Найти тему
sqr
1 подписчик

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях: пошаговая инструкция

65 мин
Оглавление

Живот для женщины — зона особого интереса, особенно, когда не за горами пляжный сезон, а на талии все еще красуется пара лишних килограммов. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях? Вот вам пошаговая инструкция.

Содержание статьи

Запрос «как быстро убрать живот и бока в домашних условиях» в интернете один из самых популярных. «Сделать» себе талию, конечно, можно. Но насколько быстро? За четыре дня не получится точно, да и за неделю — тоже. А вот через пару недель вы уже оцените первые результаты. Разумеется, если будете точно следовать нашей программе.

Шаг 1. Определите причину

Начинать борьбу за изящную талию и красивый пресс следует так же, как лечить болезнь — с постановки диагноза. В нашем случае сначала нужно понять основную причину того, что живот далек от идеала и лишь потом составлять программу действий.

Принято думать, что поплывшие бока — проблема корпулентных дам, однако и субтильные барышни бывают не довольны этой частью своего тела. Все потому, что у каждой из нас живот может плохо выглядеть по разным причинам.  

  • Лишний вес. Самый простой способ определить, что вес не соответствует норме — подсчитать индекс массы тела (ИМТ). Маркером является и толщина кожной складки. Замер проводится стоя. Собирайте складку большим и указательным пальцем рядом с пупком. Захватывайте кожу так, чтобы жировая прослойка была сложена между пальцами вдвое. Сжимайте складку до появления слабых болевых ощущений. Оцените толщину кожной складки. При нормальной массе тела она не превышает 3 см. Если захватить кожную складку удается с трудом, по ощущениям она будто резиновая — это свидетельство сильной отечности тканей. Надо также сказать, что у некоторых женщин жир откладывается главным образом в области живота — по мужскому типу. Ноги, бедра, ягодицы и торс остаются при этом относительно стройными. Причиной может быть гормональный дисбаланс. Имеет смысл показаться врачу-эндокринологу.
  • Слабый брюшной пресс. Если мышцы здесь не достаточно крепкие, внутренние органы начинают выпирать и живот выглядит объемным. Это особенно заметно у астеников — людей с плохо развитой мышечной массой тела. Нерациональное питание с дефицитом белка, увлечение жесткими диетами также приводят к тому, что мышцы слабеют, истончаются. Мышцы пресса ослаблены у людей с неправильной осанкой — плоско-вогнутой и кругло-вогнутой. Нарушение  осанки, как правило, является не причиной, а следствием слабых брюшных мышц, которые не могут поддерживать тазовые кости в правильном положении, угол наклона таза увеличивается, и поясничный изгиб превращается в яму.  
  • Избыток кожи. Быстрое и значительное похудение, вынашивание ребенка, возрастные изменения могут привести к тому, что кожа на животе и боках отвиснет, потеряет упругость и станет дряблой. 

Шаг 2. Скорректируйте рацион питания

Сбалансированныый рацион — непременное условие достижения цели. Способ обрести плоский живот и тонкую талию при избыточном весе очевиден — похудеть. О том, как это сделать грамотно, мы уже писали. Если причиной набора веса а области живота являются в том числе гормональные сбои, программу питания следует обсудить  со специалистами — эндокринологом и диетологом. Нарастить мышечную массу поможет рацион с акцентом на продукты, богатые белком. Прочитайте о том, как поправляться правильно. Есть свои особенности в меню, если требуется сделать кожу на животе более подтянутой и упругой. Об этом мы также рассказывали. Советуем не злоупотреблять продуктами, вызывающими метеоризм и задержку жидкостив организме. Повышенное газообразование в кишечнике и отечность тканей увеличивают живот в объеме.

Шаг 3. Делайте физические упражнения

Красивый живот и тонкая талия — это всегда крепкие, прокачанные мышцы брюшного пресса. Поэтому без фитнеса никак не обойтись. Кардионагрузки, силовые тренировки, а также  упражнения на растяжку и релаксацию, которые помогают снять накопившееся в мышцах напряжение, вы найдете в наших специальных фитнес-программах.

Шаг 4. Организуйте правильный уход за кожей

Он необходим, чтобы выровнять рельеф, сделать кожу более подтянутой и упругой.

Процедуры интенсивного ухода

К ним относятся, прежде всего, различные виды массажа и обертывания. «Все домашние коррекционные процедуры направлены на разогрев тканей, улучшение микроциркуляции,  выведение избытка жидкости, — говорит Алексей Загатин, специалист по массажным методикам клиники эстетической медицины «Премиум эстетикс». — Для большего эффекта их желательно сочетать и чередовать между собой».

На фото: Алексей Загатин, специалист по массажным методикам клиники эстетической медицины «Премиум эстетикс».

Массаж

Одна из самых эффективных методик для борьбы с локальными жировыми отложениями и целлюлитом. Рекомендуем вам овладеть основными приемами баночного,антицеллюлитного. «Полезен будет и массаж с помощью жесткой мочалки, — говорит Алексей Загатин. — Проводить его лучше после душа. Вам понадобится жесткая мочалка, например, из люфы. Нанесите на проблемные зоны тела антицеллюлитное средство в виде геля и в течение 10-ти минут делайте массаж растирающими движениями. Потом на разогретую кожу еще раз нанесите моделирующее средство».

Не будет лишним освоить приемы щипкового массажа. Он улучшает эластичность кожи. Выполняйте его после душа, желательно контрастного. Круговыми движениями вотрите крем от целлюлита в кожу живота и боков. Приподнимая кожу кончиками большого, указательного и среднего пальцев, двигайтесь вверх. Положите пальцы на кожу, затем слегка сожмите ее словно подкручивая, до легкого покраснения. Обработайте такими щипковыми движениями весь живот, бока, а также ягодицы и бедра.

Обертывания

Это классика домашнего ухода, направленного на похудение. Самые популярные обертывания — на основе водорослей. «Для самостоятельного использования отлично подойдут альгинатные обертывания на основе порошка, — говорит Алексей Загатин. — Порошок нужно развести холодной водой до консистенции густой сметаны. Затем полученный состав наносится на кожу проблемной зоны тела под пищевую пленку. Через 20-30 минут его следует тщательно смыть». 

Мы давали и другие рецепты домашних обертываний для коррекции фигуры. Попробуйте их тоже.

Моделирующие средства

Дополните регулярный уход косметическими средствами для коррекции силуэта. «Рассчитывать на то, что они волшебным образом избавят вас от жировых отложений и целлюлита на теле, конечно, не стоит. Компоненты, которые входят в состав таких препаратов работают только на поверхности кожи, — говорит наш эксперт. — Но при регулярном и правильном их использовании можно повысить тонус кожи, ее эластичность и увлажненность. Результат будет еще лучше, если сочетать такую косметику с массажем. Советую присмотреться к средствам талассотерапии. Хорошо зарекомендовали себя моделирующие средства с содержанием таких ингредиентов, как каштан конский, мята перечная, морские водоросли, перец кайенский, кофеин, гинго билоба. Эти вещества стимулируют местное кровообращение и лимфодренаж, улучшают питание кожи и замедляют процессы ее старения». Напомним, что наносить корректирующую косметику следует два раза в день на очищенную кожу тела интенсивными массажными движениями. 

Автор статьи: Татьяна Гисич , Редактор

Как убрать живот вакуумными банками

JV.RU, 26 марта 2020

Одна из самых полезных для фигуры процедур — самомассаж. Банки сделают его более эффективным. Мы расскажем, как убрать живот вакуумными банками.

Содержание статьи

Вы наверняка знаете о такой популярной аппаратной методике для коррекции фигуры, как прессотерапия. Что-то подобное вы можете делать дома сами с помощью специальных вакуумных банок для массажа. Скажем сразу, уповать на то, что вы уберете живот лишь баночным массажем, не стоит. Но это несложная в исполнении процедура станет отличным дополнением к сбалансированному рациону питания и физическим упражнениям. Если уход будет регулярным, правильным и комплексным, результат в итоге вас вполне удовлетворит.

Чем полезен вакуумный массаж

Как работают приемы баночного самомассажа? «Благодаря вакуумному всасыванию кожной складки во время процедуры идет мощное воздействие на ткани обрабатываемой зоны тела, в нашем случае — на подкожно-жировую клетчатку живота, — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог медицинского центра «Клиника семейной медицины».  —  Это стимулирует кровообращение и лимфоток, что в свою очередь способствует уменьшению отеков, помогает избавиться от целлюлита. Надо сказать, что у вакуумного массажа есть ряд противопоказаний. Процедуру нельзя делать, если вы страдаете болезнями сердца и сосудов, печени, почек. Воздержитесь от массажа при варикозе и кожный заболеваниях». При любом хроническом заболевании лучше заручиться поддержкой врача.

На что направлен баночный массаж:

  • На усиление микроциркуляции. В результате ткани тела лучше снабжаются питательными веществами и кислородом. Повышается уровень увлажненности. Кожа становится более гладкой и эластичной. 
  • На стимуляцию лимфодренажа. Когда улучшается лимфоотток, из тканей эффективней выводится лишняя жидкость и продукты метаболизма. Уходит отечность, тело подтягивается, исчезает или становится менее заметным целлюлит.

