Ищите другие источники белка. Мясо является хорошим источником белка. Но они содержат много холестерина и насыщенных жиров. Рыба, бобы, орехи, горох и чечевица также содержат белок, но без холестерина и жиров. Они также содержат клетчатку и другие питательные вещества.
Подумайте о том, чтобы есть один «постный» прием пищи каждую неделю. Попробуйте заменить мясо на бобовые в любимом рецепте, таком как лазанья или перец чили. Закуска на горсть миндаля или орехов пекан. Соя также является отличным источником белка. Хорошие примеры сои включают соевое молоко, эдамам (зеленые соевые бобы), тофу и соевые протеиновые коктейли.
Получите больше клетчатки в своем рационе. Добавьте хорошие источники клетчатки в ваши блюда. Примеры включают в себя:
- Фрукты и овощи.
- Цельное зерно (например, овсяные отруби, овсяные хлопья и овсяные хлопья, а также ячмень).
- Бобовые (такие как бобы и горох).
- Орехи и семена (например, молотые семена льна).
В дополнение к клетчатке цельные зерна снабжают витаминами группы В и важными питательными веществами, которых нет в продуктах, приготовленных из белой муки.
Ешьте больше рыбы. Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот. Это «хорошие» жиры, которые полезны для вашего сердца. Жирная рыба, пойманная в дикой природе, является лучшим источником омега-3. К ним относятся лосось, тунец, скумбрия и сардины. Но вся рыба содержит некоторое количество этой полезной жирной кислоты. Стремитесь на 2 6 унций. порции каждую неделю.
Добавьте добавки в свой рацион. Если изменение вашей диеты недостаточно, определенные добавки могут помочь улучшить уровень холестерина. Вот некоторые примеры:
Растительные стеролы и станолы. Растительные стеролы и станолы могут помочь предотвратить поглощение организмом холестерина. Стеролы были добавлены в некоторые продукты, включая маргарины и спреды, апельсиновый сок и йогурт. Вы также можете найти стеролы и станолы в некоторых пищевых добавках.
- Омега-3 жирные кислоты. Если у вас болезнь сердца или высокий уровень триглицеридов, попробуйте омега-3 или добавку рыбьего жира. Убедитесь, что в добавке содержится не менее 1000 мг ЭПК и ДГК. Это специфические омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
- Красный дрожжевой рис. Красный приправленный дрожжами рис в азиатских странах может помочь снизить количество холестерина, который вырабатывает ваш организм. Это доступно как диетическая добавка. Рекомендуемая доза красного дрожжевого риса составляет 1200 мг два раза в день. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать красный дрожжевой рис, особенно если вы принимаете лекарство для снижения уровня холестерина, которое называется статином.
- Шелуха подорожника. Добавление шелухи подорожника может помочь организму более эффективно выводить дополнительный холестерин.
Узнайте, как читать этикетку с фактами питания.
Все упакованные и обработанные продукты должны содержать этикетку с информацией о питании. Эта этикетка показывает питательную ценность пищи. Он будет описывать жир, клетчатку, белок и другие питательные вещества в пище. Попросите своего врача помочь вам научиться читать эти ярлыки. Знание того, как это сделать, может помочь вам сделать лучший выбор еды, когда вы в продуктовом магазине.
Что нужно учитывать
Часто нет никаких признаков того, что у вас может быть высокий уровень холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина, ваш организм может хранить дополнительный холестерин в ваших артериях. Это наращивание называется мемориальной доской. Со временем зубной налет может стать твердым и сузить ваши артерии. Большие отложения зубного налета могут полностью заблокировать артерию. Доска также может взломать. Это приводит к образованию сгустка крови, который может блокировать поток крови.
Если артерия, которая ведет к сердцу, блокируется, у вас может быть сердечный приступ. Если артерия, ведущая к мозгу, заблокирована, у вас есть риск инсульта. Много раз люди не узнают, что у них высокий уровень холестерина, пока они не пережили одно из этих опасных для жизни событий.
Если у вас высокий уровень холестерина, у вас в два раза больше шансов заболеть болезнью сердца. Вот почему так важно проверить уровень холестерина, особенно если у вас семейная история сердечных заболеваний.