Вся наша жизнь — это напряжение и расслабление.
Если что-то исключить, прервется жизни нить.
Айшек Норам
Действительно, мы не можем избежать в жизни напряжения, и для того, чтобы двигаться дальше нам надо уметь от него освобождаться, расслабляться. Сейчас когда многие из нас сутками находятся дома это звучит еще более актуально, нет возможности сменить обстановку переключиться на что-то другое.
Наступает вечер, день как всегда был суматошный – уроки сделать, еду приготовить, накормить, работу дистанционно выполнить, с ребенком поиграть и т.п. Вы устали, ребенок устал - предлагаю Вам несколько упражнений для снятия эмоционального напряжения и физической усталости. Все зависит от Вашего желания и фантазии, возраста ребенка. Желательно сначала установить с ним хороший контакт, проговорив, простить друг другу все неприятности, которые были в течение дня, сказать о том, как Вы его любите, обнять.
1. Если ребенок маленький можно предложить ему поиграть в игру «Воздушный шар». Он будет шариком, который под Ваши комментарии и показ будет надуваться и постепенно спускать воздух. Сначала Вы говорите ему, что он воздушный шарик, который постепенно накачивается воздухом…
- Начинаем, медленно вдыхаем воздух, шар все больше и больше (одновременно руками показываете, какой шар получается).
- В шаре появились дырочки! Медленно, с шумом выдыхаем, опускаем руки, садимся, «сжимаемся» - совсем маленький стал шар!
Снова надуваем шар… (и так 3-4- раза). Делаем все плавно, не торопясь.
2. Научите ребенка перед сном «Снимать свои заботы», предложите ему сложить свои проблемы в чемодан (ящик, сундучок). Предложите ему закрыть глаза, сделать три глубоких вдоха и выдоха, мысленно представить себе этот чемодан (из чего он сделан, каких размеров, какого цвета), скажите, что чемодан закрывается на ключ и ребенок в него может упаковать (сложить, убрать) все свои тревоги, заботы, беспокойства. Закрыть на ключ, а ключ убрать под подушку. Завтра днем, если он захочет, может вернуться и перебрать все, пересмотреть, сейчас нужно ложиться спать - «Утро вечера мудренее». Если ребенку трудно представить себе чемодан, можно попробовать для этого упражнения использовать реальный предмет (коробку, ящик), в который ребенок мысленно будет складывать свое беспокойство, или проговаривать, закрывать крышку и убирать далеко.
3. Можно использовать музыку для релаксации или звуки природы (шум моря, пение птиц в лесу, водопад), уложить ребенка в постель, присесть рядом и погладить по спинке, при этом можно проговорить с паузами, не торопясь, что день прошел… он успокаивается… солнышко тоже ушло спать… все ребятки отдыхают… и собачки и кошечки… глазки у него закрываются… ручки становятся мягкими, они отдыхают… и ножки становятся мягкими и тяжелыми… все тело спокойное и расслабленное и т.п.
4. Для взрослых, если Вас что-то волнует, тревожит, беспокоит, когда положили ребенка в кровать можно попробовать сделать следующее: взять тетрадь или блокнот и описать то, что Вас беспокоит. Можно представить это в виде рассказа себе, или другому человеку, главное, что вы выражаете проблему словами, это позволяет частично снять напряжение, дает возможность сознанию отдохнуть. Можно вернуться к своим записям через день, неделю и переоценить.
5. Можно выполнить упражнение «Позвольте улететь своим заботам». Для этого нужно закрыть глаза, и сделать три глубоких вдоха-выдоха. Подумать немного о том, что в данный момент вызывает у вас наибольшее беспокойство и подобрать для этого раздражителя ключевое слово. Если речь идет о каком-то человеке, пусть таким словом будет его имя. Представить себе, что Вы записываете это слово на маленькой доске – темным цветом угловатыми, кривыми буквами. Затем в своем воображении начните менять элементы этой надписи. Пусть буквы приобретут более мягкие очертания и теплые пастельные тона, станут округлыми и приятными. Пусть вся доска окрасится в яркие жизнерадостные цвета, а записанное на ней слово мало-помалу потеряет связь с неприятным содержанием. В заключении подвесьте к доске множество разноцветных шариков и дайте ей просто улететь. Доска с шариками забирает Ваш негатив, можно представить и почувствовать как тяжесть и напряжение отпускает, становится все слабее и слабее.
6. И вообще если в течение дня, Вы чувствуете, что Ваши силы на исходе, и Вы можете «взорваться», не забывайте о дыхании, оно позволяет регулировать наше состояние: замедление дыхания, удлинение выдоха по сравнению с вдохом (например, вдох – 3 счета, выдох – 6) позволяет расслабиться. Для начала нужно хотя бы остановиться, сделать несколько глубоких медленных вдохов и выдохов (5 – 10), причем вдыхать лучше через нос, а выдыхать через рот; можно найти возможность уединиться, сесть поудобнее, закрыть глаза и, просто понаблюдать в течение нескольких минут за своим дыханием, не стараясь влиять на него; можно подышать следующим образом: вдох – 3 счета, выдох – 6 счетов, пауза – 3 счета, и так повторить 5 – 6 раз.
Автор: психолог Елена Александровна Литвинчук