Какие бывают вакуумные банки для массажа живота

Для массажа вам понадобится специальная вакуумная банка. В продаже имеются самые разные. Продаются они чаще всего набором, в котором есть изделия разного диаметра — для обработки всех участков тела (живота, бедер, ягодиц, ног, плеч), а также лица и шеи. Для вакуумного массажа живота выбирайте любую банку диаметром примерно в 50 мл.

  • Силиконовые и латексные банки для массажа. Отличаются высоким качеством, долговечны и стоят при этом недорого. Такие изделия не вызывают аллергических реакций, хорошо сохраняют форму, не деформируются при контакте с косметическими средствами и не впитывают запахи. Банки из силикона и латекса удобны в использовании: чтобы прикрепить к телу, их следует просто сжать пальцами.  
  • Пластикатные банки для массажа. Такие изделия производят из специального полимерного материала. Банка легко сжимается и быстро принимает изначальную форму. По техническим характеристикам пластикатные банки практически не отличаются от силиконовых и латексных.
  • Резиновые банки для массажа. Стоят дешевле силиконовых, но имеют ряд особенностей. Перед использованием банку из резины следует подержать в течение 20 минут в горячей воде, чтобы размягчить и сделать более подвижной, пластичной. Имейте также ввиду, что резина быстро теряет форму, впитывает запахи, и ее бывает непросто отмыть от косметики. Используют ризиновые банки так же, как силиконовые.  
  • Стеклянные банки для массажа. Банки из стекла, которые применяли раньше, имели серьезные недостатки. Нагреваясь, они могли обжигать кожу, да и  ставить их было непросто. Современные изделия лишены этих очевидных минусов. Воздух из них не выжигается, а откачивается специальной грушей.

Какие банки выбрать для самомассажа? «На мой взгляд, самый удобный вариант — резиновые, — говорит Алексей Загатин, массажист клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс». — Она сжимается, в нее нагнетается воздух, далее она прикладывается к телу, разжимается и внутрь засасывается кожная складка. Стеклянные банки продаются со специальным баллоном, который можно присоединить и отсоединить от банки. К пластиковой банке прилагается насос. С его помощью можно откачать воздух, и после выполнять массаж. Если банка  отсоединяется от поверхности тела, снова приходится прикреплять к ней нанос и повторять манипуляцию, что не очен-то удобно».

На фото: Алексей Загатин, массажист клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс».

Как делать баночный массаж живота дома

Еще вам будет нужен специальный массажный крем или гель: он небходим для того, чтобы банка легко скользила по коже. Такое средство обладает также и разогревающим действием. Крем можно заменить маслом, например, оливковым или миндальным. Подойдет и антицеллюлитное средство. Обрабатывайте живот кремом или маслом в течение 1-1,5 минуты. Это необходимо, чтобы разогреть кожу перед основной процедурой.  

  • Массаж удобнее проводить лежа. Лягте на спину. Края вакуумной банки слегка смажьте кремом, приложите к коже живота и слегка сожмите. Массаж следует делать по направлению оттока лимфы.
  • Обрабатывайте живот по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок. «Если цель баночного массажа — борьба с целлюлитом, повышение тургора кожи, то движения должны быть интенсивными, — говорит Алексей Загатин. — Банка в этом случае не должна захватывать кожную складку слишком глубоко. Иначе процедура будет доставлять неприятные ощущения. Если мы делаем массаж для снятия отечности, для улучшения крово- и лимфообращения, движения должны быть медленными и аккуратными, банка  должна засасывать кожную складку достаточно глубоко. Во время массажа обращайте внимание на кожу. Если на ней появляются синячки, лопнувшие сосудики, снижайте интенсивность, уменьшайте глубину кожной складки, снижайте скорость движений. У каждого - разная толщина сосудов: у кого-то они хрупкие, у кого-то достаточно плотные».
  • Движения должны быть направленными в одну сторону, непрерывными, не задерживайтесь на одном месте. 
  • Массируйте живот до тех пор, пока кожа слегка не покраснеет, но не более 10 минут.   
  • В заключение массажа удалите с кожи остатки массажного средства и нанесите увлажняющий крем. Полежите под одеялом в течение 15-20 минут. Это усилит эффективность процедуры. 

На первом сеансе длительность самомассажа не должна превышать двух минут. Постепенно увеличивайте продолжительнось процедуры, прибавляя по полминуты-минуту и доводя ее таким образом в итоге до 10 минут.

Не делайте массаж на голодный желудок, но и сразу после приема пищи проводить его нельзя: должно пройти минимум два часа. Следует провести курс из 10-12 сеансов с одно- двухдневным перерывом. Если по окончании курса вы все еще не довольны результатом, можете делать баночный массаж и дальше, пока не добьетесь желаемого эффекта. 

Автор статьи: Татьяна Гисич , Редактор

Как убрать складки на спине: 5 эффективных упражнений

JV.RU, 28 июля 2017

Стесняетесь носить обтягивающие топы и тщательно выбираете бюстгальтер, чтобы уменьшить складки на спине? Увы, одним только этим проблему не решить – тут нужна комплексная работа! Рассказываем, какая.  

Содержание статьи

Стесняетесь носить обтягивающие топы и тщательно выбираете бюстгальтер, чтобы уменьшить складки на спине? Увы, одним только этим проблему не решить – тут нужна комплексная работа! Рассказываем, какая. 

Валики от бюстгальтера на спине бывают даже у женщин с нормальным весом. «Это одно из мест скопления подкожной жировой клетчатки - так же как и живот, бедра и спина», - комментирует Наталья Колесникова, мастер-тренер групповых программ сети клубов «Планета Фитнес».

Величина складок на спине  зависит от анатомических особенностей (они больше у тех, чей верх «тяжелее» низа в принципе), состояния мышц, толщины кожи и количества лишнего веса – последний все-таки способен создавать дополнительный объем в этой области. «Решить проблему можно комплексно: снижая вес в целом (за счет контроля питания) и активно задействуя эту область в тренировках, - добавляет Наталья Колесникова. – Кроме выполнения конкретных упражнений для этой зоны, будет также полезно регулярно включать в занятия кардионагрузку, силовой тренинг или ВИИТ, чтобы стимулировать процессы жиросжигания». 

Мы попросили эксперта показать нам наиболее эффективные упражнения против складок на спине. Эти же движения будут полезны и тем, кто хотел бы улучшить осанку.  

Как построить занятие

*Начните тренировку с короткой разминки.

*Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 15 повторов каждого движения», - советует Наталья Колесникова.

*Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. 

Сведение лопаток с подъемом рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча, направив ладони вниз. Затем сведите лопатки, сгибая при этом локти, ладони направляйте вперед. Поднимите руки вверх.  Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.   

«Квадрат» 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча, ладони направьте вперед. Согнув локти, уведите руки за спину так, чтобы левое предплечье располагалось на уровне затылка, а правое – чуть ниже лопаток. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу, не прогибайтесь в пояснице. Затем разведите руки в стороны и согните их, поменяв предплечья местами. Это один подход. Выполните указанное выше количество. 

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ладони сложите на затылке, ноги вытяните, слегка опираясь мысками на пол. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола и, не опускаясь на коврик, выполните 15 подъемов (амплитуда движений будет небольшой). Расслабьте поясницу, активно вовлекайте область лопаток.  Это один подход, выполните 3 таких. 

Сведение лопаток лежа 

Лягте на живот, руки вытяните над полом, ладони направлены вниз. Ноги вытяните, слегка упираясь мысками в коврик. Оторвите корпус от пола и, сгибая локти, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов. 

Подъем локтей 

Лягте на живот, колени согните и поднимите стопы вверх, пятки соедините. Упритесь кулаками в пол, разместив руки по сторонам от корпуса (почти под плечами). Поднимите локти вверх, затем опустите их вниз так, чтобы не касаться руками пола. Активно работайте мышцами верхней части спины. Это один повтор. Выполните необходимое количество. 

«Плавание»

Лежа на животе вытяните руки вперед. Работая мышцами спины, поднимите над полом одновременно правую ногу и левую руку. Затем опустите и поднимите левую ногу и правую руку. Расслабьте поясницу. Это один повтор. Выполните указанное выше количество движений.  

Не пропускайте занятия – только регулярные тренировки способны привести вас к заветной цели.  

Автор статьи: Людмила Васильченко , Редактор

5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

JV.RU, 5 июня 2017

Чтобы укрепить все мышцы и сделать силуэт более стройным, не нужно заниматься часами. Иногда для этого достаточно одного фитнес-снаряда и 20 минут в день. Показываем лучшие упражнения с фитболом, которые позволят прокачать все тело.  

Содержание статьи

  • Катание фитбола
  • Подъем корпуса со сведением бедер
  • Планка на одной руке с опорой на фитбол
  • Планка на фитболе с подъемом ноги
  • Приведение ноги с опорой на фитбол

Фитбол способен стать элементом любого занятия, но особенно хорош этот фитнес-снаряд для функциональных тренировок. Он создает в упражнениях нестабильную опору, а это значит, что практически каждое движение на нем будет включать в работу мышцы центра — пресса, кора, спины. Показываем самые эффективные упражнения с фитболом — соберите из них отдельную тренировку или включите в свою обычную. Оба варианта занятий позволят прокачать максимум мышц за небольшой промежуток времени.   

