Прежде, чем мы начнём, дорогой мой читатель, хочу попросить тебя поддержать меня и мой канал царской подпиской и царским лайком. Я очень стараюсь писать только полезные статьи для своих читателей. На каждую статью у меня уходит до 5 часов времени. Поэтому не пожалей лайка и подпишись на канал, чтобы не потерять его. Оставляй в комментариях свои мысли, вопросы, предложения и пожелания. Эти статьи я пишу только для тебя и мне важна любая обратная связь. Приятного прочтения!
Итак впереди без лишней воды я размещу 5 советов о том, как уширить свою спину. Советы от дипломированного персонального тренера и врача физиотерапевта с 10-тилетним стажем
1. Акценты в движениях
Большое количество людей считает, что от положения кистей рук зависит то, на какие мышцы спины вы смещаете нагрузку. Но это не совсем так. Огромное значение имеет положение ваших локтей.
Если в горизонтальной тяге ваши локти находятся на уровне плеч, параллельно им, тогда вы смещаете нагрузку на верх спины и задний пучок дельт.
А если вы прижимаете локти к телу, тогда нагружаются широчайшие мышцы спины. Именно широчайшие дают визуальную ширину спине, и в данном случае положение кистей имеет второстепенное значение.
СФОКУСИРУЙСЯ НА ЛОКТЯХ
2. Сила односторонних движений
Если спросить профессиональных бодибилдеров о том, какое упражнение для них является номер один, когда речь идет о ширине спины, мало кто из них ответит, что подтягивания.
Самым эффективным упражнением билдеры признают тягу гантелей одной рукой.
Многие скажут - эти парни на фарме. Для чего вообще слушать, что они говорят? Какой вообще смысл? А смысл вот какой.
Подумайте сами. Когда вы выполняете двустороннюю тягу на спину, вы физиологически не можете достичь максимального растяжения своих широчайших, вытягивая обе руки одновременно. Из-за чего значительно теряете в амплитуде движения по сравнению с односторонней.
В то же время в тяге одной рукой происходит обратное. Вы можете опустить руку чуть ниже ,чтобы проработать мышцу в том диапазоне, какой недоступен при двусторонних упражнениях. Больше амплитуда - качественнее работа. Поэтому обязательно включите в свою программу тренировок односторонние упражнение на спину, если хотите широкую спину.
ПОПРОБУЙ ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ
3. Вариативность
Для проработки мышц под разными углами мы часто используем вариации с хватами. Узкий, средний, широкий, обратный, прямой и так далее.
Всё это поможет миновать застои в тренировочном процессе и разнообразит тренировки, чтобы вы не заскучали.
Но есть и ещё один интересный лайфхак – это перевернуть ваши упражнения. Например вы всегда делаете тягу вертикального блока с прямой рукоятью, а горизонтального с V-образной.
А теперь просто поменять рукояти местами. Сделайте на вертикальном блоке упражнение с V-образной ручкой, а на горизонтальном с прямой. Чередовать можно как 2/1 - 2 тренировки в привычном стиле, 1 перевертыш.
ПЕРЕВЕРНИ УПРАЖНЕНИЯ
4. Широчайшие, а не бицепсы
Если ваша спина значительно отстает в развитии - возможно в этом виноваты ваши бицепсы. Наверняка вы уже слышали о том, что очень важно работать только теми мышцами, на которые акцентировано конкретное упражнение. Так же очень важно избегать раскачиваний корпуса. Не позволяйте другим мышцам забирать на себя нагрузку.
Если вы не будете это контролировать, организм будет включать остальные мышцы, которые могут помочь в выполнении упражнения. Это нам совсем не на руку. Наша задача выполнять подконтрольно каждое упражнение, работая только спиной.
С течением времени, накачивая мышцы кровью вы начнете их чувствовать. Тогда и придёт понимание того, как работать ими изолированно.
НЕ ДАЙ ДРУГИМ МЫШЦАМ ЗАБРАТЬ НАГРУЗКУ СО СПИНЫ
5. Ориентир включения в работу
Есть лайфхак о том, как быстро научиться работать спиной? Для этого сконцентрируйте все свое внимание на своих лопатках. В фазе тяги(вниз/к себе) стремитесь как можно сильнее их свести вместе. Затем в фазе опускания развести. Это упражнение больше нагружает середину спину и трапеции, зато эти мышцы следом потянут за собой и широчайшие. Так вы максимально быстро их прочувствуете и научитесь ими управлять. Это самый быстрый способ этому научиться.
Вот и подошла к концу эта небольшая статья. Если было полезно пиши в комментах "статья огонь", если статья не зашла пиши "статья отстой". Обязательно напиши в комментария ширину своей спины. Моя ширина 55 сантиметров. У кого больше??