Завтрак — самая важная еда в течение дня, так как в том числе она дает вам энергию, чтобы пережить часы напряженные день. И важно, чтобы продукты, которые вы едите по утрам, были разнообразными, питательными, а также чтобы они не создавали ощущения тяжести и напряжения в желудке.
Swjournal представляет три варианта завтрака, богатых клетчаткой и с низкой калорийностью. Рецепты вегетарианские, содержат менее 350 калорий на порцию, а главное — они полезные. Еще один плюс в том, что они готовятся за 5 минут♥
Тост с авокадо и яйцом
Вам нужен тост хлеба (желательно с цельнозерновыми зернами), полный клетчатки. Кусок хлеба на 120 ккал содержит около 6 г клетчатки и 4 г белка. Поджарьте его на сковороде или в тостере, чтобы был теплым и хрустящим.
Ингредиенты:
1 чайная ложка оливкового масла;
1 яйцо;
1/2 очищенного авокадо;
Ломтик хлеба (120 г);
Соль;
Перец.
Приготовление: поджарьте яйцо на оливковом масле, положите авокадо на кусочек тоста, а следом — яйцо. Посолите и поперчите, по желанию.
Пищевая ценность: 345 калорий, 21 г жира (насыщенный 4 г, ненасыщенный — 16 г), 12 г белка, 30 г углеводов, 11 г клетчатки, 1 г сахара (0 дополнительного сахара) + кальций и магний.
Овсяная каша с арахисовым маслом и малиной
Если вы любите сладости, то готовы есть их часами. В этом рецепте место арахисового масла вы можете использовать другие орехи, при этом завтрак будет иметь такое же количество калорий.
Ингредиенты:
2 целых фиников (раздавленных);
Полстакана воды;
Полстакана несладкого миндального молока;
Полстакана овсяных хлопьев;
Немного соли;
Одна-две ложки арахисового масла;
Половина чашки свежей или замороженной малины.
Приготовление: положите финики в кастрюлю и постепенно добавляйте воду, чтобы их размягчить. Добавьте к смеси миндальное молоко и подогрейте его. После этого всыпьте овсяные хлопья. Уменьшите огонь и перемешивайте смесь в течение пяти минут, пока состав не станет кремовым. Снимите ее с плиты и смешайте с арахисовым маслом, посыпьте малиной.
Пищевая ценность: 336 калорий, 13 г жира (2 г — насыщенного, 10 г — ненасыщенного), 11 г белков, 49 г углеводов, 10 г клетчатки, 14 г сахара (без добавления сахара), натрий, кальций и магний.
Омлет и красная фасоль на тортилье
Для такого завтрака лучше подходят именно кукурузные лепешки. Перед приготовлением слегка разогрейте их на сковородке или прямо на плите, поджарьте немного со всех сторон.
Ингредиенты:
2 больших яйца (сырые);
2 кукурузные лепешки;
1/3 чашки черной несоленой фасоли из консервной банки
Немного лука (по желанию)
Щепотка соли;
Приготовление: Взбитые яйца можете поджарить на сковороде без масла (достаточно жира из желтка). Но прежде добавьте немного соли. Разделите яичницу-болтунью на две части и поместите их в лепешки, а затем добавьте к ним консервированную фасоль и лук.
Пищевая ценность: 347 калорий, 12 г жира (3 г насыщенных и 8 г ненасыщенных), 21 г белков, 39 г углеводов, 9 г клетчатки, 3 г сахара (без добавления сахара). Блюдо содержит натрий, кальций и магний.