Катание фитбола

Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.

Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.

Подъем корпуса со сведением бедер

На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).

Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.  

Планка на одной руке с опорой на фитбол

Помогает проработать мышцы верхней части корпуса — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

Планка на фитболе с подъемом ноги

Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса. 

Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.

Приведение ноги с опорой на фитбол

В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.

Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.

Автор статьи: Людмила Васильченко , Редактор

Как вылечить заикание у взрослых

JV.RU, 11 мая 2020

Нарушения речи затрудняют общение, снижают самооценку, мешают карьере да и личным отношениям тоже — в общем сильно осложняют жизнь. Как вылечить заикание у взрослых? Рассказываем. 

Содержание статьи

С таким серьезным дефектом речи, как заикание можно столкнуться в любом возрасте. Причиной чаще всего бывает сильный испуг, психологическая травма. Физические повреждения, инфекционные заболевания также способны вызвать заикание у взрослых. Причиной может быть и наследственность.

Что такое заикание

Давайте вспомним, что представляет собой речевой процесс. Это передача информации между тремя мозговыми центрами: речевым (центр Брока), слуховым (центр Вернике) и ассоциативнымм. «Ассоциативный центр отвечает за выбор слов и построение их в фразу, — говорит Тамара Макрашова, логопед, коррекционный педагог. — Из него  информация идет в центр Брока, который обрабатывает ее и посылает нервные импульсы к мышцам речевого аппарата и дыхательным мышцам. Информация в виде речи затем передается в слуховой центр». Плавная речь возможна только при синхронной работе всех трех центров. Заикание возникает, когда повышается активность центра Брока. Он начинает вырабатывать больше нервных импульсов, что в свою очередь вызывает допольнительное сокращение мышц речевого аппарата — речевые судороги.

Различают два вида логоневроза. 

  • Клоническое — вызывает многочисленные речевые повторы;
  • Тоническое — это судороги, сковывающие речевые движения.

Чаще всего при логоневрозе встречаются обе формы.

Как избавиться от заикания самостоятельно

Успешно справиться с речевым нарушением помогают логопеды, коррекционные педагоги, дефектологи. Если обратиться к такому специалисту возможности нет, вылечить заикание можно и самостоятельно при условиии, если вы будете настойчивы и последовательны. Расскажем о самых эффективных и проверенных методиках, которые рекомендуют специалисты.

Делайте самомассаж

Его цель — расслабить мышцы тела, в том числе мимические и речевые. Это поможет снять спазм. Делать его лучше стоя. 

  • Сделайте несколько мягких поглаживающих движений: от середины лба к вискам; от середины лба к вискам и вокруг и под глазами до переносицы; от крыльев носа к ушам.
  • Сделайте несколько круговых движений по часовой стрелке на щеках.
  • Погладьте шею, руки и плечи. 
  • Помассируйте мягкими круговыми движениями по часовой стрелке живот. 
  • Энергичными постукивающими движениями помассируйте: лоб с произнесением звука М; область верхней губы с произнесением звука В; крылья носа с произнесением звука М;  область нижней губы с произнесением звука З.
  • Постукивающими движениями помассируйте: верхнюю часть груди с произнесением звука Ж; левую и правую сторону спины с произнесением звука М.

Сделайте 5-10 медленных вдохов и выдохов.  

Делайте артикуляционную гимнастику 

Упражнения укрепляют и развивают мышцы, которые задействованы в процессе речи. Это поможет сделать ее четкой и плавной. 

  • Исходное положение: рот закрыт, губы и челюсти расслаблены, язык лежит плоско, касаясь нижних передних зубов. Сделайте вдох носом и произнесите долгий звук А, затем долгий звук У, затем долгие О и Ы. Обнажите зубы, растянув губы в широкой улыбке. Повторите 5-6 раз.
  • Подвигайте нижней челюстью вперед-назад и влево-вправо.
  • Вытяните губы трубочкой. Произнесите долгий звук У. Затем медленно поверните вытянутые губы несколько раз вправо, влево, вверх и вниз. Затем сделайте круговые движения — вправо и влево. Повторите 3-4 раза. 
  • Широко откройте рот. Подвигайте языком вправо, затем влево. Повторите 4-5 раз.
  • Приоткрыв рот, пощелкайте языком, имтируя цоканье лошадиных копыт.
  • Слегка растяните губы, приоткройте рот и поводите кончиком языка по небу по вперед-назад.

Тренируйте дикцию

Цель упражнений — сделать более эластичными и подвижными губы и язык. Проговаривайте слоги, слова, небольшие фразы и тексты. Начинайте со звуков, при произнесениии которых не участвуют губы. Это Й, Н, Нь, К, Кь, Г, Гь, Д, Дь, Л, Ль, Д, Дь. Соединяйте их с гласными. Например: лага-лада-лапа-лана; лаго-ладо-лало-лано.

Переходите к словам и фразам. Лучше использовать скороговорки. Произносите их быстро, слитно, с многократным повтором отдельных слов и всей фразы. Попробуйте также говорить медленно, низким голосом. 

Учитесь правильно дышать

Заикающимся нередко становится трудно дышать во время разговора. Тренировка дыхания поможет с этим справиться. 

  • Прежде чем начать говорить, сделайте несколько глубоких вдохов. Глубокие вдохи можно делать как ртом, так и через нос. Продолжайте дышать и тогда, когда начинаете заикаться — многие об этом забывают. Остановитесь, вдохните несколько раз и попробуйте произнести слово или предложение снова. 
  • Читайте громко вслух. Это также тренирует навык правильного дыхания. Одна из главных проблем при заикании  — это неспособность понять, когда именно нужно дышать во время чтения или разговора.

Разговаривайте со своим отражением

Если делать это регулярно, вы будете чувствовать себя более уверенно при настоящем общении и справиться с заиканием станет легче. 

Встаньте перед зеркалом и представьте, что отражение — ваш собеседник. Разговаривайте на любую тему, например, как прошел день, о своем самочувствии, о погоде. Если начинаете заикаться, пробуйте сбрасывать напряжение между блоками слов. Уходите от заикания, издавайте глубокие гортанные звуки после каждого блока. Например: "М-м-м- Г-р-р-р-р магазин". Пробуйте остановиться, затем снова продолжить.Тренируйтесь каждый день по 30 минут. 

Вступая в речевой контакт, старайтесь говорить медленней. Ваша цель — научиться выражать словами свою мысль так, чтобы вас понимали. Запомните: умеренная речь — верный способ  избавиться от приступов заикания.

Попробуйте также сопровождать свою речь жестами. Движения являются отвлекающим фактором, и говорить плавно становится легче. 

Автор статьи: Татьяна Гисич , Редактор

Лучшие рецепты витаминных салатов

JV.RU, 13 мая 2020

Май — самое время добавить в меню легкие салаты: со свежими овощами и ароматной зеленью. Все они богаты витаминами, это поможет поддержать иммунитет. Представляем 7 оригинальных рецептов от шеф-поваров. 

Содержание статьи

Зеленый салат с шисо

Рецепт Владимира Чистякова, шеф-повара ресторана BURO TSUM

Ингредиенты: 1/4 свежего огурца, 15 г цветной капусты, 15 г бобов эдамаме, 1/4 авокадо, 1/2 ч.л. семян чиа, 20 г цукини, 50 г микса салатов, 2 ч.л. оливкового масла, 15 г соуса шисо.  

Инструкция. Нарежьте тонкими ломтиками авокадо, цветную капусту, огурец, цуккини. Затем смешайте все ингредиенты в миске с соусом шисо и оливковым маслом. Выложите на тарелку.

Салат «Пять капуст»

Рецепт Дмитрия Погорелова, шеф-повара ресторана Hamster

Ингредиенты. 60 г фиолетовой капусты, 20 г цветной капусты, 20 г брюссельской капусты, 20 г брокколи, 10 г кольраби, 60 мл соуса эстрагон, щепотка кедровых орехов, щепотка тыквенных семечек, 20 мл лимонно-оливкового соуса.

Для соуса эстрагон:  10 листьев эстрагона, 2 г лука сибулет, 3 веточки петрушки, 2 ст.л. йогурта, 1 ст.л. майонеза, 10 мл сливок, 1/5 часть перца чили, 3-4 шт. каперсов, 0,4 г желатина, соль по вкусу.

Инструкция. Приготовьте соус эстрагон: зелень ошпарьте в кипятке и охладите в воде со льдом, обсушите. Желатин замочите в холодной воде до набухания. Смешайте все ингредиенты, кроме желатина, в блендере. Затем добавьте в соус желатин, посолите по вкусу и уберите смесь в холодильник на 2-3 часа.   

Приготовьте салат: промойте все виды капусты, брокколи и цветную разберите на крупные соцветия. Цветную капусту нарежьте тонкими ломтиками, фиолетовую капусту — тонкой соломкой и замочите в воде со льдом. Кольраби очистите от кожуры, нарежьте на тонкие ломтики и замочите в воде со льдом. Брюссельскую капусту и брокколи отварите до полуготовности, охладите. Цветную капусту замаринуйте в оливково-лимонном соусе (в равных частях смешайте лимонный сок и оливковое масло). На тарелку выложите соус эстрагон. Поверх красиво выложите все виды капусты, сбрызните оливково-лимонным соусом, посыпьте порубленными семечками и орехами.

