Аэробный режим тренировок для развития выносливости, жиросжигания и общего здоровья

Аэробные тренировки еще также называют кардио (kardio с греческого переводится как сердце), т.е. буквально это означает, что такие занятия воздействуют в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К таким видам тренировок относится бег, аэробика, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде и т.д. В статье о том, что такое анаэробная тренировка мы выяснили, что для обеспечения организма энергией нужна молекула АТФ, которую можно получить двумя путями – аэробным и анаэробным энергообразованием. В первом случае процесс происходит с участием кислорода, во втором – без него. Во время анаэробных упражнений происходит так называемый анаэробный гликолиз, где мышечный гликоген распадается на молочную кислоту, которая обеспечивает восстановление АТФ. Но восстановление АТФ с помощью гликогена возможно и без молочной кислоты, если присутствует кислород. Аэробные упражнения основаны именно на этой биохимической реакции, и в этом состоит отличительная особенность.

Что такое аэробное энергообеспечение?

Суть аэробной тренировки в том, что она включает в работу небольшое количество мышечных волокон, в результате чего, считается низкоинтенсивной, и организм успевает восполнять энергозатраты прямо во время нагрузки. Именно поэтому аэробные упражнения мы может выполнять довольно долго. Но каким образом происходит восстановление энергии?

Как мы уже знаем, АТФ восстанавливается либо за счет креатинфосфата, либо за счет гликогена. Креатинфосфат берется в работу при условии высокоинтенсивной кратковременной нагрузки, гликоген при условии менее интенсивного и более продолжительного тренинга. Гликоген может обеспечивать нас энергией с участием кислорода и без него. Без кислорода гликоген распадается на молочную кислоту, с участием кислорода — окисляется и при этом вырабатывает еще углекислый газ и воду.

Данный вид энергообеспечения практически в 13 раз эффективнее анаэробного.

Жиросжигающий эффект

Ни для кого не секрет, что самой эффективной в плане жиросжигания считается именно аэробная тренировка. Дело в том, что гликогена в мышцах и печени не много, поэтому необходимо брать энергию из других источников, им и является жир. Он также замечательно окисляется. Жир располагается либо под кожей в виде жировой клетчатки, либо в виде капелек триглицерида в мышцах. В первом случае жирные кислоты транспортируются кровью в мышцы, во втором – берутся прямо из мышцы. Но это не значит, что если вы будете каждый день по 90 минут выполнять аэробные упражнения, то жир весь уйдет. В любом случае подавляющая часть энергии обеспечивается именно гликогеном. Даже у марафонцев мирового класса лишь 20% обеспечивается за счет жировых клеток. Поэтому аэробные тренировки для сжигания жира крайне эффективны, но не являются панацеей. Основополагающим фактором избавления от лишнего веса является сбалансированная диета. Важно понимать, что есть в течение дня, а также до и после занятий. Зато благодаря своей доступности, можно похудеть в домашних условиях, а не ходить в тренажерный зал. Но здесь стоит отметить, что в любом фитнес клубе, очень много направлений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, сайклы, разные групповые виды занятий. Вы можете подобрать оптимальный по нагрузке и длительности вариант тренировок. Это особенно важно, если вы начинающий. Кроме того, в спортзале можно совмещать силовые тренировки с кардио, например, в круговой формате. Результат будет намного лучше и в плане здоровья, и в плане похудения.

Понятие выносливости

Аэробный режим тренировок – это самый лучший способ развивать выносливость как для мужчин, так и для женщин, но что под этим подразумевается? Здесь имеется в виду то, что организм, адаптируясь к такого рода нагрузкам, начинает перераспределять свои энергоресурсы, накапливая больше гликогена и триглицеридов в мышце. Таким образом, получая очередную нагрузку, вы будете иметь значительно больше ресурсов для выполнения упражнения. Но увеличение выносливости требует грамотного подхода – аэробная тренировка должна быть соответствующей интенсивности и продолжительности.

Что самое важное, увеличение выносливости позволяет повысить и анаэробный порог, т.е. лактатный путь получения энергии включается значительно позднее, так как в мышцах увеличено количество креатинфосфата и гликогена. Поэтому правильная программа тренировок должна включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Польза и противопоказания

Аэробная тренировка имеет массу достоинств:

• Укрепляет мышцы, которые ответственны за дыхание. В особенности важно отметить тренировки диафрагмы, от которой во многом зависит здоровье органов, расположенных над ней.
• Укрепляются скелетные мышцы;
• Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• Повышается кровоснабжение и доставка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям;
• Снижает риск диабета;
• Нормализуется давление;
• Снижается стресс;
• Сжигается лишний жир;
• Улучшается качество сна.

Как и любые другие виды физической нагрузки, аэробные упражнения имеют и ряд противопоказаний:

• Сердечная недостаточность;
• Отек легких;
• Ревматизм;
• Мио- и эндокардит;
• Недостаточность кровообращения;
• Атеросклероз;
• Другие сердечные заболевания.

Принципы кардиотренировок

Выполняя аэробные упражнения, необходимо следить за своим состоянием, а именно, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 – возраст. Нормой пульс в покое считается 60-80 ударов. Средняя нагрузка должна составлять приблизительно 60% от максимальной ЧСС. Т.е., если вам 30 лет, то ваш максимальный показатель составляет 190 ударов. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны придерживаться уровня 190*0,6=114 ударов в минуту. Приступать к более интенсивным или интервальным тренировкам можно только по истечению 2-3 месяцев при условии хорошего здоровья. Тогда можно увеличивать ЧСС до 75% от максимальной.

Перед тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку.

Заключение

Как видим, кардиотренировка крайне полезна для здоровья, способствует жиросжиганию при условии правильного питания. У нее хорошая совместимость с силовыми тренировками, и она доступна для желающих заниматься дома. Не важно, девушка вы или парень, хотите похудеть в области живота или бедер, или повысить свою выносливость, поправить общее здоровье — разницы нет. Данный вид физической нагрузки даст вам возможно достичь всех этих целей.