Низкоуглеводная диета — это диета, которая ограничивает количество потребляемых углеводов, таких как сахар, макароны и хлеб. В тоже время включает в себя белки, жиры и полезные овощи. Существует много различных низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они способствуют снижению веса и улучшению здоровья.
Ниже приведен подробный план питания для низкоуглеводной диеты. В нем объясняется, что стоит есть, чего следует избегать, а также приведено меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.
Низкоуглеводная диета- основы
Ваш выбор пищи зависит от нескольких факторов. В особенности, от состояния здоровья, занимаетесь ли спортом и на сколько хотите уменьшить свой вес.
Воспринимайте этот план питания как общее руководство, а не как волшебную таблетку.
Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты, растительные жиры, полезные масла.
Не ешьте: сахар, пшеницу, растительные масла, транс-жиры, «диетические» продукты.
Продукты, которых следует избегать
Следует избегать этих шести групп пищевых продуктов и питательных веществ в порядке важности:
- Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие сахар.
- Зерна: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
- Транс-жиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Их обычно добавляют в маргарин, мороженное, промышленную выпечку, фаст-фуд и шоколад.
- Продукты с низким содержанием жиров. Многие молочные продукты, крупы или крекеры содержат мало жира, но в избытке содержат сахар.
- Крахмал. Лучше ограничить употребление овощей с высоким содержанием крахмала
Низкоуглеводная диета — Еда, которую нужно есть
Необходимо чтобы ваша никоуглеводная диета основывалась на этих продуктах.
- Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и др.;
- Рыба: лосось, форель, пикша и многие другие;
- Яйца
- Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
- Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др.
- Молочные продукты, содержащие жир: сыр, масло, сливки, йогурт.
- Жиры и масла: кокосовое масло, оливковое масло и рыбий жир.
Продукты, которые можно включить
Если вы здоровы, активны и не хотите сильно снижать вес, можно позволить себе съесть немного углеводов.
- Клубни: картофель, сладкий картофель и другие.
- Неочищенные зерна: коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
- Бобовые: чечевица, фасоль. (Конечно если вам это нравится)
Более того, при желании можно немного себя побаловать:
- Темный шоколад: выбирайте органические бренды, содержащие не менее 70% какао.
- Вино: сухие вина без добавления сахара или углеводов.
В определенном количестве темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов принесет пользу для здоровья. Однако имейте в виду, что темный шоколад и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу.
Напитки:
- Кофе
- Чай
- Вода
Низкоугеводная диета пример меню на одну неделю
Такой рацион обеспечивает менее 50г углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, можно съесть немного больше углеводов.
Понедельник
- Завтрак: Творог 100г; кефир 200г; не сладкий чай или кофе.
- Обед: 110г постного мяса; 90г сыра; не ограниченное количество некрахмалистых овощей.
- Ужин: 100г постного мяса (не жаренное); рагу из неограниченного количества некрахмалистых овощей.
Вторник
- Завтрак: 110г гречневой каши на воде или воду пополам с молоком; Творог 110г; Кефир 200г; не сладкий чай или кофе.
- Обед: 110г риса; 110г постного мяса (не жаренное); 60г сыра;
- не ограниченное количество некрахмалистых овощей.
- Ужин: 100г постного мяса (не жаренное); рагу из неограниченного количества некрахмалистых овощей
Среда
- Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: 60г гречки отваренной на воде; 110г отварной куриной грудки; неограниченное количество некрахмалистых овощей; 15г фундука
- Ужин: курица 100-120г (не жаренное) с овощами.
Четверг
- Завтрак: омлет с разными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Не крахмалистые овощи в любом количестве; 100-120г жирной рыбы (не жаренной).
- Ужин: 100г постного мяса (не жаренное); рагу из неограниченного количества некрахмалистых овощей
Пятница
- Завтрак: бекон и яйца.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом и овощами.
- Ужин: свиные отбивные (не жаренные) с некрахмалистыми овощами.
Суббота
- Завтрак: омлет с различными овощами.
- Обед: 100г бурого риса; 100-120г постного мяса (не жаренное); яблоко, не ограниченное количество некрахмалистых овощей
- Ужин: фрикадельки с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: бекон и яйца.
- Обед: коктейль с кокосовым молоком, капля густых сливок, протеиновый порошок со вкусом шоколада и ягоды.
- Ужин: куриные крылышки (не жаренные) с сырым шпинатом
Низкоуглеводная диета включает в себя много овощей с низким содержанием углеводов. Если цель состоит в том, чтобы удерживать порог 50г углеводов в день, то достаточно места для овощей и одного фрукта в день.
Здоровые закуски
Нет никаких причин для здоровья есть больше трех раз в день, однако если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья и простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов:
- Фрукты
- Жирный йогурт
- Одно или два яйца вкрутую
- Морковь
- Горсть орехов
- Немного сыра или мяса (не жаренного это важно).
Низкоуглеводная диета— что купить?
Хорошее правило – идти в магазин зная, что сегодня необходимо купить.
- Мясо (говядина, баранина,свинина, курица, бекон)
- Рыба (жирная рыба, как лосось)
- Яйца (выберите обогащенные омега-3, если такие есть)
- Масло
- Кокосовое масло
- Оливковое масло
- Сыр
- Сметана
- Йогурт (жирный, несладкий)
- Черника (свежая или замороженная)
- Орехи
- Оливки
- Свежие овощи (зелень, перец, лук и т.д.)
- Замороженные овощи (брокколи,морковь, различные смеси)
- Приправы (морская соль, перец,чеснок, горчица и т.д.)
Выбросите, уберите, покормите, подарите. Избавьтесь от всех соблазнов, чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, перечисленные выше крупы и мучное.
