В жизни есть вещи, которые опробованы на себе, и ты точно знаешь, что они дают результат. Это как раз такой случай и подойдет любому. Сила науки!
Всем привет! После такой длительной самоизоляции и сидения дома, набежало несколько лишних, ну, или даже «не несколько», килограмм. Причем, как у всех мужчин, у меня вырос именно живот. У женщин, кстати, жир откладывается на попе и бедрах, в большинстве случаев.
Ниже, я подробно распишу способ похудения, который применял уже не раз в жизни. Он работает, он эффективен, он основан на научном подходе и элементарной математике, и не потребует от вас голодных обмороков. Более того питание будет вполне комфортным и сытным. НО, какие-то усилия над собой все равно понадобятся…
Итак, от слов к делу.
Первое – все это работает в равной степени, как для мужчин, так и для женщин, а потому подойдет обоим полам. Чтобы быстро похудеть, нужно соблюдать одно простое правило: количество потраченных калорий, должно быть больше полученных. Все. Просто? Теперь подробно, как это сделать, с пользой для организма.
Сколько калорий для похудения можно потреблять
Для начала нужно рассчитать, сколько калорий вы тратите в день. Необходимо понять, сколько базово вы тратите калорий в день. Это то, что расходуют мышцы, ваш мозг и прочие части тела вне зависимости от уровня активности. Итак, считаем:
Женщины: (масса тела в килограммах)
до 30 лет: 240 * (0,0621 * масса тела + 2,0357)
от 30 до 60 лет: 240 * (0,0342 * масса тела + 3,5377)
>60 лет: 240 * (0,0491 * масса тела + 2,7545)
Мужчины: (масса тела в килограммах)
до 30 лет: 240 * (0,0630 * масса тела + 2,8957)
от 30 до 60 лет: 240 * (0,0484 * масса тела + 3,6534)
>60 лет: 240 * (0,0491 * масса тела + 2,4587)
Далее, учтем вашу активность:
Необходимо полученное выше значение число умножить на коэффициент активности. Коэффициенты:
1,5 – высокая активность
1,4 – активность выше среднего
1,3 – умеренная активность
1,2 – низкая активность
1,1 – люблю полежать на диване
Итак, мы получили количество калорий, которое тратит ваш организм каждые сутки.
Пример: Женщина, 40 лет, умеренная активность, масса тела 78 кг:
Расход калорий: 240 * (0,0342 * 78 + 3,5377) * 1,3 = 1936 кКал (в день)
Как можно быстро похудеть или сколько калорий допустимо потреблять.
Из полученной цифры уберите 300-500кКал. Это и будет ваша норма потребления в день. В нашем примере это 1936 – 300 = 1636 кКал.
Здоровое питание для похудения
Математика продолжает работать на наше благо. Теперь мы точно знаем сколько можно кушать в день. И далее поговорим о том, ЧТО можно кушать, как часто, и, что делать, если хочется кушать больше.
Как всегда, от слов к делу.
Здоровый рацион вашего питания – это сбалансированное потребление белков, жиров, углеводов + микро и макро элементы, и витамины.
Сразу скажу, чего нельзя есть вообще: сахар в любых его проявлениях (фруктоза, сахароза и пр.), белый и черный хлеб и любые подобные изделия(вместо хлеба, можно купить хлебцы с клетчаткой), газировку, соки из пакетов, фаст-фуд и пр.
Как рассчитать соотношение БЖУ для похудения
Жиры:
Для эффективного и быстрого похудения, требуется потреблять 0,7 г жиров на каждый килограмм веса
Белки:
Здесь многое зависит от телосложения, но норма должна быть такая:
В организме много жира(Индекс массы тела более 30): норма 1грамм белка на каждый килограмм веса
Среднее количество жира или чуть больше нормы: 1,7 грамма на каждый килограмм веса
Углеводы:
Это самый тонкий и сложный момент в процессе сбрасывания лишних килограммов. Если вы начнете слишком мало потреблять углеводов, вы, во-первых, долго не выдержите диету, во-вторых, кончится подрывом здоровья. Головокружение, слабость и пр, все это явные признаки.
Чтобы иметь хоть какой-то ориентир, можно отталкиваться от значений не менее 100-150 гр при весе в 70 килограмм, но это весьма условно. Для эффективного похудения, а эффективным я называю, исключительно результат при сохранении комфорта жизни и питания, можно поступить следующим образом: формируете четкое меню на каждый день(я расскажу как и дам конкретный пример своего меню). Считаете его калорийность и БЖУ.
Через неделю смотрите на весы. Если вес не меняется или увеличивается, можно на 20-30 грамм снизить суточное потребление углеводов.
В моем случае, меню выглядело так:
Потребление белка у меня выше нормы, а калорий и жиров существенно меньше. Это не первая, и не вторая неделя сушки, поэтому я использую экстремально низкокалорийную и кратковременно диету. А белок компенсирует физические нагрузки, ля поддержки мышц. Вам так делать, особенно вначале, крайне не рекомендую.
В следующем посте, я распишу конкретные рекомендуемые продукты, откуда брать витамины, клетчатку, чем безопасно заменить сахар, как сделать еду вкусной, не быть голодным и при этом точно похудеть. А еще поговорим про упражнения в домашних условиях, которые максимально жгут калории.