Салат с уткой

Рецепт Юрия Манчука, шеф-повара ресторана Charlie

Ингредиенты:  горсть микса салатов, 1/2 моркови, 40 г филе утки, 20 г соуса, 1-2 сушеных томатов.

Маринад для утиной грудки: 2 г хмели-сунели, 4 г сушеной паприки, 4 г сванской соли, щепотка молотого черного перца, 150 г растительного масла, 400 г обжаренной утиной грудки.   

Для соуса: 1 желток, 3 ст.л. растительного масла, 2 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. меда.

Инструкция. Подготовьте утиную грудку: смешайте все ингредиенты маринада, замочите в нем обжаренную утиную грудку и уберите в холодильник мариноваться на сутки.

Приготовьте соус: смешайте в глубокой миске все ингредиенты, кроме масла. Его вливайте в миску тонкой струйкой, параллельно взбивая смесь блендером.

«Соберите» салат: морковь нарежьте овощечисткой на слайсы, сушеные томаты измельчите. Морковь, микс салатов, утку и соус смешайте в миске. Затем выложите на тарелку, посыпьте нарезанными сушеными томатами.  

Броцеули

Рецепт Мамии Джоджуа, шеф-повара ресторана «Казбек»

Ингредиенты: 3-4 листика мяты, 10 г листьев тархуна, 4-5 веточек петрушки, 4-5 веточек укропа, 4-5 веточек кинзы, 15 г кресс-салата, 1/2 очищенного огурца, 2-3 пера зеленого лука, крупный розовый томат, 2 ст.л. зерен граната, 1 ст.л. соуса наршараб, 2 г сванской соли.

Инструкция. Листья зелени обработайте, промойте, просушите и к ним добавьте нарезанные дольками помидоры. Выложите в тарелку, посыпьте гранатом, сванской солью и полейте гранатовым соусом наршараб.

Салат с эдамаме и зеленой фасолью

Рецепт Руслана Закирова, шеф-повара ресторана KUZNYAHOUSE

Ингредиенты: 1/2 авокадо, 20 г бобов эдамаме, 30 г стручковой фасоли, половинка свежего огурца, половинка цукини, небольшая щепотка рукколы, небольшая щепотка мини-шпината, 1 ч.л. семян тыквы, 15 г белокочанной капусты, 1 ч.л. оливкового масла.

Для заправки: 2 ч.л. меда, 2 ч.л. соевого соуса, 1 ст.л. апельсинового фреша, 1 ч.л. оливкового масла.

Инструкция. Приготовьте заправку: смешайте все ингредиенты до однородной консистенции соуса.

Огурцы нарежьте ломтиками, белокочанную капусту нашинкуйте, цукини порежьте тонкими слайсами. Смешайте эти овощи в глубокой миске, добавьте туда фасоль и эдамаме, рукколу, шпинат, сверху выложите половинку очищенного авокадо. Заправьте салат соусом и украсьте семенами тыквы.       

Салат с морепродуктами

Рецепт Артема Лаптева, шеф-повара ресторана La Famiglia

Ингредиенты: 60 г филе семги, 40 г очищенных кальмаров,  80 г мидий, 90 г тигровых креветок, 1/2 свежего огурца, 2 некрупных томата, 1/2 авокадо, 20 г оливок, 1 ст.л. оливкового масла, 20 г рукколы, 20 г шпината, 20 г мангольда, 60 г соуса винегрет. Для соуса: 2 ч.л. белого винного уксуса, 2 ч.л. дижонской горчицы, 2 ст.л. оливкового масла, соль и сахар по вкусу.

Инструкция. Для приготовления соуса смешайте в миске винный уксус, дижонскую горчицу, соль. К ингредиентам добавьте тонкой струйкой оливковое масло, постоянно взбивая массу венчиком до образования устойчивый эмульсии.

Подготовьте морепродукты (если используете замороженные — предварительно разморозьте). Филе семги нарежьте кубиком 1-1.5 см, кальмары — кольцами, креветки очистите от панциря, мидии тщательно промойте под проточной водой. Авокадо, огурец и томаты нарежьте тонкими слайсами. Оливки нарежьте пополам. Листья салатов промойте и просушите. Морепродукты обжарьте на сковороде с оливковым маслом до полной готовности. Доведите до вкуса солью. Все подготовленные ингредиенты перемешайте в миске, заправив соусом. Подавайте с долькой лимона.

Зеленый салат с манго, артишоками и авокадо

Рецепт Станислава Балаева, шеф-повара ресторана The Toy Moscow

Ингредиенты: 10 г шпината, 20 г спаржи, 50 г артишоков (можно консервированных), 50 г брокколи, 15 г рукколы, 5 г итальянских перчиков, 20 г зеленой фасоли, 40 г свежего манго, 1/2 огурца, щепотка кресс-салата, 2 ст.л. готового орехового соуса, 1 ч.л. «земли» из маслин, 2 ч.л. оливкового масла.

Для «земли»: 10 маслин без косточки.

Инструкция. Приготовьте «землю»: выложите маслины на разделочную доску и плоской стороной ножа раздавите их. Далее острой стороной порежьте маслины настолько мелко, насколько у вас это получится. В разогретую до 150˚С духовку поместите крошку из маслин до высыхания  (10-15 минут).

Овощи помойте, нарежьте полукольцами. Фасоль и брокколи слегка припустите на сковороде. Выложите все овощи в миску, добавьте к ним листья салатов, манго, артишоки, «землю» из маслин. Заправьте оливковым маслом и ореховым соусом.  

Автор статьи: Людмила Васильченко , Редактор

На те же грабли: стоит ли возвращаться к бывшему?

JV.RU, 3 июля 2017

Большинство из нас тяжело переживает разрыв с любимым. И чем больше мы страдаем от одиночества, тем прочнее в голове оседает мысль: «А может, нам попробовать начать все сначала?». Но стоит ли тратить время на отношения, которые уже однажды не сложились? Мы узнали это у специалистов.  

Содержание статьи

По мнению большинства психологов, «входить в одну реку дважды» — дело неблагодарное. Ведь чаще всего мы возобновляем союз импульсивно, на волне эмоций, ностальгии, а потом оказывается, что старые проблемы никуда не делись, и расставание все-таки неизбежно.

Некоторые пары и вовсе входят во вкус, и потом всю жизнь мучают друг друга уходами и примирениями. Теряя при этом кучу сил, времени и нервов, а главное — упуская возможность встретить того самого «мужчину своей мечты».  

Поэтому, прежде чем решить, стоит ли давать партнеру второй шанс, хорошенько проанализируйте ваши прежние отношения и свои чувства.

Подумывая вернуться к бывшему, возьмите паузу

Устав от бессонных одиноких ночей, с рыданиями и поеданием шоколада, не бросайтесь писать бывшему эсэмэс: «Вернись, я все прощу!». Постарайтесь успокоиться и принять эту неприятную ситуацию.

«Любое расставание надо “пережить” — выждать время. И лишь после более-менее трезвой оценки, когда у вас получится посмотреть на ситуацию со стороны, можно подумать о том, чтобы принять какое-либо решение», — поясняет психолог, коуч Алена Август.

На этом этапе важно «остыть» и убедиться, что вы действительно отпустили ситуацию. Иногда, перетерпев этот период, многие женщины понимают, что не так уж и плохо снова быть свободной.

Ну а если приступы ярости и упреков в адрес бывшего иссякли, вы больше не плачете над общими фото и все равно подумываете вернуться, то стоит переходить к следующему пункту. 

Решите: для чего вам возвращаться к бывшему?

Прислушайтесь к себе и честно ответьте на вопрос: «Почему я хочу вернуться к этому человеку?», «Какие чувства сейчас мной движут?».

Может оказаться, что вы хотите дать партнеру второй шанс вовсе не от большой любви, а из чувства вины, страха остаться одной, боязни осуждения родных или болезненной зависимости от партнера.

«Очень часто нами движут невротические переживания: “хочу все исправить”, “неужели столько лет было потрачено зря”, “как же я буду без него” и так далее.  Но возвращаться нужно только в одном случае —  если вы хотите быть рядом именно с этим конкретным человеком, потому что именно с ним вам хорошо так, как ни с кем другим», — говорит клинический психолог Алиса Галац.

Если вы обнаружите, что  держитесь за старые отношения из-за ложных, невротических мотивов, то стоит обратиться к квалифицированному специалисту и проработать эту проблему раз и навсегда. Ну а если вы все-таки упускаете «мужчину мечты», то дерзайте.  

Проанализируйте причины разрыва

Причина разрыва — пожалуй, ключевой фактор того, сложатся ли ваши отношения в будущем или нет. Поэтому подумайте о том, что действительно помешало счастью вашей пары  — внешние обстоятельства или внутренние?

Как отмечает Алена Август, внутренние барьеры, мешающие отношениям, преодолеть сложнее, так как человек даже не всегда осознает, почему он делает то или иное.

И если, к примеру, вы расстались из-за того, что партнер был равнодушен к вашим чувствам, изменял или проявлял агрессию, то не стоит обольщаться: он не изменился, и вы будете все также страдать.

