Несколько упражнений для плечевого пояса нашего тела, выполняемых регулярно, помогут значительно укрепить его мышцы. Для того, чтобы суставы плечевого пояса были подвижны, а его мышцы увеличивались в массе и приобретали твердость, достаточно регулярно выполнять лишь несколько упражнений.
Если мы обратимся к медицинской энциклопедии, то узнаем, что под плечевым поясом человека понимается совокупность костей (пары лопаток и ключиц) и мышц, обеспечивающих опору и движение верхних конечностей.
Ранее был рассмотрен комплекс упражнений, позволяющих сформировать хороший брюшной пресс.
Несколько упражнений
И если с помощью этих упражнений можно убрать жировые складки в области живота, спины, бедер и, таким образом, кроме пресса получить осиную талию, то несколько упражнений, рекомендуемых для плечевого пояса, напротив, должны способствовать его росту, увеличению массы и ширины.
Соединяя впоследствии два комплекса и выполняя их регулярно, можно сформировать из верхней половины туловища нечто похожее на треугольник сужающийся книзу. Для тренировки плечевого пояса достаточно лишь несколько упражнений. Они очень простые, но эффективные.
Упражнения можно выполнять утром вместо зарядки, как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями, а также в любое свободное время в качестве тренировки. Единственное условие, при котором будет получен эффект, является регулярность занятий и повторяемость упражнений. Итак
Упражнение 1. Ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. Правую руку резко отводим вперед и вверх до упора, а левую одновременно в противоположную сторону за туловище. Руки в локтях не сгибаются. Далее делаем наоборот, то есть левая рука идет вперед и вверх до упора. А правая рука опускается вниз и назад до упора. Упражнение выполняется три раза с перерывами по тридцать движений в упражнении, как можно резче, чтобы чувствовалась нагрузка в плечевых суставах.
Упражнение 2. Руки согнуты в локтевых суставах и расположены перед грудью, ладони открыты. Из этого положения делаем поворот верхней половины туловища вправо и при этом разводим руки в стороны, выпрямляя их в локтях, и как можно дальше назад, так, чтобы лопатки сомкнулись. Возвращаемся в исходное положение. То же самое делаем влево. Упражнение повторяется три раза по тридцать движений в упражнении.
Упражнение 3. Руки перед грудью, согнуты в локтях Выполняется 30 движений по три раза аналогично упражнению 2, но без поворота туловища.
Упражнение 4. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Не изменяя положения рук, делаем резкие развороты плечевого пояса до упора влево, вправо, влево, вправо. Упражнение выполняется в три цикла по 30 движений в одном цикле.
Упражнение 5. Руки согнуты в локтях, пальцами касаемся плеч. Делаем круговые вращательные движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой вперед (три цикла, с перерывами, по 30 раз в цикле). То же самое выполняем назад.
Упражнение 6. Руки перед грудью, согнуты в локтях, кулаки сжаты. Выполняем вращательные движения рук в локтевых суставах вперед 30 раз, назад 30 раз. Упражнение повторяется три раза.
Упражнение 7. Руки прямые, вытянуты в стороны, кулаки сжаты. Выполняем круговые вращательные движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой, так чтобы лопатки касались друг друга, сначала вперед 30 раз, потом назад 30 раз. Упражнение повторяется по три раза в каждую сторону.
Упражнение 8. Руки опущены вдоль туловища. В руках гантели весом 3-5 кГ. Подымаем руки через стороны, не сгибая в локтях, как можно выше. Опускаем. Упражнение повторяется в три цикла по тридцать раз. По мере нарастания занятий количество подъемов можно прибавлять.
Упражнение 9. То же самое, только прямые руки с гантелями поднимаются перед собой как можно выше до уровня глаз или головы. Цикличность та же.
Упражнение 10. Вытянутые перед собой руки с гантелями резко разводим в стороны как можно дальше до упора, потом возвращаем назад, но не опускаем. И так 30 раз по три цикла с перерывами.
Упражнения желательно выполнять с поролоновым поясом, обернутым вокруг поясницы и области живота.
