Прежде чем перейти к техникам, важно убедится, что основная подготовка ко сну выполнена, а это: Теперь, если уже все выше готово техники: Начинаем с кончиков пальцев ног и так постепенно вверх до макушки. Обрати внимание, как расслабляясь тело тяжелеет, становится все ленивее сменить позу или даже пошевелить пальцем. Например: Считать как в детстве считали овец, ещё можно просто сосредоточить внимание на дыхании и проговаривать это мысленно: вдох- выдох не считая секунды, просто расслабиться и следить за дыханием, мне ещё помогает концентрироваться так на тиканье часов или включать звуки океана. (Что-то монотонное и спокойное) Буду рада, если дополните свои методы в комментариях или напишете обратную связь. ❤️
Прежде чем перейти к техникам, важно убедится, что основная подготовка ко сну выполнена, а это:
- Полная темнота в комнате. Шторы блэк аут в помощь. Глаза должны отдыхать и мелатонин вырабатывается именно в таких условиях +
- Ложится и просыпаться примерно в одно и тоже время. Если сложно, то хотя бы что-то одно. Все в природе циклично и взаимосвязано. Мы едины с миром, а потому важно сохранять эту гармонию для правильной работы организма и выработки «хороших» гормонов;
- Вставать с рассветом и ложится после заката - роскошь для организма, но понимаю ритмы жизни не всем это позволяют.
- Все уведомления заглушены. Режим «не беспокоить» и night shift включен с закатом.
- Хорошо работает правило: «держи голову в холоде, а тело в тепле». В помещении должно быть достаточно холодно ~18 градусов, в то время как тело хорошо укрыто;
- Помещение проветрено. У меня стоит увлажнитель воздуха, если у вас такой же климат, то дышать и жить с ним значительно легче;
- Последний приём пищи за 3-4 часа до сна + травяной чай на ваше усмотрение
- Можно принять тёплую ванну или душ
Теперь, если уже все выше готово техники:
- Внимание на расслаблении тела:
Начинаем с кончиков пальцев ног и так постепенно вверх до макушки. Обрати внимание, как расслабляясь тело тяжелеет, становится все ленивее сменить позу или даже пошевелить пальцем.
- Различные дыхательные техники:
Например:
- вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд;
- или 4 секунды вдох - 3 задержка -4 выдох ;
- можно подобрать наиболее подходящую именно для тебя
Считать как в детстве считали овец, ещё можно просто сосредоточить внимание на дыхании и проговаривать это мысленно: вдох- выдох не считая секунды, просто расслабиться и следить за дыханием, мне ещё помогает концентрироваться так на тиканье часов или включать звуки океана. (Что-то монотонное и спокойное)
Буду рада, если дополните свои методы в комментариях или напишете обратную связь. ❤️