«Очень важно оценить, ощущали ли вы себя комфортно рядом с этим человеком, на одной волне, или же отношения субъективно были тяжелыми и вы все время ругались из-за мелочей? К примеру, будет странно вернуться к партнеру, с которым вы так и не обзавелись общими увлечениями, темами для шуток и разговоров по душам», — добавляет Алиса Галац. 

Что касается внешних обстоятельств, то, как отмечают психологи, они тоже косвенным образом могут быть индикатором отношений в паре. И если, например, вас с любимым развела его ревнивая мама, тяжелая работа или ремонт на даче, то стоит задаться вопросом, почему наши отношения были так хрупки?

Как отмечает Алиса Галац, чем менее гармонична пара, тем легче ее разрушить чему-то внешнему. А чем крепче союз, тем больше ресурсов партнеры находят для того, чтобы справиться с трудностями.   

Оцените будущие перспективы союза

Чтобы окончательно убедиться в том, что игра стоит свеч, попытайтесь критично оценить то, насколько вы и бывший бойфренд готовы меняться сами и менять обстоятельства в угоду отношениям.

Как отмечает Алена Август, в идеале партнеры должны вновь сходиться на качественно ином уровне, с большей зрелостью и обоюдным желанием быть вместе.

Иначе вы рискуете не только повторить старые ошибки, но и еще больше отравить отношения. К примеру, если вы так и не избавились от чрезмерной ревности, то, пожив на расстоянии, станете еще меньше доверять партнеру, упреков в его адрес станет больше, и жизнь превратится в ад.

Ну и не забывайте о том, что отношения должны приносить радость и удовлетворение, а потому, если они не устояли во второй раз, — это повод перестать себя мучить и окончательно закрыть эту дверь, отправившись на поиски новой, более счастливой. 

Автор статьи: Олеся Быкова , Корреспондент

7 причин завести служебный роман

JV.RU, 23 сентября 2019

Симпатичный коллега снова зовет в бар после работы, а вы уже в который раз отказываетесь и твердите себе: «Никаких отношений в офисе»? Не стоит так предвзято относиться к служебным романам! Вместе с психологом-экспертом мы прямо сейчас приведем вам семь причин все-таки завести служебный роман.

Содержание статьи

1. На работе больше шансов найти «вторую половинку»

Отношения с совершенно не знакомым вам человеком чреваты кучей неприятных сюрпризов в процессе сближения. Коллег же, напротив, мы хорошо успели изучить в самых разных ситуациях. Вы можете заметить, например, кто как ведет себя во время конфликта, кто грязнуля, а кто помешан на чистоте или без конца звонит спросить совета у мамочки. «Зная все это, вы с куда меньшей вероятностью поведетесь на некую внешнюю «мишуру». Скорее всего, вас потянет именно к тому человеку, который близок вам по духу», — поясняет клинический психолог Алиса Галац. 

2. Работа превратится с праздник

Что скрывать, мало кто из нас с радостью бежит на работу. Ранние подъемы, рутина, стресс — все это не способствует хорошему настроению. Однако служебный роман кардинально меняет ситуацию. «Влюбленность создает совсем другой контекст, — поясняет эксперт. — Вы думаете уже не о проблемах, а о том, что в офисе вас ждет любимый, его комплименты, горящий взгляд. Естественно, гормоны бушуют, и вы спешите на работу в приятно-приподнятом настроении».

3. С партнером вам всегда будет о чем поговорить

В отношениях со стажем партнеры часто начинают скучать - накапливается усталость, на совместные развлечения часто нет сил и времени, а разговоры ограничиваются лишь бытовыми проблемами. Заведя роман с коллегой, вы, скорее всего, этого избежите. Ведь рядом будет единомышленник со схожими интересами и взглядами на жизнь. Вы всегда сможете обсудить друг с другом профессиональные вопросы. Да и офисные сплетни тоже: им нет числа, так что вам вряд ли хоть когда-нибудь станет скучно вдвоем.

4. Вам будет проще поддерживать «огонек» в отношениях

Вы вряд ли захотите афишировать чувства среди коллег, а значит, у вас появится своя маленькая тайна. «Представьте, вы целыми днями друг у друга на виду, но не можете себя выдать и вынуждены ждать вечера, чтобы друг другом насладиться. Такая атмосфера запретности, намеки, переписки — все это очень разжигает страсть», - комментирует специалист. 

5. У вас будут честные и открытые отношения

На работе мы проводим большую часть своей жизни. И если семейная жизнь не ладится, можем легко скрыться от проблем в обществе коллег. Сколько пар распадаются из-за того, что муж, например, пропадает на работе или жена завела интрижку с начальником! «Если же у вас роман с коллегой, то шансов, что вам удастся что-то скрыть друг от друга, гораздо меньше. Также не получится использовать работу как способ избежать проблем в отношениях. Такие пары вынуждены вести себя более честно и открыто, чтобы сохранить союз», — отмечает психолог.

6. Вы продвинетесь по карьерной лестнице

Многочисленные социологические исследования опровергают  распространенный стереотип о том, что любовь на работе только мешает. Напротив, как выяснили ученые, благодаря служебному роману человек становится энергичнее, позитивнее и трудится куда эффективнее. Кроме того, влюбленному сотруднику часто хочется выглядеть в глазах партнера лучше, талантливее, а это очень мотивирует на карьерные достижения. Так что, если вы чувствуете, что «застряли» и не можете продвинуться по служебной лестнице, попробуйте завести интрижку с коллегой.

7. Вы получите надежного союзника в корпоративном бою

Всем известно, какой жесткой может быть атмосфера в офисе из-за бесконечных интриг, сплетен и «подковерных» игр. И служебный роман — отличный стратегический способ противостоять всему этому негативу. «Партнер — это союзник, вместе с которым вам будет проще выдержать корпоративные войны. Вы сможете быть друг для друга отличным ресурсом, поддержкой, а может и вовсе сами начнете плести интриги, и будете задавать тон всему коллективу», — комментирует эксперт.

Как видите, у служебного романа есть масса приятных и полезных бонусов. Но если не придерживаться определенных правил, ваши отношения с коллегой рискуют изрядно подпортить вам нервы и репутацию. «Никогда не выясняйте отношения с партнером в офисе — конфликты у всех на глазах будут вредить как вашему имиджу профессионала, так и атмосфере в коллективе. Кроме того, не стоит решать рабочие вопросы вне офиса. Иначе вы рискуете «зависнуть» в ролях коллег, и отношения не будут развиваться. Ну и, наверное, стоит быть осторожнее на начальных этапах романа: если у вас «не сложится», вы рискуете нажить себе в офисе опасного врага», — говорит Алиса Галац.

Автор статьи: Олеся Быкова , Корреспондент

Подкачаться к лету: упражнения без нагрузки на спину

JV.RU, 28 февраля 2020

Многие нарушения осанки ограничивают нас в занятиях фитнесом. Стоит ли из-за этого бросать тренировки и забыть о подтянутом теле? Нет! Показываем, какие упражнения без нагрузки на спину помогут поддерживать себя в форме. 

Содержание статьи

Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

«Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела, — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Ее дают упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху». Но не только: с осевой нагрузкой на позвоночник мы сталкиваемся ежедневно — например, во время ходьбы. «Постоянная и значительная осевая нагрузка на позвоночник, оказывающая вертикальное давящее воздействие на межпозвоночные диски — следствие нашей эволюции, плата за прямохождение, — рассказывает Ирина Гальперина, преподаватель йогатерапии школы-студии Yoga-Mind. — Наше тело постоянно находится под действием гравитации (силы тяжести), что приводит к определенным проблемам позвоночника. Остеохондроз (первичный дегенеративный процесс) — в какой-то степени результат действия силы тяжести. Остеохондроз влечет за собой ряд других не очень приятных изменений в позвоночнике: протрузии, грыжи, спондилез».

Но по-настоящему вредит позвоночнику интенсивная осевая нагрузка — например, во время выполнения упражнений с гантелями из положения стоя или в наклоне. «Для здоровых людей она опасна травмами спины при неправильной технике и не правильно построенной программе тренировки, — говорит Степан Прошин. — А при заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т.д.) врачи советуют исключить такие упражнения, чтобы не усугублять имеющиеся проблемы».

Но все это не значит, что при больной спине вам нужно забросить фитнес. «Если вам противопоказана осевая нагрузка, в тренировках важно избегать ее и укреплять мышцы спины, чтобы поддерживать позвонки и снимать болевые ощущения, — говорит Татьяна Басырова,  кмс по легкой атлетике, выпускница Школы русского балета, сертифицированный преподаватель Pilates, Cycle и фитнес-йоги, персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab. — На практике это означает исключить приседания со штангой, гантелями, тяги с большими весами и выбрать упражнения без нагрузки на позвоночник — из положения сидя, на четвереньках или лежа».

Какие упражнения без осевой нагрузки выбрать  

Их не так уж и мало. «Осевая нагрузка возникает в упражнениях стоя и с сильным наклоном корпуса при использовании утяжелителей. Соответственно, все, что с этим не связано, можно считать упражнениями без нагрузки на позвоночник», — добавляет Татьяна Басырова.

