Предисловие
И так вы решили похудеть и стать чуточку красивее. Но как же это сделать? Вы столько попробовали диет, что уже не знаете достигнете ли цели, которую себе поставили. Это статья написана для того, чтобы помочь именно вам, мой дорогой читатель! Мы разберем здесь мифы, которое навязало нам общество и я дам вам реальные советы, которые работают.
Сразу скажу я не бодибилдер и не ученый, я такой же как и вы человек, которому не безразлична своя фигура. Но я имею определенные знания в области построения тела, ведь я также когда-то как и вы захотел измениться, поэтому я и учусь на направлении фитнеса в своем ВУЗе, как-то так.
Какую же мне диету выбрать?
Отвечу сразу же на ваш вопрос. Никакую! Все диеты, которые работают, они работают благодаря дефициту калорий! Будь-то это периодическое голодание, низкоуглеводная диета, гречневая диета или же, боже упаси, диета Малышевой ну и др. Когда вы поймете основы похудения, то вы будете вольны сами себе выбирать, что кушать. А сейчас мы перейдем к дефициту калорий.
Дефицит калорий
Это самая важная часть диеты! Без него ничего не будет работать. Но что это такое? Вообще калория - это единица измерения энергии, которую организм получает за счет пищи. А дефицит калорий – это, если простым языком, трать больше, чем получаешь. Даже если мы лежим целый день и абсолютно ничего не делаем, у нас все равно будут тратиться калории, потому что органам тоже нужна энергия. Поэтому существует такое понятие как норма калорий. Хотелось бы сразу сказать, что норма калорий у всех разная. Ибо мы все индивидуальны.
Норма калорий зависит от веса, пола, возраста, роста, подвижности, обмена веществ, также о самой структуры тела. Т.е. если мы возьмем двух людей одного пола, возраста, роста и веса(только один будет весить 90кг и иметь 25% жира, а другой , допустим спортсмен, будет иметь 10% жира). В этом случае человек имеющий 10% жира будет иметь выше норму калорий, чем первый, т.к. в процентном соотношении у него мышц будет больше, а мышцы - это затраты. Чем больше мышц, тем больше нужно калорий.
Как же рассчитать свою норму калорий? Можно рассчитать норму по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин суточная потребность равна 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин соответственно 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
Также можно воспользоваться онлайн калькулятором для расчета калорий. Понятное дело это прям не супер точные формулы, но примерно можно узнать, на что ориентироваться.
Допустим, мы узнали свою норму калорий. Возьмем для удобства 2500ккал. Что с этим делать? Мы отнимаем с этого числа 500ккал.
2500 ккал – 500 ккал = 2000 ккал
И вот эти 2000ккал нам необходимо соблюдать +/-, чтобы худеть. У нас организм не дополучает 500ккал, поэтому ему придется взять запасы с нашего организма. Тем самым заставляя нас худеть.
Также создавать дефицит возможно с помощью физ. упражнений. Можно также потреблять норму калорий и создавать дефицит с помощью хождения, гуляния и т.п. Но по-моему мнению, лучше работать с питанием, чем постоянно носиться как угорелый. Ну и тоже подключать тренировки, но об этом позже.
В общем, все абсолютно все диеты работают на дефиците калорий. Не важно, что ты ешь, важен дефицит! Можно по сути худеть на одних чипсах, шоколадках и фастфуде. Это очень важно! Я считаю нужно развеять мифы о «неправильном» питании. Много есть экспериментов, где люди худели на фастфуде, т.к. считали свои калории. Но рационально ли это? Нет! Потому что от фастфуда, сладкого и т.д. человек не наедается! Это связано с тем, что эти продукты высококалорийные и этими продуктами сложно забить свой желудок так, чтобы присутствовал дефицит калорий. Также если есть только такую пищу можно ощутить слабость и вообще посадить свое здоровье. Потому что необходима разнообразная пища! Но если вы худеете и вдруг захотели кусочек шоколада или пиццы домашней, то почему бы и нет? Так ведь можно остаться без нервов! Ведь многие люди ограничивают себя в такой «плохой» пище и если съедят кусочек, то станут себя угрызать за это. В следствие с этим начинается стресс. А он нам ни капельки не нужен! Лично я сам иногда ем шоколадки, пирожки и т.д. И отлично худею. У меня нет зависимости от сладкого или жирной пищи. Просто лично я люблю поесть побольше и посытнее. Поэтому я лучше съем тарелку салата(без масла! Там много калорий!), чем за ту же калорийность кусок плитки шоколада. Ведь в первом случае я буду ходить с набитым животом и не буду хотеть есть, а во втором наоборот! Как-то так.
Какой итог? Можно есть «плохую пищу», если подсчитывать калории и худеть при этом. Но лучше есть овощи, мясо, рыбу, чтобы лучше себя чувствовать и не хотеть кушать!
Как считать калории?
