Холестерин - это воскообразное, подобное жиру вещество в вашем теле. Ваше тело использует его для защиты нервов, создания клеточных тканей и выработки определенных гормонов.
Ваша печень вырабатывает весь холестерин, необходимый вашему организму. Но вы также получаете холестерин непосредственно из пищи, которую вы едите. Общие источники включают яйца, мясо и молочные продукты. Эти продуты питания могут добавить слишком много холестерина в ваш организм. Если это произойдет, у вас может быть высокий уровень холестерина. Это может иметь очень негативные последствия для вашего здоровья. К счастью, есть изменения в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы существенно улучшить уровень холестерина.
Путь к улучшению здоровья
Существует 2 основных типа холестерина:
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Это доставляет холестерин в организм. Это называется «плохой» холестерин. Вы хотите низкий уровень этого типа.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Это удаляет холестерин из кровотока. Это называется «хороший» холестерин. Вы хотите высокий уровень этого типа.
Высокий уровень ЛПНП вреден для вашего организма. Кроме того, низкий уровень ЛПВП вреден для вас. Если ваш врач говорит, что вам нужно улучшить уровень холестерина, вам нужно снизить уровень ЛПНП и увеличить уровень ЛПВП. Лекарства могут помочь с этим. Но самый простой способ повысить уровень холестерина - это изменить образ жизни.
Какие изменения в образе жизни я могу внести, чтобы улучшить уровень холестерина?
- Регулярно делайте физические упражнения.
Физические упражнения могут поднять уровень холестерина ЛПВП. Это также может снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (тип жира в вашей крови). Попробуйте тренироваться в течение 30 минут, от 4 до 6 раз в неделю. Ваша тренировка должна быть умеренной или энергичной. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом плана упражнений.
- Похудей, если у тебя лишний вес.
Избыточный вес может сильно повысить уровень вашего холестерина. Потеря веса, даже всего 5 или 10 фунтов, может снизить уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
- Если вы курите, немедленно бросайте.
Курение сильно снижает уровень холестерина ЛПВП. Даже воздействие пассивного курения вполне может повлиять на уровень ЛПВП. Поговорите со своим врачом о разработке плана, который поможет вам бросить курить.
- Соблюдайте здоровую для сердца диету.
Ешьте много свежих фруктов и овощей. Фрукты и овощи естественно с низким содержанием жира. Они добавляют вкус и разнообразие в ваш рацион. Они также являются самым лучшим источником клетчатки, витаминов и минералов для вашего тела. Стремитесь к пяти чашкам фруктов и овощей каждый день. Это не должно включать картофель, кукурузу или рис. Они считаются углеводами.
Выбирайте «хорошие» жиры вместо «плохих». Жир является частью здоровой диеты, но есть «плохие» и «хорошие» жиры. «Плохие» жиры включают насыщенные и транс-жиры.
Они содержатся в таких продуктах, как:
- Масло.
- Кокосовое и пальмовое масло.
- Насыщенные или частично гидрогенизированные растительные жиры, такие как шортенинг и маргарин.
- Животные жиры в мясе.
- Жиры в цельномолочных молочных продуктах.
Постарайтесь ограничить количество насыщенных жиров в вашем рационе. Избегайте транс-жиров полностью.
Ненасыщенный жир - это «хороший» жир. Большинство жиров в рыбе, овощах, зерновых и орехах являются ненасыщенными. Старайтесь есть ненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров. Например, используйте оливковое масло или масло канолы при приготовлении пищи вместо масла.
Используйте наиболее здоровые методы приготовления пищи. Запекание. Жарка и запекание - самые полезные способы приготовления мяса, птицы и других продуктов. Обрезайте любой внешний жир или кожу перед приготовлением пищи. Бережливые ломтики можно жарить на сковороде или обжаривать. Используйте антипригарную кастрюлю или антипригарный разбрызгиватель вместо добавления жиров, таких как масло или маргарин. Когда едите вне дома, спросите, как готовится еда. Вы можете потребовать, чтобы ваша еда была запеченной или жареной.