Также нагрузку на спину снижают упражнения в тренажерах (особенно если вы работаете в положении сидя). Если вы ищите упражнения для похудения при больной спине, обратите внимание на силовые движения сидя, лежа или стоя без отягощений. «Выходом из ситуации может стать использование эспандеров: они не связаны с осевой нагрузкой на позвоночник, но при этом увеличивают нагрузку на мышцы», — отмечает Татьяна Басырова.  Для оздоровления спины и укрепления мышц всего тела также пригодится йога. «Если вы новичок, если вы не юны, или вы просто устали, можете выполнять асаны лежа или сидя, с опорами, постепенно переходя к более затратным (физически и энергетически), если вы молоды и полны сил — ваш старт — позы стоя. Главное — создавать сознательно-волевое усилие на вытяжение», — добавляет Ирина Гальперина.

Если же вы поклонник фитнеса и стремитесь похудеть, обратите внимание на комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник, составленный Татьяной Басыровой. «Все представленные упражнения исключают осевую нагрузку, защищают позвоночник, укрепляют мышцы ягодиц и ног — это «помощники» позвоночника и поясницы. Таким образом, мы полностью укрепляем мышечный корсет, в том числе и мышцы спины», — говорит Татьяна Басырова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. 
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 20 повторов в каждом.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.  
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо и гантели.  

Упражнения на мышцы ног

Подъем таза и разведение ног

Наденьте эспандер-кольцо на бедра. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, колени согните и поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, плавно поднимите таз над полом и разведите бедра, растягивая в стороны эспандер. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с эспандером

Наденьте на бедра эспандер-кольцо. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Ладони соедините в замок. Сгибая колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Корпусом слегка подайтесь вперед, руки вытяните перед собой. Затем плавное вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседание в выпаде

Встаньте прямо, руки соедините в замок перед собой. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь в выпад. Выпрямите колени, поднимитесь вверх и поставьте левый носок рядом с правой стопой. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Упражнения на мышцы груди

Отжимания с широкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони шире коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с узкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони уже коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти старайтесь прижимать к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти, и повторите.

Упражнения на мышцы кора

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на согнутые локти. Опирайтесь на предплечья и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. В пояснице сохраните естественный изгиб, работайте мышцами пресса. Согните левое колено и через сторону подтяните левое бедро к животу, корпус при этом слегка разворачивайте влево (взгляд направлен на левое бедро). Вернитесь в исходное положение и так же через сторону подтяните правое бедро к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите над ковриком до параллели голеней с полом. Руки вытяните вдоль корпуса и при поднимите над полом. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника и работая мышцами пресса, потянитесь корпусом вперед. Затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Упражнения на мышцы спины

Тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опустите руки с гантелями вниз. Сгибая локти, подтяните гантели к поясу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сведение лопаток с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ладони. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой. Приподнимите руки над полом, согните локти, растягивая эспандер в стороны, и сведите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение на мышцы рук

Разгибание из-за головы

Лягте на спину, возьмите гантель обеими руками. Уведите руки с гантелью за голову. Согните локти, опуская гантель до 5 см над полом. Из этого положения плавно разогните локти, поднимая гантель вверх. Постарайтесь зафиксировать локти на одном уровне и работайте только трицепсом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы, похудеть и улучшить самочувствие.

Автор статьи: Людмила Васильченко , Редактор

Худеть, не отказываясь от сахара? Это возможно

JV.RU, 12 марта 2020

Хочешь стройную фигуру — откажись от мучного и сладкого. Эта известная формула не совсем верна. Тем, кто на диете, можно есть сахар. Вопрос лишь — в каком виде и количестве.

Содержание статьи

Казалось бы, какие тут могут быть премудрости? Как и любой другой продукт питания, сахар имеет калорийность (398 ккал на 100 г). Если вы в целом тратите калорий больше, чем потребляете, то будете терять вес. Иными словами говоря, ешьте рафинад хоть ложками, но считайте эти ложки и тратьте полученную с ними энергию за счет физической активности.

Однако не все так просто. Сахар запускает в нашем организме несколько неприятных реакций. «Он заставляет нас жаждать еще больше сахара», — говорит Анна Киппен, сертифицированный диетолог-нутриционист из Кливлендской клиники, США.

Попадая в организм, он быстро повышает уровень глюкозы в крови настолько, что организм включает адаптационные механизмы, столь же поспешно и значительно его понижая. В итоге вы вскоре чувствуете усталость, голод и снова хотите сладкого.

Эксперт добавляет, что с повышением уровня глюкозы «подскакивает» и инсулин — гормон, который стимулирует жировые депо пополнять свои запасы и препятствует их освобождению. «А еще он увеличивает тягу к сладкому», — добавляет Анна Киппен. Она также отмечает, что сахар провоцирует в организме воспалительные процессы, повышая риск опасных заболеваний, в том числе — сердечно-сосудистых и жировой болезни печени.

Можно ли есть сахар и худеть?

Можно. Но его потребление нужно ограничивать, не только ради стройной фигуры, но и для здоровья. Количество добавленного сахара в рационе не должно превышать 20 г в день (чуть больше 2-х чайных ложек с горкой). В идеале, если вы очень любите сладкое и не намерены от него отказаться, рафинад лучше заменить кусочком темного шоколада (не менее 72% какао) — с ним вы получите не только калории, но и порцию антиоксидантов.

Вот еще несколько уловок для тех, кто хотел бы уменьшить количество сахара в своем рационе.

* Откажитесь от готовых мюсли и «быстрых» овсяных каш, заменив их продуктами собственного приготовления. В качестве «базы» возьмите хлопья, а в качестве подсластителей добавьте свежие фрукты, немного сухофруктов, ложку меда или кусочек темного шоколада. Также можно поэкспериментировать с творогом, ряженкой и прочей молочкой. Рецепты ищите здесь.

* Делайте выбор в пользу натуральных йогуртов (фруктовые и ягодные, как правило, содержат немало сахара). Если они кажутся вам безвкусными, добавьте в них фрукты или ягоды сами. Как вариант, можете пробить такую смесь в смузи или бросить в йогурт измельченную свежую зелень и кусочки овощей.

* Вместо батончиков мюсли берите на перекус орехи и фрукты. Конечно, сладкие персики, яблоки или груши тоже содержат сахар, но здесь он соседствует с клетчаткой, которая препятствует его быстрому усвоению и скачкам глюкозы в крови.

Казалось бы, какие тут могут быть премудрости? Как и любой другой продукт питания, сахар имеет калорийность (398 ккал на 100 г). Если вы в целом тратите калорий больше, чем потребляете, то будете терять вес. Иными словами говоря, ешьте рафинад хоть ложками, но считайте эти ложки и тратьте полученную с ними энергию за счет физической активности.

Однако не все так просто. Сахар запускает в нашем организме несколько неприятных реакций. «Он заставляет нас жаждать еще больше сахара», — говорит Анна Киппен, сертифицированный диетолог-нутриционист из Кливлендской клиники, США. Попадая в организм, он быстро повышает уровень глюкозы в крови настолько, что организм включает адаптационные механизмы, столь же поспешно и значительно его понижая. В итоге вы вскоре чувствуете усталость, голод и снова хотите сладкого.

Эксперт добавляет, что с повышением уровня глюкозы «подскакивает» и инсулин — гормон, который стимулирует жировые депо пополнять свои запасы и препятствует их освобождению. «А еще он увеличивает тягу к сладкому», — добавляет Анна Киппен. Она также отмечает, что сахар провоцирует в организме воспалительные процессы, повышая риск опасных заболеваний, в том числе — сердечно-сосудистых и жировой болезни печени.

Можно ли есть сахар и худеть?

Можно. Но его потребление нужно ограничивать, не только ради стройной фигуры, но и для здоровья. Количество добавленного сахара в рационе не должно превышать 20 г в день (чуть больше 2-х чайных ложек с горкой). В идеале, если вы очень любите сладкое и не намерены от него отказаться, рафинад лучше заменить кусочком темного шоколада (не менее 72% какао) — с ним вы получите не только калории, но и порцию антиоксидантов.

Вот еще несколько уловок для тех, кто хотел бы уменьшить количество сахара в своем рационе.

* Откажитесь от готовых мюсли и «быстрых» овсяных каш, заменив их продуктами собственного приготовления. В качестве «базы» возьмите хлопья, а в качестве подсластителей добавьте свежие фрукты, немного сухофруктов, ложку меда или кусочек темного шоколада. Также можно поэкспериментировать с творогом, ряженкой и прочей молочкой. Рецепты ищите здесь.

* Делайте выбор в пользу натуральных йогуртов (фруктовые и ягодные, как правило, содержат немало сахара). Если они кажутся вам безвкусными, добавьте в них фрукты или ягоды сами. Как вариант, можете пробить такую смесь в смузи или бросить в йогурт измельченную свежую зелень и кусочки овощей.

* Вместо мюслиевых батончиков берите на перекус орехи и фрукты. Конечно, сладкие персики, яблоки или груши тоже содержат сахар, но здесь он соседствует с клетчаткой, которая препятствует его быстрому усвоению и скачкам глюкозы в крови.Автор статьи: Маргарита Хрипунова , Корреспондент

Как эффективно работать из дома: советы экспертов

JV.RU, 25 марта 2020

Мягкий диван, удобная пижама, муж и дети, которые все время вас «дергают» — кажется, к работе дома располагает примерно ничего. Но так ли это на самом деле? Рассказываем, как сохранять концентрацию и работоспособность в условиях карантина.

