Мышцы предплечья
Мышцы предплечий – это очень запутанная цепочка из огромного количества различных мышц. Надо сказать, что большинство из этих мышц просто дополняют работу одной главной мышцы, и, как вы понимаете, эти «вторичные мышцы» синергисты дают меньший прирост в объёме.
Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:
- Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
- Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.
Эти две группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои:
Поверхностный слой:
- Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
- Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
- Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
- Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
- Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.
Глубокий слой
Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.
- Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
- Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
- Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
- Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.
Особенности развития мышц предплечья
Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.
Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:
- Надо делать три подхода.
- Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.
Топ 5 упражнений для прокачки предплечья:
- упражнение "молот"
- Сгибание рук со штангой хватом сверху.
- Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью.
- Сгибание запястий со штангой за спиной.
- Прокручивание штанги.