Хочу предельно открыто поговорить о тренировках с весом собственного тела. Многие не верят в то, что хоть чего-то можно достичь этими тренировками. В этой статье я расскажу о плюсах и минусах данных тренировок, а также приведу примеры упражнений и некоторых вариациях программ тренировок.
По физиологическим параметрам тренировки с собственным весом ничем не отличаются от тренировок в тренажёрном зале. На первых месяцах занятий будет точно такой же прогресс, как если бы вы занимались в зале, но потом вы начнёте привыкать к собственному весу и перестанете прогрессировать в плане набора мышечной массы, но начнёт нарастать мышечная выносливость т.е. количество повторений за подход в определённом упражнении будет расти и из этого следует, что человек будет сжигать больше подкожного жира и становиться рельефнее.
В упражнениях с собственным весом так же снижается риск получения травм ведь мы занимаемся используя как отягощение своё тело, которое всю жизнь с нами. Травмы всё таки можно получить если не придерживаться основных правил:
-высыпаться.
-достаточно есть(есть не как кто-то советует, а так как требует твой организм).
-не делать одно и тоже упражнение каждый день.
Эти три правила конечно важны, но всё по ощущениям, всегда нужно прислушиваться к своему организму и он тебе ответит добром в виде хорошего тела).
Насчёт прогрессирования в данных упражнениях, всегда можно сделать выполнение упражнения труднее и вернуться к прошлому количеству повторений в чуть другом упражнении но с теми же функциями, что и в предыдущем. К примеру есть обычные отжимания, сначала ты делаешь 10 повторений, потом 20, 30 и т.д. Прогрессирование в увеличении силы и мышечной массы в этот момент сводиться к минимуму. Но можно вернуть старое количество повторений, просто поставив ноги на какую-нибудь возвышенность или начать отжиматься на одной руке и можно прогрессировать дальше.
Сейчас я хочу поговорить про сами упражнения и их усложнённые версии. Первое и на мой взгляд одно из самых важных упражнений в арсенале мужчины - это отжимания. Это упражнение задействует большое количество мышечных групп в динамике и в статике. Грудные мышцы, передняя головка плеча, трапецевидная мышца и трицепсы задействуются в активной фазе, в тот момент когда мы выжимаем своё тело вверх, а также статическая нагрузка приходиться на мышцы пресса, поясничный отдел, ягодицы, передняя часть бедра и икроножные мышцы. Также можно усложнить это упражнение поставив ноги на возвышенность (как уже было сказано).
Второе упражнение - подтягивания. На мой взгляд самое тяжёлое упражнение с весом собственного тела, но если хочешь стать широким, то придётся его выполнять. Данное упражнение задействует мышцы спины, бицепсы и задний пучок плеча.
Следующее упражнение на мой взгляд одно из самых важных упражнений для мужского здоровья - это приседания. Сейчас объясню почему для мужского здоровья. Во время выполнения любого упражнения в той части тела, которая больше всего задействуется прогоняется большое количество крови расширяя вены и кровоток сам по себе становится лучше, а в приседаниях активно задействуется тазовая часть и кровоток там улучшается. В этом упражнении задействуются передние мышцы бедра и ягодичные.
Так же не отходя от кассы ещё одно упражнение для ног - выпады. Выполняет почти те же функции, но задействует и очень хорошо растягивает заднюю часть бедра.
Сейчас я хочу поговорить про бег. Многие недооценивают его, но если использовать бег на короткие дистанции т.е. спринт, то можно увеличить общую мышечную массу тела. Это всё из-за того, что в беге на короткие дистанции вы почти не задействуете выносливость, там работает сила. Нужно приложить как можно больше силы за короткий промежуток времени и плюсом идёт то, что задействуется всё тело, а следовательно вырабатывается больше гормона роста.
Упражнения на пресс я не особо хочу брать в основу т.к. мы же занимаемся для здоровья, а скручивания сильно влияют на спинные диски, они просто стираются. Ещё от того, что вы закачаете пресс, не факт, что его увидите ведь это зависит от количества подкожного жира. Можно просто уменьшить потребление калорий или же больше работать с упражнениями о которых я рассказал выше. Конечно вы можете выполнять упражнения на пресс, но не каждый день, примерно 2 раза в неделю, этого будет достаточно.
Сейчас я приведу пример тренировки без разминки и растяжки. Будет три дня из которых будет состоять один тренировочный цикл, между циклами дня отдыха нет.
Тренировка:
День 1(Спина, бицепс)
- подтягивания 5-15 подходов, 25%-75% повторений от максимума
- подтягивания на низкой перекладине 5-10 подходов на максимум повторений в каждом подходе
- подъём ног вися на перекладине 5 подходов, 10-20 повторений
День 2(Грудь, трицепс)
- отжимания с ногами выше головы 5-15 подходов, 25%-75% повторений от максимума
- отжимания 5-10 подходов на максимум повторений в каждом подходе
День 3(Ноги)
Тренировка ног будет зависеть от цикла. В первом будут приседания и выпады, а во-втором спринт т.к. для одного тренировочного дня это очень большая нагрузка
- Цикл 1
- приседания 10 подходов, 10-30 повторений в подходе
- выпады 10 подходов, 10-20 повторений в подходе
2. Цикл 2
- спринт 5 забегов на 50 м. ; 5 забегов на 100 м.
Вот примерно такая должна быть тренировка на начинающем уровне. Большой разброс в количестве подходов и повторений из-за физических способностей каждого человека.
Хочу поблагодарить тебя если ты прочитал эту статью до конца. Мне приятно)