Если вы также как я, долго ворочаетесь перед сном в попытках уснуть, то делюсь своими лучшими находками. Здесь собраны советы и практики для того, чтобы быстро и сладко заснуть буквально за две минуты. Нашим мукам есть научное объяснение.
Давайте начнём с семи вещей, которые вы можете сделать перед сном.
Проветрить помещение. Температура в помещении, особенно вокруг вашей головы и тела. Это самый недооцененный фактор, который влияет не только на то, как быстро вы засыпаете, но так же и на сам сон.
Неважно, перегреваетесь ли вы из-за слишком тёплого одеяла, пижамы или просто из-за жары в комнате, но перегрев укорачивает медленный и бодрый сон. Даже просто для перехода ко сну, ваше тело должно стать холоднее на 1.5°C. Это может вас шокировать, но рекомендуемая температура для сна в комнате это 18.3°C.
Слишком холодная комната тоже не очень хорошо, но это не принесёт такие же губительные эффекты на то, как вы засыпаете или спите, как комната, в которой жарко.
Примите горячий душ или ванну перед сном. Вы можете подумать, что тепло делает вас сонными, но на самом деле всё совсем иначе. Когда вы находитесь под горячей водой ваше тело не может справится с жарой и направляет кровь к поверхности вашей кожи, делая её красноватой. После того, как вы выходите из тепла ваши расширенные сосуды отправляют их внутреннее тепло в окружающую среду, резко охлаждая тело. Это заставляет мозг думать, что это время для сна.
Отложите часы в сторону. Имея возможность посмотреть на время и понять сколько вы не спали, вы испытаете ещё больше стресса.
Вы должны минимизировать количество кофеина и никотина, или исключить их вовсе. Кофе, газировкам, некоторым видам чая, даже шоколаду требуется около восьми часов для полного выветривания, а никотин это стимулятор. Так что вечером избегайте их употребления. Так же, следует не употреблять пищу перед сном. Некоторые исследования показывают, что исключение диет, которые излишне сосредоточены на углеводах, могут помочь со сном. Но лучше просто не быть слишком голодным и не переедать перед сном.
Упражнения и физическая усталость поможет быстрее уснуть, но занятие спортом за 2-3 часа до сна может заставить вас лечь позже - чем раньше, тем лучше. Тоже самое относиться и к дремоте. Вздремнуть днём полезно, но не отправляйтесь спать после 15:00 или же будет сложнее заснуть ночью.
Убедитесь, что вы расслабляетесь перед сном. Если вы пытаетесь уснуть, но чувствуете себя взвинчено, то ваш мозг просто не готов ко сну. Расслабляющее занятие за час до сна, типа чтения, это идеальное занятие, которое введёт вас в подходящий настрой.
Убедитесь, что вы получаете достаточно солнечного света днём и уменьшаете количество получаемого света ночью. Вам скорее всего уже говорили не использовать устройства с экраном перед сном, что важно, но так же важно находиться под солнечным светом хотя бы по 30 минут в день, если у вас есть проблемы со сном. Это помогает держать ваше тело в режиме и побуждать усталость в правильное время.
Надеюсь, эти советы вам помогут улучшить качество и продолжительность вашего сна. Добрых снов! Пусть вам присниться оленёнок под двойной радугой.