Мы все слышали истории о парне, который бросает пить газировку и быстро сбрасывает 10 фунтов за несколько месяцев. Хотя результаты могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, небольшие изменения образа жизни могут привести к потере большого количества жира.
1. Есть четкая цель.
Это должно быть то, что любой человек в мире может измерить и понять. Напишите свою цель и держите ее где-то в качестве напоминания, когда вы хотите сдаться. Если у вас есть определенное количество веса, которое вы хотели бы потерять, шаг на весах, прежде чем начать. Затем взвешивайтесь каждый божий день.
Исследования показывают, что ежедневные взвешивания увеличивают усилия по снижению веса. Но не живите и не умирайте от числа. И помните, что шкала не расшифровывает между жировой и постной массой тела, но она может помочь держать вещи "в узде"."
2. Пейте правильные жидкости.
Во—первых, каждый должен пить много воды-ваш организм нуждается в ней, чтобы бегать правильно. И есть бонус в этом для людей, которые стремятся похудеть. Доктор бренда Дэви и ее команда из Технического Университета Вирджинии обнаружили, что предоставление людям 2 стакана воды перед каждым приемом пищи приводит к большей потере веса через 12 недель. Причина довольно проста: это помогает заполнить вас, так что вы едите меньше.
3. Уменьшите / исключите обработанные углеводы и нездоровую пищу.
Они ничего не делают для вас за пределами создания благоприятной среды для получения жира, в том числе жира живота. Если у вас есть проблемы с управлением конкретными лакомствами—может быть, это чипсы, может быть, печенье, может быть, арахисовое масло—держите их из вашего дома или офисных шкафов. Дело не в силе воли, а в том, чтобы быть реалистом. Вместо этого, покупайте здоровые закуски—например, вяленое мясо—для вашего бардачка или ящика стола, чтобы Вы были готовы в любое время.
4. Ешьте больше овощей и фруктов.
Фрукты и овощи наполняют вас, обеспечивают много клетчатки и имеют мало калорий. Если у вас есть проблемы с крадущимися овощами, начните каждый прием пищи с салата. Салат обеспечивает большую часть, чтобы помочь заполнить вас так, что вы едите меньше калорий в целом. Или попробуйте этот хак, чтобы получить дневную стоимость здоровой зелени за 14 минут. Никакой смузи не требуется.
5. Поднимать тяжести.
Разработайте план упражнений, который включает в себя тяжелые веса. Стройте больше мышц, сжигайте больше калорий. Убедитесь, что сократить время отдыха между наборами. Это держит ваш сердечный ритм повышенным, вызывая увеличение количества сожженных калорий.
6. Делайте интервалы.
Исследование за исследованием продолжает показывать, что интервалы более эффективны и эффективны во времени, чем более длительная деятельность, выполняемая с меньшей интенсивностью. Эта супер-простая партнерская интервальная тренировка быстро выполняет свою работу.
7. Делайте упражнения для всего тела.
Ваш план упражнений - независимо от того, хотите ли вы похудеть или нет-не должен просто сосредоточиться на одной области вашего тела. Вместо этого включите упражнения, которые используют все ваше тело. Подумайте: приседания, становая тяга , подтягивания и отжимания. Вы получите больше взрыва для вашего доллара из каждой тренировки. Если у вас возникли проблемы с посещением тренажерного зала после работы, просыпайтесь рано, чтобы заниматься спортом.
8. Отслеживай свою еду.
Нет лучшего способа отследить, что ты кладешь в рот. Используйте бесплатное приложение, например MyFitnessPal, которое позволяет легко войти в систему из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете, что делает его хорошей идеей взвешивать пищу, тоже. Это гарантирует, что ваше отслеживание является точным и что вы не неправильно оцениваете калории в своем пищевом журнале.
9. Позавтракать.
Обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что те, кто ест завтрак, более успешны в долгосрочном поддержании веса. Другие исследования показали то же самое для похудения. Возьмите греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, сделайте смузи, опустите несколько крутых яиц или взбейте их. Это не обязательно должна быть фантазия.
10. Ешьте большую часть своей еды в первой половине дня
А затем ешьте все меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.
11. Чтобы сжечь больше калорий, будьте активны.
Это означает, что вы не будете сидеть весь день перед компьютером, телевизором, телефоном и т. д. Встаньте, и вы будете гореть больше и быть более продуктивным. Взяв лестницу вместо лифта может помочь сжечь больше калорий, тоже. Это не сделает или сломает успех, но каждый маленький бит помогает, когда речь заходит о физической активности.
12. Не покупайте продукты голодным.
Если вы это сделаете, вы будете покупать все в магазине, а не придерживаться своего списка. И большую часть времени продукты, которые вы покупаете, когда голодны, будут такими, которые саботируют ваши усилия по снижению веса и не помогут вам избавиться от вашего живота.
