Хотите улучшить свою физическую форму во время самоизоляции? Нет возможности побегать вокруг стадиона или вдоль реки? Вы, наконец, хотите увидеть результаты похудения и укрепления проблемных зон? Ответом на все это будет бег по утрам по ступенькам многоквартирного дома.
Включив утренний бег по ступенькам многоквартирного дома в свои тренировки, вы придадите сил своему телу, станете бегать быстрее, улучшите свое дыхание и укрепите мышцы своего тела. Даже у опытных спортсменов подъемы на лестницы являются неотъемлемой частью тренировок, потому что они эффективны в развитии силы и динамики тела. Такой бег укрепляет икры, четырехглавые мышцы и ягодицы и так же эффективен, как выпады и приседания. После нескольких утренних тренировок на лестнице многоквартирного дома бег по прямой будет казаться более легким, а ваша умственная сила увеличится. Так вы явно не потеряете свои беговые навыки во время самоизоляции. Кроме того, ваш организм будете улучшать результаты в беге как на пересеченной местности, так и на стадионе. Найдите подходящий подъезд и начните.
Как начать бегать по ступенькам?
Сначала нужно разогреться, подготовить мышцы к неожиданной нагрузке и постепенно начинать с интенсивных периодов утреннего бега по лестничным пролетам за один день. Покоряя ступеньки, забегите вверх на несколько этажей медленным бегом, потом сбегите вниз или спуститесь спокойным шагом, а затем бегите вверх с максимальной скоростью. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы тело привыкало к ним.
Для постепенной интеграции утреннего бега по ступенькам многоквартирного дома в план тренировок также полезно сначала начать ездить не на лифте, а ходить пешком. Если вы покоряете ступеньки несколькими прыжками (обеими ногами одновременно), то вы будете задействовать мышцы нижних конечностей и ягодиц в значительной степени. Главное правило правильного кардио на лестнице - продолжайте бегом подниматься по ступенькам не менее 3 минут подряд.
Включайте интенсивный утренний бег по ступенькам вверх в свою программу хотя-бы один раз в неделю. Начните с ходьбы, затем бегайте и прыгайте вверх по лестнице для разминки. Размявшись, перейдите к спринту, при котором вы быстро бежите вверх по лестнице и немедленно возвращаетесь обратно. Старайтесь продолжать бегать спринты не менее 3 минут подряд. Вместо того, чтобы постоянно смотреть на часы, засеките таймер на 40-50 минут для эффективного жиросжигания.
Правильная техника утреннего бега по ступенькам многоквартирного дома
Даже бег по лестнице имеет свои правила, которые нужны, чтобы не навредить своим мышцам и суставам. Не сутультесь, а мягко наклоняйтесь вперед - чуть больше, чем при беге. Так вы укрепите центр тела, сохраните лучший баланс и избежите травм. Во время этого вида бега мышцы торса и косые мышцы живота интенсивно работают, поэтому не забывайте не выпячивать таз и не сгибать плечи, потому что вы рискуете получить травму спины.
Положительные эффекты утреннего бега по ступенькам многоквартирного дома
Бег и спринт по лестнице определенно влияют на ваш вес, который будет снижаться. Кроме того, вы значительно укрепите квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Даже те, кто хочет работать на более низкой скорости, должны попробовать бег по лестницам. Во время этого типа тренировок развивается и динамическая сила. Например, боксеры, баскетболисты и спринтеры также используют лестничный бег в своих тренировках.
Бег по ступенькам многоквартирного дома даже имеет свои правила и соревнования среди любителей. Есть так называемая бегущая башня, где вы забегаете вверх по лестницам наперегонки в разных высоких зданиях. Если вы не хотите бежать, вы можете разбавить забег различными способами - подниматься на одной ноге, ходьба вверх с выпадами, разбавлять каждый пролет отжиманиями.
Однако всегда помните: не стоит недооценивать регенерацию. Конечно, бег по ступенькам изменяет ваше физическое состояние, поэтому рекомендуется разбавлять этот тип тренировок хотя бы одним днем отдыха между двумя днями бега. Это нужно для того, чтобы напряженные мышцы могли восстановиться. Всегда необходимо уделять повышенное внимание растяжению всего тела. Растягивайтесь не менее десяти минут как до, так и после тренировки.