Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.
Особенности бицепса
Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.
Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях
В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.
1. Подъем гантелей стоя
- Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
- Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
- Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.
Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.
2. Подъем «молоток»
- Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
- Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
- Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.
Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.
3. Подъем гантелей с упором на скамью
- Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
- Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.
В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.
4. Подъем гантелей сидя
- Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
- Возьмите в руки одинаковый вес.
- Работайте в полную амплитуду.
Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.
5. Концентрированные подъемы гантелей
- Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
- Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
- Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.
Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.
6. Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
- Руки должны быть на ширине плеч.
- Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.
В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.
7. Узкие подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
- Руки должны соприкасаться друг к другу.
- Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.
8. Стандартные подтягивания локтями вперед
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
- Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
- Подтягивайтесь в полную амплитуду.
Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.
9. Тяга у дверного проема
- Станьте рядом с дверным проемом.
- Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
- Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
- Подтягивайте себя к стене одной рукой.
Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.