Всех снова приветствую в моём блоге где я пытаюсь поменять себя. Моя первая цель - это похудеть. Сроки достижения, и желаемый вес, был озвучен в прошлой статье. Дата начала диеты 28.05.2020. Сейчас же я расскажу к чему я пришел, какие выводы сделал и какого плана питания буду придерживаться 9 недель.
Какую диету я буду использовать и сколько раз кушать.
Диет существует безграничное множество, кремлевская, любимая, кето диета, веганство и т.д. Лично я в прошлых попытках пришел к некоторым правилам которые работают конкретно на меня (если тебе ничего не помогало или ты просто хочешь попробовать что-то новое, или ты просто не знаешь с чего начать попробуй мой вариант, а вдруг поможет тебе тоже).
Принцип питания довольно простой. Это 5 приемов пищи.
Время приема пищи
- 8:00 (Как только проснулся)
- 13:00
- 18:00
- 20:00
- 24:00 (Непосредственно перед сном)
Лично я пришел к такому выводу что работает на меня.
- Это фиксированное питание
- Привязка к времени
- Урезать углеводы в случае понижения калорийности
- Использовать продукты которые нравятся
- Рыба - главный источник белка (этот пункт мы еще разберем)
- Витамины
- Я ем перед сном!!!
- Расчет калорий
А теперь по каждому пункту отдельно.
Фиксированное питание.
Я пришел к такому выводу что для того чтобы как то влиять на каллораж пищи, сколько пришло и т.д. мне нужна схема при которой эта еда будет такой какой я могу рассчитывать, естественно с минимальным количеством потраченного на это время и усилий. Вообще если честно, то сама идея была подсмотрена у Дениса Борисова (если еще помните такого?!). Там он советовал записывать каждый съеденный свой грамм и уже плясать от него. (Может как то иначе было сказано, я говорю по памяти). Но главным фактором был одинаковый набор продуктов. КАААААроче.
Я решил что мне надо зафиксировать набор продуктов и их количество. т.е. у меня нету такого. Я сегодня съел рис с овощами, завтра рагу из телятины, после завтра кукурузу и тд. НЕТ. У меня вот записано что я ем и только это!
Многие могут возразить мол так неправильно, нужно разнообразие в продуктах, иначе не будет набран нужный набор микронутриентов. Давайте так. Чтобы решить проблему нужно действовать кардинально. Вот моё разнообразие питание весит у меня с боков. Если я что то делаю, и это не дает того чего я хочу, значит надо делать так чтобы твою хочу от твоих действий делалось. Если проще делать иначе от твоего обыденного.
Теперь непосредственно ответ на вопрос что такое "фиксированное питание". Сегодня 100 гр риса. Завтра 100 гр риса. Через неделю 100 гр риса.
Привязка к времени
Ещё один отличный способ контролировать питания (работает на мне, это мой личный опыт). Это кушать в одно и тоже время. Не потом, не после, а именно в это время. И судя из пункта выше, это вы поняли, что тот же набор продуктов и размер порций.
Привязка к времени даёт мне полный контроль. Он лишает меня лишних перекусов, еды на бегу и т.д. Это кажется что ты всего то пару глотков сделал молока из холодильника, но это молоко уже сбила график калорий который ты не учел.
Мозг просто сам пытается обмануть нас в этой срочной необходимости перекусить, вон зацепить те чипсики, или пару орешков, ну че от них будет, верно? это вообще полезно. Нет. Нет. Неееет. Они не учтены. Вокруг и так много еды. Особенно в районе живота)))) расщепляй жир не ленись!
Урезать углеводы в случае понижения калорийности
Вот еще один пункт который просто волшебный! Это сокращать углеводы чтобы вес не уходил, а выписывался из вашего организма и сваливал на все четыре стороны.
Аппарат Жироудалин поможет лишиться вашего живота в кратчайшие сроки. Всего лишь вычерпните из каши пару ложек перед тем как сесть покушать
Применять каждые 2 недели.
Аппарат Жироудалин можно найти на любой кухни страны.
Побочные действие, слабость, раздражение, апатия, желание спать.
=)
Использовать продукты которые нравятся
Лично я не могу кушать капусту в большом количестве, или редиску например. Не то чтобы у меня была аллергия, просто они мне менее вкусны и кушаю я их через силу. У меня и так продукты ограничены, если я еще буду страдать от того что я ем, то долго я не просижу.
Поэтому я выбрал для себя вот такой набор продуктов для похудения.
