Одним из самых безопасных видов растяжки для людей с разной физической подготовкой, разного пола и возраста является постизометрическая релаксация (ПИР).
Чем же она так эффективна?
Во-первых, она основана на естественных рефлексах организма человека (напряжение, расслабление мышц).
Во-вторых, данный вид стретчинга приводит к устойчивым стабильным результатам в перспективе развития гибкости.
В-третьих, ПИР не травмирует наши мышцы, соответственно нет микронадрывов.
В-четвертых, при выполнении ПИР мы ориентируемся только на собственные ощущения при выполнении упражнений (на болевые ощущения и болевой порог).
Как практиковать ПИР?
Разберем на примере расслабления и удлинения мышц задней поверхности шеи. Многие из нас страдают болями именно в шейном отделе позвоночника (сидячий образ жизни, неправильная осанка, дефекты позвоночника и т.д.). Поэтому ПИР здесь подходит идеально.
Положение 1. Создаем в мышце растягивающее напряжение.
Для этого руки берем в замок и кладем их на затылок, опускаем голову вниз и давим аккуратно на голову (используем пассивную растяжку). Дышим ровно, не задерживаем дыхание. Мышцы будут постепенно расслабляться, удлиняться, преодолевая стретч - рефлекс до той максимальной амплитуды, которую позволяет нам на данном этапе центральная нервная система. Удерживаем это положение около 20 секунд.
Положение 2. Создаем сопротивление в мышце.
Оказываем давление на затылок, при этом сопротивляемся, то есть стараемся как бы вернуть голову наверх, а руками давим вниз. При этом сопротивление не должно быть сверхсильным, нужно лишь ощущать, что мышца включилась, работает, в ней есть тонус. Получается, что в данном случае, мы напрягаем мышцы - антагонисты (мышцы передней части шеи), а задние мышцы у нас наоборот расслабляются. Удерживаем это положение 8-10 секунд.
Положение 3. Повторение цикла
Выдыхаем, расслабляемся и снимаем сопротивление. Далее снова, еще сильнее растягиваем мышцы шеи, удлиняем мышцы до 20 секунд. Снова создаем в мышце растягивающее напряжение на 8-10 секунд. Затем делаем выдох - расслабление - растягивание шеи до 20 секунд.
Всего для облегчения боли в шеи и хорошей глубинной проработки необходимо выполнить таких 4-5 циклов до максимального напряжения.
Потом мы делаем перерыв, отдыхаем и выполняем следующий подход. Сделайте 3-4 подхода.
Чтобы избавится от болевого синдрома в шейном отделе позвоночника, нужно заниматься ПИР регулярно, минимум 3-4 раза в неделю.
И помните, что не должно быть сильных болевых ощущений во время выполнения упражнений, а наоборот, Вы должны почувствовать, как мышца постепенно освобождается (часто мышцы забиты и спазмированы, поэтому они не эластичные), расслабляется и удлиняется!
И ещё один не мало важный фактор - наше дыхание. Старайтесь его не задерживать, дышать спокойно, размеренно. В идеале оно должно идти через живот (диафрагмальное дыхание). Если у Вас все хорошо получается, можете поэкспериментировать - на стадии сопротивления задержать дыхание, перед этим сделав глубокий вдох через нос.
Спасибо за внимание!)