ПОЧЕМУ ВАШИ МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ: 10 ПРИЧИН

Вы регулярно занимаетесь и правильно питаетесь. Но мышцы почему-то перестали расти в объёме и становиться сильнее. Почему это происходит? Причины могут быть разными. Мы нашли целых десять.

Вы мало спите

Начнём с самого простого: ни о каких спортивных результатах не может быть и речи, если вы не высыпаетесь. И дело не только в том, что вы не выкладываетесь на тренировке в те дни, когда плохо спали. Нехватка сна также приводит к увеличению уровня кортизола (гормона стресса), который, в свою очередь, нарушает выработку гормона роста.Решение. Старайтесь сосредоточиться на том, сколько вы спите, и вовремя ложиться. Для этого отключайте все гаджеты как минимум за полчаса до сна. Как справиться с нарушениями сна и бессонницей, можете прочитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Вы потребляете мало белка

Фото: Shutterstock.comЗдесь тоже всё довольно просто: мышцы не растут, если вы не употребляете в пищу достаточное количество белка, который является основным строительным компонентом для мышечной ткани.Решение. Мы уже рассказывали о том, какое количество белка нужно употреблять, если вы занимаетесь спортом. Например, мужчине необходимо съедать около 1,5—1,7 грамма белка на килограмм массы тела. При этом стоит помнить, что в этих показателях стоит учитывать только животный белок.

Вы слишком часто выпиваете

Нет ничего плохого в том, чтобы иногда выпить бокал пива или вина. Но нужно помнить, что если вы выпиваете часто, это может навредить не только вашему мозгу и печени. Для расщепления алкоголя ваш организм будет использовать антиоксиданты, которые необходимы для роста мышц.Решение. Если не можете полностью отказаться от алкоголя, выпивайте не больше одного раза в неделю. Ограничьте себя тремя напитками и пейте воду. Таким образом организму будет легче вывести алкоголь из организма, а вы будете чувствовать себя легко на следующий день.

Вы делаете слишком много кардио

Всё дело в том, что кардиотренировки способствуют прежде всего сжиганию лишних калорий и потере веса. Если же перед вами стоит цель набрать мышечную массу, но вы всё ещё бегаете по несколько часов в неделю, ваш организм будет сжигать лишние калории, которые должны были бы пойти на построение мышечных тканей.Решение. Если ваша задача — набрать мышечную массу, то кардио и высокоинтенсивные тренировки не должны занимать больше 30% тренировочного времени. Силовые же тренировки необходимо выполнять три-четыре раза в неделю. Вы можете выполнять кардионагрузки в качестве разминки или отдельных тренировок, но не в ущерб восстановлению.

Вы слишком много тренируетесь

Фото: Shutterstock.comТренируясь больше чем нужно, вы не только не развиваетесь, но и подвергаете себя риску получить травму. Многие думают, что чем больше они занимаются, тем лучше. Но это далеко не так. Наши мышцы растут не во время тренировки, а после неё.Решение. Старайтесь отдыхать от тренировок как минимум два раза в неделю.

Вы едите слишком мало углеводов

Несмотря на то что в своей диете вы, скорее всего, отказались от таких источников углеводов, как пицца и печенье, совсем урезать углеводы в своём рационе тоже не стоит. Употребляя в пищу слишком мало углеводов, вы сокращаете количество гликогена, который необходим вашим мышцам для противостояния нагрузкам. Нехватка углеводов ведёт и повышенной утомляемости. В таком состоянии вы вряд ли сможете выкладываться на тренировке на все 100%.Решение. Оставьте в своём рационе только сложные углеводы и употребляйте их в пищу каждый день, при этом откажитесь от быстрых углеводов — для увеличения мышечной массы они вам ни к чему.

Вы пьёте слишком мало жидкости

В тот момент, когда вы ставите перед собой задачу набрать мышечную массу, вы чаще всего думаете о тренировках и о том, какое количество белка и углеводов необходимо съедать ежедневно. При этом чаще всего вы вообще забываете о воде. А ведь при нехватке жидкости в организме мышцы не могут нормально развиваться. Страдает и пищеварение, от которого, в свою очередь, зависит то, как будут усваиваться питательные вещества.Фото: Shutterstock.comРешение. Старайтесь регулярно пить воду небольшими порциями. Запомните: если вы хотите пить, значит, в организме не хватает жидкости. Есть также простая формула, позволяющая рассчитать необходимое количество жидкости для спортсмена: массу тела необходимо разделить на 30 — таким образом вы получите количество литров, которое вам нужно выпивать каждый день. Например, если вы весите 90 килограммов, ваша норма — три литра жидкости.

Ваши тренировки не меняются

Организм быстро привыкает к нагрузкам, поэтому если вы работаете по одной и той же программе в течение длительного времени, вряд ли вы будете замечать какую-либо динамику.Решение. Как только вы замечаете отсутствие прогресса в своих тренировках, старайтесь менять программу, время, в которое вы тренируетесь, больше отдыхать или выполнять новые упражнения. Специалисты советуют вносить изменения в программу тренировок каждые шесть—восемь недель, а также фокусироваться на упражнениях и видах спорта, которыми вы раньше никогда не занимались.

Вы слишком много нервничаете

В самом начале мы говорили о том, что кортизол нарушает выработку гормона роста. Но он также ведёт к повышению аппетита и увеличению уровня жира в организме.Фото: Shutterstock.comРешение. Можно много говорить о том, что нужно справляться со стрессом. Но не так-то просто это сделать. Попробуйте медитации, занятия йогой, прогулки на свежем воздухе, травяной чай или что-то ещё. На самом деле способов борьбы со стрессом много (о некоторых из них можно прочитать, например, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ или ЗДЕСЬ). Нужно только найти что-то, подходящее именно вам. Главное — не заедайте стресс и не боритесь с ним при помощи алкоголя. Всё это только усугубит проблему.

Вы тренируете только определённые мышцы

Вы никогда не достигнете результатов, если будете сосредоточены только на определённых мышцах. Невозможно набрать массу и выглядеть круто, когда вы думаете о кубиках на животе, которые собираетесь показать летом на пляже. Спина и ноги — это самые объёмные наши мышцы. Правильно тренируя их, вы добьётесь результата и в других группах мышц. Кроме того, тренировка только определённых групп может привести к дисбалансу и травмам.Решение. Выбирайте такую программу для тренировок, в которой в равной степени будут упражнения на все группы мышц. Постарайтесь подойти к этому с максимальной ответственностью и проконсультируйтесь с тренером, прежде чем начнёте заниматься.