, не провоцируют таких резких перепадов, энергия в клетки поступает МЕДЛЕННО, следовательно, в жир уйдёт ТОЛЬКО ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ ( например, ваша норма 150гр угл, а съели вы 200) вот эти 50 гр и уйдут в запас.
Так вот, смотрите что получается.
Если ваш процент жира в норме, или чуть ниже нормы, то клетки максимально восприимчивы к инсулину. Поэтому, хорошо потренировавшись у таких людей, клетки впитывают инсулин как губка, все ккал идут по назначению - на рост мышечной массы. Конечно, нужно знать меру. По это же причине, я очень часто слышу от людей, что после безуглеводной диеты, при возвращения к нормальному рациону - они 100% резкий скачок в весе.
Основное распределение УГЛЕВОДОВ в течение дня.
1.Сложные углеводы вы употребляете на завтрак и обед. К ним относятся каши, ц.з. Крупы ( лучше замачивать); макароны из тв сортов пшеницы, хлебобулочные изделия (хлебцы); бобовые ( все бобовые предварительно замачивать на ночь);
2.простые углеводы в виде сиропов, пакмезов, мед, все виды сахаров ( и кокосовый, и нерафинированный) употребляем до 12 часов.
3.Простые углеводы в виде фруктов с высоким ГИ (типа банана, винограда, хурмы, арбуза, дыни) только за завтраком. А некоторым совсем придётся их исключить ( люди с инсулинорезистентностью, гипотероз.
4.фрукты с низким ГИ и ягоды едим до 15.00;
5.Сухофрукты только на завтрак ( можно на первый перекус, если таковой имеется);
6.овощи употребляем в любое время на любой приём пищи. Их должно быть очень много (до 500г в сут) .
7.овощи с высоким ГИ (тыква, картофель, свекла, морковь) едим до 15.00.