Содержание статьи

Почему бывает сложно перейти «на удаленку»?

Все дело в наших привычках. «Работа в офисе годами выстраивает определенный ритм жизни и функционирования мозга, — отмечает Ирина Хватова, психолог, кинезиолог, член Ассоциации профессиональных кинезиологов и Ассоциации практических психологов и коучей. — Именно он помогает сконцентрироваться и забыть про домашние дела, отключиться от быта. Мы воспринимаем дом как место для отдыха. Поэтому для полноценного восстановления сил люди, как правило, работу домой не берут. Теперь же необходимо перестраивать программу восприятия собственного дома и рабочих обязанностей. Временно договориться с собой, что дом — это еще и место для оплачиваемого труда».

У многих такой переход вызывает немало тревоги. «Главное осознать, что тревога, которая сейчас возникает — это нормально. Беспокоиться в данной ситуации тоже норма. Дайте своим переживаниям место, осознайте их, — говорит Ирина Хватова. — Затем постарайтесь перепрограммировать себя: выпишите 10-15 положительных моментов в сложившейся обстановке (например, сможете высыпаться по утрам, сэкономите на дороге и бизнес-ланчах), перестаньте пенять на государство, политиков, медиков, примите, что по-другому пока не будет».

Желательно также сместить фокус внимания. «Важно концентрироваться не на проблеме, например, «удаленный формат — это сложно», а на ее решении: что именно я могу сделать, чтобы организовать эффективную и комфортную для себя работу из дома?», — предлагает Ольга Ляшенко, психолог-консультант по позитивной психологии, сертифицированный коуч ICU, преподаватель Школы позитивной психологии.

Кому сложнее работать «на удаленке»

Все мы разные, поэтому пока одним карантин и вынужденный «фриланс» кажется большим подарком, другие видят в нем очередное препятствие. Кто сильнее всех пострадает от перехода «на удаленку»? «Сложнее будет экстравертам и пессимистам (наше настроение на 50% зависит от генетической предрасположенности). Если вы знаете за собой эти особенности, старайтесь чаще «замерять» свое состояние, — комментирует Ольга Ляшенко. — Поставьте таймер и каждый час задавайте себе вопросы: о чем я сейчас думаю?  Насколько эти мысли помогают моей эффективности? Я погружен в проблему или занят ее решением?»

Экстравертам стоит обеспечить себе дружескую группу поддержки: общий чат или кофе-паузу в онлайн-формате. «Важно, чтобы общение было позитивным и безоценочным: достаточно выслушать и разделить чувства и переживания друг друга — это даст необходимую энергию и ресурс для продолжения работы», — говорит Ольга Ляшенко.

Сложно придется и тем, кто в принципе плохо переносит перемены. «Нелегко в карантине людям, которые четко придерживаются правил в работе, максимально жестки в соблюдении норм и стандартов, для кого перемены в принципе — знак катастрофы, — отмечает Елена Медведева, психолог-консультант, член АКПП, сертифицированный специалист по трансактному анализу, создатель авторских марафонов «Живи Смело» и «Спокойная Я». — Трудно будет и тем, кто очень зависит от внешней оценки окружающими результатов труда, причем привык делать работу идеально — поскольку в новых условиях это может быть проблематично».

Узнали в этих описаниях себя? Постарайтесь смягчить свой переход в новые условия труда и на первых порах не требуйте от себя многого.  

Подводные камни работы «на удаленке»

Условно все сложности  работы на карантине можно разделить на три группы.

Проблемы с самоорганизацией

Сюда относятся и прокрастинация (когда вы просто не способны перестроиться на рабочий лад, сидя за ноутбуком в пижаме), и чрезмерный трудоголизм (когда рабочий день растягивается на все время вашего бодрствования, а не длится с 10 до 19). Чтобы этого избежать, эксперты советуют следующее.

Организовать пространство. «Выделите специальную зону для работы, оградите ее флажками или стоп-знаками от домашних и четко обозначьте — когда вы в этой зоне, вас можно беспокоить только в крайних случаях, — говорит Елена Медведева. — Обязательно позаботьтесь о психологическом настрое: для этого «напомните» своему мозгу о том, как вы ведете себя на работе. Лучше всего помогают «мини-якоря» и простые ритуалы. Например, на работе вы пили только кофе, а дома пьете воду. Отлично! В этой рабочей зоне тоже пейте кофе. Специальная «рабочая одежда» отлично подойдет для смены настроя. Если вы делали макияж перед походом в офис — сделайте его и дома, не пренебрегайте этим ритуалом, ведь он тоже часть вашей «настройки». 

"Как можно быстрее адаптироваться к удаленному формату работы поможет соблюдение ритуалов. Придумайте для себя несколько  ритуалов, которые вы будете соблюдать в начале и в конце рабочего дня, — комментирует Алина Ямалетдинова, психолог-консультант,игропрактик, арт-терапевт, автор и ведущая психологических игр. — Это может быть определенная одежда, которую вы считаете рабочей, фоновая музыка, которую вы включаете, когда приступаете к работе (или любые другие ритуалы обозначающие для вас начало и конец рабочего дня)".

Соблюдать график работы. «Не поддавайтесь соблазну отоспаться. Сохраняйте привычное время подъема и отхода ко сну, чтобы не испытывать «социальный джетлаг» — ощущение, что вы сменили несколько часовых поясов, не выходя из дома. Не пренебрегайте двигательной активностью и правильным питанием, чтобы оставаться в тонусе», — отмечает Ольга Ляшенко.

Составлять списки рабочих дел. «С вечера зафиксируйте планы на следующий день письменно, где в рабочее время вы работаете, а не ходите гулять с детьми, потому что «вечером доделаете». Старайтесь поддерживать свой обычный офисный режим, это поможет сохранить эффективность», — говорит Ирина Хватова.

Можно поддерживать свой график, общаясь с коллегами. «Договоритесь созваниваться с ними для летучек каждый день, чтобы обсудить планы и выполненные задачи, — говорит Оксана Жирнова, трансформационный коуч, нейропсихолог, член ассоциации русскоязычных коучей, психологов. — Можно сделать и виртуальный офис: организуйте с коллегами группу в скайпе, созванивайтесь и работайте в режиме видео, без звука, видя друг друга как будто вы в одном кабинете».

Вас отвлекают домашние

Карантин высвободил много времени у детей, что может существенно мешать вашей работе из дома. «Прежде всего, необходимо принять, что домашние и дети в любом случае будут вам мешать. Это неизбежно. И нет смысла раздражаться и нервничать, когда это происходит. Гораздо эффективнее будет заранее это предусмотреть и уменьшить риски», — говорит Елена Медведва.

Что можно с этим сделать?

Обговорите ситуацию с близкими и установите границы, когда вас беспокоить нельзя. «Для начала обсудите со всеми сложившуюся ситуацию на семейном совете и возможные варианты решения, например: мама работает из дома, и на это время вводится режим «мама в танке» — не трогать, не дергать, не отвлекать, тогда после работы или во время перерыва мама сможет уделить вам время. Мама не работает из дома — и тогда как это может отразиться на жизни семьи, какие последствия для каждого и для всех вместе. Обсудите, какие варианты наиболее устраивают всех, и совместно выберите нужную стратегию», — советует Елена Медведева.

Привлекайте других родственников к заботе о детях. «Мы в изоляции, и все же нам доступны хитрости, — говорит Елена Медведева. — Например, позвоните бабушкам или знакомым по скайпу и перепоручите им разговоры с детьми — это отвлечет их на какое-то время, и близким даст почувствовать себя важными в своем деле, помогающими».

Полезно будет «перепоручать» детей друг другу: например, пусть старший поможет одеть или накормить младшего, выдать им задание, которым они смогут быть заняты вместе.

Оставляйте немного времени на детей в течение дня. «Если есть возможность, планируйте день блоками. Выделите на работу и семью по два часа и чередуйте их. Если насытить ребенка вниманием, есть большая вероятность, что потом он в течение какого-то времени сможет занять себя сам», — отмечает Ольга Ляшенко.

Используйте игровой подход. «Если ребенок проявляет интерес к вашей работе — дайте ему похожий ассортимент вещей (например, блокнот и ручку), организуйте ему мини-домик — «офис», где он тоже будет «работать», — говорит Елена Медведева.

Проблемы с мотивацией

Карантин и возможность провести больше времени наедине со своими мыслями могут вскрыть неожиданные проблемы. Например, сложности с мотивацией.

«Чтобы избежать спада мотивации при появлении первых трудностей, подумайте о том, каким вы хотели бы видеть себя по окончании карантина. Какие цели можно поставить и реализовать, чтобы не сожалеть о потерянном времени? Чего и в какой сфере жизни вам не хватает сейчас, чтобы быть на 100% удовлетворенным жизнью? Составьте список, распишите по шагам, как прийти к желаемому в каждой сфере, — советует Ольга Ляшенко. — Сделайте это для каждого члена семьи. И при планировании дня не забывайте про эти шаги. Мысль о  том, что вы каждый день своими руками создаете свое счастье в будущем, поможет сохранить эффективность». 

