Оздоровление начинается со здоровой диеты. На самом деле, употребление здоровой пищи улучшает многие проблемы со здоровьем. Это включает в себя высокое кровяное давление (гипертония). Правильные продукты могут снизить ваше кровяное давление. Ваш врач может рекомендовать DASH (D ietary A pproaches к S топ H ypertension) диету, чтобы снизить кровяное давление и ваш LDL (плохой холестерин).
Диета DASH способствует сбалансированному питанию и контролю порций. Он поощряет включение в ваш ежедневный рацион больше фруктов и овощей, цельнозерновой пищи, рыбы, птицы, орехов и обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина, транс-жиров, сладостей, сладких напитков, натрия (соли) и красного мяса.
У некоторых людей высокое кровяное давление из-за семейной истории. Для других виновата плохая диета, недостаток физической активности или другое заболевание. Люди с высоким кровяным давлением часто принимают лекарства. Тем не менее, диета и физические упражнения могут помочь снизить высокое кровяное давление, даже если это является частью вашей семейной истории.
Путь к улучшению самочувствия
Следовать диете DASH просто. Не требует каких-либо специальных или расфасованных блюд. Это зависит от многих стандартных продуктов, которые вы уже имеете в своем доме. Следуя диете DASH, вы съедаете около 2000 калорий каждый день. Эти калории будут поступать из различных продуктов.
Рекомендация DASH включает в себя:
- Цельное зерно (от 6 до 8 порций в день).
- Овощи (от 4 до 5 порций в день).
- Фрукты (от 4 до 5 порций в день).
- Нежирное или обезжиренное молоко и молочные продукты (от 2 до 3 порций в день).
- Постное мясо, птица и рыба (6 или менее порций в день).
- Орехи, семена и бобы (от 4 до 5 порций в неделю).
- Полезные жиры и масла (от 2 до 3 порций в день).
- Сладости, желательно с низким содержанием жира или обезжиренные (5 или менее в неделю).
- Натрий (не более 2300 мг в сутки).
Если вы пьете алкоголь, ограничьте себя 2 напитками или меньше в день для мужчин и 1 напитком или меньше в день для женщин.
Чтобы еще больше снизить артериальное давление, замените некоторые углеводы в рационе DASH белком с низким содержанием жира и ненасыщенными жирами.
Для похудения уменьшите свои ежедневные калории до 1600 в день.
Уменьшите содержание натрия до 1500 мг в день, если вам 40 лет или больше, вы афроамериканец или у вас диагностировано высокое кровяное давление.
Приспособьте диету DASH, чтобы удовлетворить ваши потребности. Например, употребление большого количества фруктов, овощей и цельного зерна может обеспечить некоторую защиту от рака, остеопороза, инсульта и диабета. Непосредственные результаты возможны с помощью диеты DASH. Кровяное давление может снизиться на несколько пунктов всего за 2 недели. Тем не менее, продолжайте принимать лекарства от кровяного давления и обратитесь к врачу.
Что нужно учитывать
Не расстраивайтесь, если поначалу придерживаться диеты DASH сложно. Начните с маленьких, достижимых целей. Следующие идеи могут помочь вам сделать здоровые изменения.
Проще отслеживать свою еду, если вы ведете дневник того, что вы едите каждый день. Запишите содержание натрия, когда это возможно.
- Учитесь читать этикетки. Зная размер порции, вы знаете, сколько натрия вы получаете на порцию.
- Замедляйте, когда вы едите.
- Упражнение.
- Используйте специи и травы, чтобы приправить пищу вместо соли.
- Выбирайте меньше обработанных продуктов (замороженные продукты, консервированные супы, фасованные смеси и т. Д.). Они содержат больше натрия.
- Ищите продукты с надписью «без соли», «без натрия» и «с низким содержанием натрия».
- Избегайте жареной пищи. Вместо этого жарьте, готовьте на пару, жарите или перемалывайте.
Примените свои новые знания и к ресторанной еде. Старайтесь не заказывать еду с кетчупом, горчицей, солеными огурцами или соусами. Не добавляйте соль. И если у вас есть время, спросите у своего сервера, как готовится еда.
Сократите потребление алкоголя до порций, приемлемых для DASH.