Лично у меня дома стоят 2 шт. весов для еды. Я беру какой-нибудь продукт, допустим это яблоко, ложу на весы и смотрю сколько грамм в этом яблоке. Затем захожу в приложение на телефоне, их там много что-то вроде «таблица калорийности» и .т.д., вбиваю это яблоко и ставлю количество грамм. В итоге, мне показывает сколько калорий с этого яблока я получил. Вот и все.
Я сторонник подсчета калорий по той причине, что можно смотреть и анализировать свое похудение.
Что такое похудение?
Вообще мне не нравится термин «похудение». Я больше привык к термину «снижение жировой прослойки». Почему? Потому что много людей говорят, что они там похудели на сколько-то там килограмм, но по сути все пропорции остались те же. Снизилась общая масса тела! Это важно!
Т.е. допустим я вешу 90кг и имею прослойку жира в 25%, вдруг я худею на 10кг, и теперь я вешу 80кг, но также имею прослойку жира в 25%. По сути все осталось тоже самое, только снизилась общая масса тела. Но это нам не нужно!!! Нам нужно убрать именно жир!
Хотелось бы сказать, что не нужно гнаться за потерей килограмм, как делают многие. Чтобы не допустить ошибки, описанной чуть выше. Лучше вообще не вставать на весы, чтобы этого не произошло. И смотреть примерно на глаз, снижается ли жировая прослойка. Либо же взять калипер (инструмент для измерения жировой прослойки), ведь глаз может обманывать. Но если вы все таки встаете на весы, то давайте разберемся, сколько нужно терять килограмм в неделю?
Все зависит от процента жира! Если вы весите 120+ кг и вы большая тушка, то терять по 5кг вполне нормально! Чтобы успешно худеть и терять только жир, нужно в неделю терять около 1 кг жира. Но все же это зависит от процента жира! Я понимаю, что слушать о процентах не хочется, а то все очень как-то осложняется. Давайте разберемся просто на типах людей, которые худеют:
· Жирный = 1-2 кг/нед
· Полный = 0,6-1 кг/нед
· Средний = 0,5-0,7 кг/нед
· Поджарый = 0,2-0,5 кг/нед
· Сухой = 0,1-0,2 кг/нед
Когда вы снижаете вес. Это не значит, что уходит именно жир. Может уйти вода, гликоген в мышцах (это углеводы, которые запасают мышцы) и сами мышцы. Ведь для организма проще отдать мышцы, чем жир. Все это из-за эволюции. Раньше наши предки не имели такое обилие пищи, как мы сейчас. И поэтому избытки пищи накапливались в виде жира на «черный день» для того, чтобы была энергия, когда наступит голод. У организма в приоритете жир, а не мышцы, ведь они более жизненно необходимы для нас. Но сейчас совсем другое время. У нас есть пища и нам не нужно охотиться на слонов. Сейчас жир влияет на привлекательность человека как ни крути. А привычка сохранять жир у нас осталась от далеких предков. И чтобы терять только жир, а не мышцы важно еще подсчитывать БЖУ.
БЖУ(Белки, жиры, углеводы)
Чтобы вас сильно не загружать объясню простым языком.
Норма белка составляет 1,4-1,7 г/кг
Если вы потребляете меньше 100 гр. Углеводов в день, то вы на низкокалорийной диете, следовательно:
При низкоуглеводных диетах 1,9-2.3 г/кг
Хочу отметить, что человек, который давно тренируется, нуждается в меньшем количестве белка, чем человек, который вообще не тренировался. Для меня это стало сенсацией, когда я это узнал. Связано это с тем, что человек, который не тренировался, получает больше микротравм на тренировке. Следовательно ему нужно больше белка, чтобы восстановиться.
Норма жиров 1-1,5 г/кг
Тут стоит отметить, что если вы будете себя урезать в жирах, то вы можете создать проблемы для гормональной системы. Если вы девушка, то можно спокойно сбить менструальный цикл. У мужчин наблюдается падение тестостерона, а это грозит усталостью, апатией ко всему, снижением либидо и т.п.
Остальное углеводы
Когда вы набираете норму по белку и жирам, остальное забиваете углеводами. Все просто!
Тренировки
Тренировки стоит рассмотреть в отдельной статье. Но коротко все же скажу. Я как натуральный атлет, неиспользующий фармакологию, тренируюсь в силовом стиле для того, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Но на дефиците калорий – это очень опасно! Т.к. связки и сухожилия легко рвутся.
Человек, не тренировавшийся в зале, может работать в обычном темпе. А также он способен нарастить мышечную массу, ведь он до этого не тренировался!
Если вам не так важны мышцы и вы просто хотите убрать немного жира, то вы можете просто выходить на прогулку по 2 часа в день. По затратам калорий это эквивалентно силовой тренировки. Плюс у вас не вырабатывается стресс. Для многих людей поход в зал – огромнейший стресс. Как-то так.
Заключение
Хотелось бы сказать, что все рассмотренное в этой статье, - это верхушка айсберга. Копать можно очень глубоко! Если вы что-то хотите оспорить или спросить, то вот моя ссылка в вк: https://vk.com/geasseye. Пишите, постараюсь ответить. Пользуйтесь знаниями, которые я дал вам в этой статье. Всем добра и успехов!