Проблема накачки бицепса стоит перед очень многими спортсменами. Большинство новичков ставит целью своих походов в тренажерный зал именно наращивание объема бицепса. Объем бицепса, думают многие, является показателем силы человека. По крайней мере, его размер весьма впечатляет представительниц слабого пола. На практике же, вздутый бицепс является результатом пампинга – накачки в него крови. Как правило, бицепс легко теряет свой объем и силу, если его долго не тренировать, в отличие от тех же трицепсов. К тому же, двуглавая мышца плеча ни в коей мере не может служить критерием силы человека. Как известно, мышцы сгибатели в среднем в 2 раза слабее мышц разгибателей. Да и объем руки бицепса формируется преимущественно трицепсом, на который приходится до 70% толщины предплечья в обхвате.
Как накачать прекрасный бицепс?
Чтобы нарастить бицепс потребуется вначале расстаться с несколькими стереотипами.
Из всех известных широкой публике упражнений на бицепс – подъемов штанги, гантелей стоя/сидя/на скамье, по-настоящему эффективными являются только подъемы штанги стоя. К тому же правильная техника их выполнения значительно отличается от общепринятой. Никаких вам закидывании, никаких наклонов туловищем вперед (это позволяет незначительно увеличить амплитуду движения), никаких ограничений в количестве подъемов и повторов. Это упражнение выполняется до мышечного отказа, опытные спортсмены говорят, что после него должно буквально тошнить. Для менее фанатичных спортсменов критерием достаточной загрузки является невозможность полноценного сгибания руки в локте, возникающие при этом болевые ощущения, судорога.
Впрочем, подъемы штанги на бицепс не столь эффективны, как хотелось бы. Движение выполняется вокруг одной точки опоры – локтя, что провоцирует нижние отделы двуглавой мышцы гораздо больше, чем верхние. Это приводит к снижению скорости роста мышечной массы и непропорциональному ее развитию.
Как этого избежать? Очень просто – наибольший эффект в наращивании объема бицепса дают несколько упражнений
- Подтягивания обратным хватом
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Обратный хват – это когда пальцы наружу, на себя. Оба упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой. Во избежание мышечной адаптации рекомендуется выполнять их не каждый день, а поочередно. В случае если подтянуться не удается – а такое сегодня сплошь и рядом – выполнять только тягу. Разумеется, при столь низкой физической подготовке, говорить о какой бы то ни было адаптации и способах ее предотвращения, не приходится.
- Концентрированные сгибания на бицепс
Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.
Чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.
- Удержания блина на статику
Прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь положите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.
Чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.
При выполнении подъёмов и опускания, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.
Тяга или подтягивания становятся базовыми упражнениями, первым вспомогательным нужно сделать подъемы штанги на бицепс. Начиная со 2-3 месяца тренировки можно добавлять в тренировочную программу еще одно упражнение: подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта или подъемы гантелей. Разнообразие упражнений на бицепс позволяет без труда избегать мышечной адаптации. Главное помнить, что рост мышечной ткани провоцируется тяжелыми компаудными упражнениями (подтягиванием и тягой в наклоне), приводящим в действие мышечное волокно всего бицепса и провоцирующих выброс тестостерона – мощнейшего анаболика. Изолирующие упражнения служат только для накачки в мышцы крови, так называемого пампинга. Это визуально кратковременно увеличивает объем бицепса, улучшает его кровоснабжение, и, следовательно, поступление питательных веществ.
Желаю вам всем удачи! Будьте осторожны в начинаниях, никогда не берите сразу много, всегда начинайте с малого и повышайте вес. Качайся и будешь как машина. Подписывайтесь на канал, выкладываю много интересного.
