Несмотря на то, что существуют различные способы расчета уровня метаболизма в покое, исследования показывают, что уравнение Миффлина-Сент-Джора является наиболее точным.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18947974/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17463148/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12963943/
Итак, как же расчитать свой уровень метаболизма и понять, сколько каллорий необходимо для поддержание фунций организма в покое.
1.Мужчины
10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
Например: вес мужчины 80кг, рост 180 см, возраст 40 лет.
10×80+6,25×180-5×40+5=1730 каллорий.
2.Женщины
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161
По аналогии подставляете свои данные и определяете сколько каллорий вам необходимо для поддержания веса.
Один нюанс, в эту формулу не включена активность! Для того что бы примерно понимать сколько необходимо потреблять каллорий при занятии спортом, результат который мы получим необходимо умножить на коэфициент который определяется активностью и уровнем нагрузки.
- Минимальная активность: A = 1,2.
- Слабая активность: A = 1,375.
- Средняя активность: A = 1,55.
- Высокая активность: A = 1,725.
- Экстра-активность: A = 1,9
Т.е. если мы установили что наш метаболизм составляет 1730кал а активность у нас к примеру средняя, то 1730×1,55= 2681,5кал вам необходимо потреблять для поддержания веса.
Запомните, что если вы к примеру 3 месяца сидели на дифиците каллорий и сбросили к примеру 10кг, а потом не худеете, вам необходимо по данной формуле просто пересчитать снова норму своих каллорий с учетом нового веса!
Удачи в похудении!