Белки
- Куриное филе
- Путассу
- Горбуша
- Яйца
- Стейки (свинина или говядина)
- Протеин
- Скумбрия
Углеводы
- Рис
- Геркулес
Овощи
- Помидоры
- Огурцы
- Шпинат
Фрукты
- Яблоки
- Груша
- Персик
- Мандарин
- Апельсин
Киломолочка
- Кефир
- Простоквашено
Доппинг (для геркулеса)
- Чайная ложка варенья
Рыба главный источник белка
Один из самых успешных опытов в похудения был в 2017 году. Тогда передо мной стояла цель похудеть с 108 кг. Я успешно с ней справился похудев на 27 кг. Худел примерно в такое же время (в апреле и закончил в середине июля), но тогда я долго подводился к диете. Неделю отказался от сладких напитков, через неделю сокращал сладкое (кушал только после выучивания 10 английских слов), потом только 3 раза в день, еще через неделю один раз только можно было покушать сладкое, потом через неделю отказался от чипсов и только потоооооооом сидел на диете. Все было сверх постепенно))) Советую кстати)))
Но самым главным фактором в этом похудение были затраты. Я хотел их максимально снизить. Т.к. я еще и спортом занимался регулярно, потерять мышечную массу мне не нужно было, поэтому я кушал приличное количество белка (почти 2 кг рыбы в день). И вот))) что меня спасало!!!! Это рыба. Я выбрал путассу как самую дешевую из соотношения белков на 100 гр и жира. Жир я получал от скумбрии которую кушал перед сном.
Собственно и вам советую использовать рыбу для похудения. Но начну я наверное с филе (т.к. у меня в морозилке есть некоторые запасы филешек (покупал по скидке)) =) А после двух недель посмотрим как вес уходит и может вернусь к рыбе. Но скумбрия перед сном это точно будет.
Витамины
Витамины вообще очень важны и думаю объяснять почему не стоит. Хотя лично я считаю, если ты регулярно питаешься фруктами и овощами в большом количестве и разнообразно, то смысл принимать их нету, но у меня разнообразие ограничено, поэтому прием обязателен!
Я ем перед сном!!!
Многие меня сейчас закидают шапками, но я хочу признаться что я не усну если буду чувствовать голод. Я могу голодный днем заснуть, но ночью....низачто. Интересно я один такой или есть еще такие же люди?! Отпишитесь в комментариях))))
Как я уже говорил я ем перед сном скумбрию. Я ее просто варю и все. Всем советую, рыба жирная, даёт нужные Омега 3, 6 и 9. Для суставов полезно, а вкус просто божественный.
Расчет калорий
А теперь самое интересное. Расчёт калорий.
Давным давно я сделал для себя мега простую схему. Я беру 33 и умножаю на желаемый вес, а потом отнимаю 500ккал. Всё. Нет я не шучу. Всё так просто))) Это моя стартовая цифра. Позже я делаю просто. 40% белка, 40% углеводов, 20% жира. Каждую неделю я ее регулирую если достигаю поставленную перед собой цель. Весь увеличился? Тогда минус (углеводам). Вес уменьшился? Оставляем. Вес стоит? Срочно урезаем (углеводы). Всё просто.
Есть еще схема. Тоже рабочая которую я применяю. Я беру нутриенты БЖУ и умножаю на свой вес. 1,8 гр белка/1 кг веса , 1 гр жира/1 кг веса, , 1,5 гр углеводов/1 кг веса. Зная цифры мы умножаем нужное количество каллорий (1гр углеводов=4ккал,1 гр белка=4ккал,1гр жира=9ккал) и получаем общий калораж. В идеале конечно чтобы эти две цифры (итоговые) сошлись конечно, но я смотрю на самочувствие и силу воли.
Пример.
Схема 1.
33*110кг-500ккал=2800 ккал
Белки 2800ккал - 40%=1120 ккал => 1120ккал/4ккал= 280 гр
Жиры 2800ккал - 20%=560 ккал => 560ккал/9ккал= ~62гр
Углеводы 2800ккал - 40%=1120ккал => 1120ккал/4ккал= 280 гр
Схема 2.
Белки 110*1,8=198 гр => 198*4=792ккал
Жиры 110*1=110 гр => 110*9=990ккал
Углеводы 110*1,5=165 гр => 165*4=660ккал
792+990+660=2440ккал
Ну вот как то так)))) Статья получилась просто огромееееенная но думаю я донёс до вас что касается питания))))
О ритуалах, силе воли и как я её воспитывать буду это будет в следующей статье.
Подписывайтесь. Оставляйте коментарии, советы и свои мысли. Буду рад вас увидеть снова. Спасибо что дочитали мою статью)))