Я - тренер. Имею успешный опыт коррекции фигуры. Но, я живой человек. И не всегда довольна собой. Сейчас хочу убрать 5 кг. Я худею вместе с Вами!
Кто со мной?
Содержание:
Шаг первый
Шаг второй
Шаг третий
Шаг четвертый ВЫ читаете на этой странице
Шаг пятый
Шаг четвертый.
Закон похудения гласит: ешьте меньше, чем Ваш организм расходует. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности. При этом можно есть сладости и вредную еду. Но, у нас цель - избавление от лишних килограммов без вреда для организма, с приумножением здоровья.
Калории
Для расчета калорий существуют формулы:
Харриса - Бенедикта:
Для мужчин суточная потребность равна
66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин
655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
Миффлина - Сан Жеора:
Для мужчин
[9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин
[9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
Можно взять среднее значение. Так как результат приблизительный.
После этого полученный результат нужно увеличить на свой коэффициент активности: от 1,2 для минимального уровня и 2,0 для максимального.
Если ваша цель похудеть, то уменьшаем это значение на 15-20% и придерживаемся этой полученной норме своей суточной калорийности.
Для примера подсчитаю себя:
655 + [9.6 x 62 (кг)] + [1.8 x 172 (см)] - [4.7 x 42 (в годах)] = 1362,4
1362,4 х 1,2 (сижу дома на карантине) = 1634,88 (это результат, чтобы мне дальше не полнеть)
Я хочу похудеть, поэтому отниму 20%:
1634,88 – 326,98 (20%) = 1307,9
ВАЖНО! При изменении веса, нужно пересчитывать калории снова!
Необязательно ровное потребление, можно это делать волнообразно. Например, норма у меня 1600 ккал, и если сегодня я превысила норму и позволила себе съесть 1800 ккал, то следующий день я делаю разгрузочным, съедаю 1400 ккал. У меня на занятиях, чтобы не сильно заморачиваться, мы в дни тренировок (3 раза в неделю) ужинали кефиром.
Перед тренировкой я позволяла себе съесть 4 чебурека!!! И худела!!! Просто потом на ужин был кефир. Необязательно отказываться от любимых блюд.
Я Вам могу помочь рассчитать, насколько уменьшить калории и подобрать нагрузку, чтобы за обозначенное время достичь результата.
Обратите внимание на калории потребляемых продуктов (читайте упаковку). Может, Вас удивит калорийность подсолнечного масла – 999 ккал/100 г и Вы уже не будете лить его по полстакана в сковородку. Калорийность майонеза в 10 раз выше калорийности соевого соуса. Необязательно лишать себя вкусностей, просто начните отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам. И вы уже получите первые результаты похудения.
Несколько раз посчитайте калорийность своего завтрака, обеда, со временем вы уже на взгляд сможете определять, сколько и чего вам съесть.
Также подумайте, что вы будете грызть, жевать, чтобы предотвратить приступы жора, срывы. Посмотрите таблицу калорийности. Я для себя нашла спасение в яблоках, огурцах, кефире.
Как это еще использовать, я расскажу в рекомендациях.
ВАЖНО! Без контроля врача недопустимо опускаться ниже 1200 ккал
ПРИМЕР ГОТОВОГО МЕНЮ НА ПП:
- Каша с фруктами, медом и орехами
- Творог
- Гречка с куриной грудкой и тушеными овощами
- Фрукты
- Нежирная рыба со свежими овощами
- Стакан кефира
Необязательно каждый день есть одно и то же. Вы можете изменять содержание завтрака, обеда и ужина. Меняйте крупы, мясо, рыбу, овощи, фрукты.
При составлении своего рациона, обратите внимание еще на такие моменты:
При 4-разовом питании рекомендуется примерно такой расклад на день:
Завтрак - 25%
Обед - 35%
Полдник - 15%
Ужин - 25%
Чтобы питание было сбалансированным, обратите внимание на это:
Углеводы - 58%
Белки - 12%
Жиры - менее 30%
Существует еще одна верная рекомендация, это то, что не нужно есть больше 1 стакана еды за раз. Когда-то я не любила считать калории, мерила еду стаканами и это помогало не располнеть.
Но беременность меня все же заставила считать калории, благодаря чему я и не набрала лишнего!
Правильное питание – это не временное решение. Это перестройка системы питания. Это изменение пищевого поведения. Целью правильного питания является не только уменьшение лишнего веса, но и оздоровление всего организма. Так что, советую не затягивать с вопросом здорового образа жизни. Начинайте исправлять пищевые привычки уже с сегодняшнего дня!
Это стандартные рекомендации. На практике можно варьировать. А, если добавить тренировки, то можно ускорить процесс похудения.
Следующий шаг – выбор нагрузки, выбор тренировок.
Читайте еще интересное:
Утренняя зарядка для всех №1 от фитнес-инструктора дома онлайн
Похудение пошагово. Как я худею! Шаг первый!
Вылечилась тренировками без врачей и таблеток! +видео зарядки
Фитнес-меню! Полезные бутерброды из цельнозернового хлеба!
Продолжение следует, подписывайтесь на канал!
Пожалуйста, оцените статью