О необходимости долгосрочного планирования говорят и другие эксперты. «Что в целом сохраняет работоспособность? Понимание, почему вам важно то, чем вы занимаетесь. Именно вам, а не вашим детям, мужу или жене, — говорит Ирина Хватова. «Просто работаю для работы» равно «потеря сил». «Работаю для денег» равно «потеря сил». Поэтому необходим более мудрый подход. Я рекомендую определиться с целями на месяц, 3 месяца, полгода, год, 3 года, 5 лет, 7 лет, 14 лет и постепенно двигаться к ним».

Главное, не забывайте: карантин обязательно закончится.

Автор статьи: Людмила Васильченко , Редактор

Конкильони с рикоттой и шпинатом

JV.RU, 10 марта 2020

Эти крупные макаронины просто созданы для экспериментов с начинками. «Изюминка» данного блюда — томатный соус.

Ингредиенты: 25 конкильони (крупные макароны-ракушки), 500 г шпината (можно замороженного), 70 г рикотты, 400 г готового мясного фарша, 1 банка неочищенных томатов (примерно 650 г), 1 крупная луковица, 2 дольки чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. сливочного масла, 1/2 ч.л. сушеного орегано, 250 г моцареллы, соль, перец.

Инструкция. Для соуса лук и чеснок почистите и мелко нарежьте. Обжарьте с 1 столовой ложкой оливкового масла раскрошенный фарш (10 минут). Примерно в середине приготовления подмешайте к нему по половине лука и чеснока и далее обжаривайте все вместе. Доведите до вкуса солью и перцем, приправьте орегано. Выньте из банки томаты, измельчите их и вместе с оставшимся в банке соком добавьте в фаршу. Доведите до кипения и томите 15 минут.

Сварите ракушки в подсоленной воде до аль денте. Не передержите: они должны остаться достаточно упругими, иначе из них будет вываливаться начинка.

 Замороженный шпинат разморозьте и откиньте на дуршлаг, чтобы стек избыток жидкости. Свежий — переберите, промойте и обсушите. Обжарьте в кастрюле на сливочном масле оставшийся чеснок и лук. Добавьте шпинат и все вместе готовьте еще несколько минут. Подмешайте рикотту и доведите до вкуса солью и перцем.

 Наполните ракушки получившейся начинкой. Выложите в глубокую форму для запекания томатный соус, а в него — ракушки. Посыпьте порезанной мелким кубиком моцареллой. Запекайте в духовке при 200 градусах 15 минут.

 Автор статьи: Маргарита Хрипунова , Корреспондент

Самые эффективные упражнения для поддержания формы

JV.RU, 14 февраля 2020

Переезд, смена работы, отпуск — у всех нас бывают периоды, когда привычный график тренировок «ломается». Но, увы, без регулярных нагрузок мы рискуем довольно быстро потерять форму. Чтобы этого не произошло,  рекомендуем продолжить занятия в домашних условиях. Какие упражнения для поддержания формы выбрать? Показываем вместе с тренером.

Содержание статьи

Почему нужно поддерживать фигуру, если не ходишь в зал

Чем старше мы становимся, тем быстрее теряем мышечную массу (после 35 лет это происходит со скоростью 1% в год). Если вы прежде тренировались, этот процесс несколько замедлится, однако результаты «прогулов» вы заметите довольно быстро: уже через 3 недели без занятий мышцы станут менее выражены. «Если вообще не тренироваться и мало двигаться, произойдет атрофия многих мышечных групп, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса». — Держать себя в форме важно не только с эстетической точки зрения: слабая мускулатура снижает качество движения и жизни в целом, вы будете быстрее уставать и т.д.»

Что еще происходит в организме, если вы забросили фитнес? «В течение первых двух недель после окончания тренировок заметно снижается уровень МПК (максимального потребления кислорода), человек сталкивается с некоторого рода гипоксией, — говорит Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Он замечает, что ему заметно тяжелее подниматься по лестнице, выполнять повседневную продолжительную работу. На этом этапе у человека снижается выносливость. В течение третьей недели и далее происходит значительная потеря в силовых показателях. Это связано с понижением нейромышечной передачи импульса от мозга к мышцам. «Активных» волокон становится меньше. К четвертой, пятой неделе после прекращения тренировок силовые показатели падают примерно на 20-25%».

Причем нет особой разницы, сколько до этого вы тренировались: утрата формы происходит с одной и той же скоростью у всех. «И новичок, и опытный спортсмен теряют форму (структурные и функциональные потери) в процентном отношении относительно своего пика этой самой формы абсолютно одинаково.  И у новичка, и у мастера спорта через месяц отмечаются потери силовых качеств в диапазоне от 20 до 25 % от пика, а выносливости и того больше», — поясняет Сергей Котов.

Как поддерживать физическую форму без тренажерного зала

Основу поддержания физической формы составляют тренировки, предполагающие разные виды нагрузок (силовая, кардио, функциональная). То есть, даже если вы пока не можете ходить в зал, заниматься фитнесом все равно придется — чтобы не растерять мышцы и сохранить выносливость. Что для этого выбрать?

Если вы хотите сохранить силу

«С точки зрения удержания силовых показателей в период прекращения тренировок идеальной будет любая регулярная (не реже раза в неделю) силовая работа с собственным весом и использование амортизаторов (резинок), — говорит Сергей Котов. — Формат тренировки может быть любой, направленность «фулбоди», продолжительность — от 30-40 минут до ощущения утомления в рабочих мышцах».

Если вы хотите сохранить выносливость

«Чтобы удержать показатели выносливости, подойдут силовые тренировки с аэробными «вставками» в режиме круговой или HIIT тренировки (не менее 8 станций и там, и там). Так же по частоте — не реже одной в неделю и продолжительностью не менее 40 минут», — отмечает Сергей Котов.

Если вы хотите сохранить визуальную составляющую

Дважды в неделю проводите кардио и силовые тренировки: например, выполняйте комплекс упражнений для красивого тела (один из таких мы сегодня покажем) и почаще выходите на энергичную прогулку. «Когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы в любом случае имеем ввиду ежедневную физическую активность, поэтому если у вас есть возможность, отложив интенсивные тренировки, восполнить этот пробел ежедневной интенсивной ходьбой — это будет дополнительным плюсом», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог.

А еще — обязательно следите за питанием.

Поддержание физической формы: какие коррективы внести в план питания

Чтобы не набрать вес во время вашей «фитнес-паузы», помимо выполнения упражнения для поддержания формы, вам также придется изменить и свой план питания. Почему? «Если ваши тренировки были постоянными и интенсивными (например, у вас было по 3 аэробных и по 2 силовых тренировки в неделю), то такой стиль жизни, безусловно, требовал определенного рациона питания, — говорит Анна Коробкина. — Скорее всего, ваш рацион в тот период не меньше, чем на 60%, состоял из углеводов».

Это связано с тем, что во время физической нагрузки «в топку» первыми идут именно они. «Организм сначала расходует калории углеводов (глюкозы), полученных из еды, поступившей в организм сравнительно недавно, затем — из гликогена мышц и печени (запасы гликогена могут обеспечить около 2000 калорий при интенсивных нагрузках). А после интенсивной тренировки любой спортсмен знает об анаболическом окне, когда необходимо восполнить запасы потраченного гликогена. Многие спортсмены употребляют в это время дополнительную порцию углеводных или белково-углеводных продуктов», — напоминает Анна Коробкина.

Если активных тренировок в вашем графике стало заметно меньше (а красивая фигура по-прежнему в приоритете), план питания придется пересмотреть. «Основная мера — это ограничение суточного рациона за счет углеводов (но не полный отказ от них), — говорит Анна Коробкина. — Так, в сутки человеку не занимающего спортом, среднего веса 65 кг, достаточно 4х порций зерновых продуктов (это около 250 г), и 200-300 г фруктов или ягод. Пересчитать нужно будет и дозу белка (поскольку без интенсивных нагрузок вам не требуется дополнительного количества аминокислот). Формула для расчета берем такую: 1,5 – 1,8 г белка на 1 кг веса (при условии отсутствия заболевания почек, в этом случае стоит обсудить новый рацион с врачом)».

Какие упражнения для поддержания фигуры выбрать?

Если вы хотите сохранить фигуру, расставшись с занятиями в тренажерном зале, сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях с собственным весом, амортизаторами и гантелями. Мы попросили Диану Ибрагимову составить и показать нам комплекс упражнений для поддержания фигуры. «Это базовая силовая тренировка, она помогает укрепить основные группы мышц — руки, ноги, пресс,  то, что нас обычно интересует. Это нужно для хорошего самочувствия и метаболизма, для визуальной формы», — говорит Диана Ибрагимова.  

Отдельный плюс — ее можно выполнять в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой.  Это подготовит тело к нагрузкам и убережет вас от травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. «Важно отслеживать технику: сохраняйте поясницу в нейтральном положении, контролируйте работу целевых мышц», — советует Диана Ибрагимова.
  • Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 10-15 повторов в каждом.
  • Завершите занятие небольшой растяжкой (например, такой), чтобы избавиться от лишнего напряжения в мышцах.
  • Добавьте кардио. «Можете использовать 5-7 минутную кардионагрузку как разминку или посвятить ему полчаса после тренировки», — добавляет Диана Ибрагимова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Комплекс упражнений для поддержания формы

Выполняйте его так часто, как вам захочется. Обязательно контролируйте работу целевых мышц — так занятия принесут больше пользы.