Я специально ждал снижения веса до 10 кг, чтобы заголовок был красивым. У меня получилось «найти» простой способ худеть и я хочу им поделиться. Наверное многие про него слышали, но я дожил до 45 лет и не знал, что худеть так просто.
Почти всегда у меня был лишний вес и никогда меня это особо не беспокоило. С девушками всегда находил общий язык, вне зависимости от килограммов, а себе я нравился любой толщины. Но это не могло продолжаться бесконечно: ожирение+возраст+отсутствие активности=повышенное давление. И меня стало это напрягать.
Я много раз подбирался к теме похудения: пытался есть правильную еду, купил все книги Дюкана (но так и не применил на практике), переставал есть сладкое и хлеб. Что-то влияло неплохо и я сбрасывал 2-3 кг, что-то не очень, но вот прям чтобы радикальные изменения — такого не было.
В прошлом году я весил 115-117 кг при росте 183 см и постепенно вырастал из размера 3XL начиная возмущаться: «На каких гномиков они всё это шьют!»
К началу похудения мой вес был 114,5 кг, сейчас минимальный вес 104,6 кг, мне нужно сбросить ещё ~20 кг и у меня нет особых сомнений, что получится.
Рассказываю подробно что я делал:
Дневник питания.
Чтобы начать худеть — нужно есть. меньше, чем тратишь. Зависимость не такая линейная, но для наших целей подойдёт.
Съел 1500 ккал, потратил 2500 ккал — худеешь. Если человек не болеет достаточно специфическими болезнями, то для него это работает.
Всё просто: взвешиваем всё, что едим, считаем калории, если их меньше чем расходуем — худеем.
Возникают вопросы:
А всё ли можно есть? А как же перед сном? А раздельное питание?
Отвечаю:
Если вы здоровы — есть можно всё.
Инструментарий:
1.Весы для пищи.
Любые китайские подойдут, там точность до грамма. Обратите внимание — весы у которых дисплей расположен горизонтально не всегда удобны, его может перекрывать тарелка.
2.Весы для тела.
Весы лучше приобрести более солидной фирмы. На них лучше не экономить потому, что разброс может быть до 1 кг.
3.Ведение дневника. Полно самых разных сервисов, выбирайте любой на свой вкус, я пользуюсь https://health-diet.ru/, приятные графики, мобильные приложения, учёт микронутриентов, есть рецепты, можно поделиться своей базой, есть лента для общения. Интерфейс запутанный, надо привыкнуть, но функционал богатый. (Выглядит как реклама, но это не она, ничего они мне не платят.)
Всё. Этого достаточно чтобы эффективно худеть!
Рецепты:
Можно есть всё подряд, но раз уж занимаешься своим питанием, то почему бы не сделать его более здоровым? Включил в рацион очень много зелени, на постоянной основе добавил печень трески и морскую капусту.
Накопилось уже довольно много рецептов.
Есть такой повар Кирилл Гусев, он вёл программу на телеканале «Тв Еда», называлась «Чтобы похудеть». Кирилл сам похудел со 160 до 100 кг. Некоторое рецепты у него я позаимствовал.
У Кирилла нет супов, а суп это прям супер для худеющих — его можно съесть много, он сытный и всегда мало калорий. Советую делать на них упор.
Как определить расход (это самое важное) :
Для того, чтобы создать дефицит — надо определить расход при основном обмене. Интернет переполнен калькуляторами, я пользуюсь встроенным в сайт где веду дневник. Чтобы скорректировать расчёты — взвешиваюсь ежедневно натощак. Некоторые впечатлительные люди взвешиваются раз в неделю или месяц, чтобы были впечатляющие результаты всегда, но чем больше данных, тем точнее. Если психика позволяет — каждый день лучше.
Важные условия для похудения:
Хорошая новость в том, что их нет!!!
Я ем с дефицитом калорий, аккуратно веду дневник, взвешиваюсь утром и это всё.
Нет специальных блюд, можно есть гамбургеры и пироженки, можно есть перед сном. Для здоровья и тонуса хорошо бы добавить спорт, но я пока не добавил.
Краткий вывод:
- Я всегда сыт и никогда не хочу есть.
У меня дефицит ~24%, говорят, что если сделать дефицит очень большим, то метаболизм замедлится и будет трудно худеть, а потом поддерживать вес. Не проверял.
- За БЖУ(белки, жиры, углеводы) особо не слежу, больше за микронутриентами(витамины и минеральные вещества),отсутствие которых ведет к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, быстрой утомляемости и даже различным заболеваниям.
Прошёл несколько тестов, поговорил с психотерапевтом — у меня нет расстройств пищевого поведения. Что, конечно, странно — всю жизнь переедаю. Обычно ел вполне нормально, но любил заказать KFC или Макдоналдс и вот тут зашкаливающая калорийность. Легко от этого отказался, но не всем так повезло — многие едят и не могут остановиться или не способны хранить конфеты дома и не съесть их. Тут уже не дневник питания нужен, а помощь.
- Стал пить много воды. Говорят полезно. Просто покупаю минеральную столовую воду упаковками и пью. Сначала не лезло, но через неделю привык.
- Заменил сахар на сукралозу.
- Первый месяц считать и записывать муторно. Потом нормально.
Вес скачет. Т.е. при похудении он не всегда идёт вниз, иногда и вверх. У меня разброс ±500-700 г. Не делайте выводов по одному дню. Был эксперимент, мужик за день 11 кг сбросил. Водный баланс меняется, человек за день ~5 кг воды и еды потребляет, ну что смотреть на ±100 г в моменте?
- Давление почти нормализовалось. Надеюсь, что когда вес станет нормальным — забуду про эту проблему окончательно.
- Появилась общая бодрость и пропала дневная сонливость.
- Сон стал лучше и глубже, сны интереснее и ярче. У меня нет браслета, чтобы посмотреть на фазы сна.
- Настроение улучшилось. Тут не знаю точно из-за чего, я ещё к психотерапевту хожу.
- Мне нравится правильное питание и я хочу сформировать привычку так питаться. Постепенно это происходит.
То, что я жил с ожирением 20-25 лет и слышал только про какие-то диеты, раздельное питание и прочие не очень подходящие штуки — это ужасно.
Красивые картинки:
Обычно тут следует показать свою жирную тушку, а потом стройное тельце. Не буду этого делать, 10 кг визуально не так много, хотя на общем состоянии сказывается. Здесь самое главное понять, что для вашего организма важнее не сразу и намного, а постепенно, понемногу, но каждый день.
Выбор всегда за вами. Будьте здоровы!
Ставьте "палец вверх"
Пишите комментарии
Подписывайтесь на канал
alimOva.gal@yandex.com