В данной статье пойдет речь о кардио тренировках, их роли в тренинге, основных принципах и предостережениях.
В первую очередь давайте разберемся что из себя представляют кардио тренировки.
Кардио тренировка (аэробные нагрузки) – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшаются функции кровообращения и дыхания. При выполнении кардио тренировок организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. Данный вид тренинга очень эффективен в борьбе с лишними килограммами.
Нужно понимать, что кардио делается не, чтобы сжечь подкожный жир а, чтобы сжечь калории. Данный вид нагрузки - это не жиросжигатель, а дополнительная активность, дополнительный источник расхода калорий!
Основные задачи кардио
- Поддержание обменных процессов в организме на нормальном уровне
- Повышение чувствительности клеток к инсулину, так как повышение активности этому способствует
- Дает нам возбуждение симпатико-адреналовой системы перед тренировкой, что в свою очередь приводит к расширению бронхов (улучшает кислородонасыщение)
- Расширяет сосуды и капилляры
- Улучшает ток крови по организму, что в свою очередь ускоряет доставку питательных веществ, доставку кислорода в клетки, утилизацию углекислого газа, утилизацию продуктов распада.
- Подготавливает центральную нервную систему к работе
- Повышает частично температуру тела
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему в целом
- Улучшает настроение, за счет выработки соответствующих гормонов
В какое время выполнять кардио тренировки? Когда лучше выполнять аэробные нагрузки на сушке или на наборе мышечной массы?
Касаемо выбора времени для выполнения аэробных нагрузок, в этом нужно придерживаться ваших личных предпочтений, каждому организму комфортно в различное время выполнение данных тренировок. Четких рекомендаций нет, поэтому прислушиваемся к собственному организму.
На наборе мышечной массы кардио выполнять обязательно! В большей степени! Так как есть приходится много, а соответственно излишки энергии нужно утилизировать. Так же важно для адаптации сердечно-сосудистой системы к новому, большему весу. Плюс усиливает аппетит, что в свою очередь влияет на лучшее переваривание пищи.
Естественно на сушке, так же необходимо кардио, для дополнительного источника расхода калорий.
Продолжительность тренировок
В данном процессе нужно стремиться к балансу: чем больше потребляем калорий, тем больше используем аэробные нагрузки.
В случае использования дефицита потребляемых калорий, соответственно меньше выполняем упражнений.
Оптимальное время выполнения тренировок от 20 до 60 минут. После часа выполнения упражнений, теряется смысл, так как появляется возможность истощения организма.
Если необходимо выполнять более часа, в данном случае лучше разбивать на несколько сессий за день.
Оборудование для кардио
Принципиальной разницы между тренажерами для выполнения тренировок нет. Выбираем тот, который больше всего подходит вашему организму, учитывая физиологические особенности.
Пульс во время тренировок
Важным аспектом правильности выполнения аэробных нагрузок является частота пульса.
За этим показателем нужно следить в первую очередь. В идеальных условиях необходимо использовать пульсометр, на рынке достаточно большой выбор таковых.
Пульс нужно поддерживать в диапазоне от 60 до 75% от максимального значения.
В большинстве случаев среднее значение от 115 до 135 ударов в минуту.
Самым эффективным для траты калорий, принято считать мало интенсивное кардио. Соответственно от него происходит максимальный жиросжигательный эффект.
Интервальное кардио подходит в большей степени для профессиональных спортсменов, преследующих свои определенные цели.
Не рекомендуется повышать пульс более 75% от максимума, это приводит к риску потери мышечной массы.
Предостережения
Не стоит принимать пищу ранее чем за 1,5 - 2 часа до тренировки, так как мы уже знаем, данная нагрузка возбуждает симпатико-адреналовую систему. При этом процессе частично блокируется работа желудка, и вся пища которая не успела покинуть желудок и уйти в тонкий кишечник, попросится наружу (возможно возникновения тошноты и рвоты).
Особое внимание нужно обратить на такой вид кардио тренировок, как бег. Самый простой на первый взгляд, при неправильном выполнение, может привести к серьезным травмам. Поэтому стоит основательно подойти к выбору соответствующей обуви, а так же обратиться к специалисту, который покажет вам правильную технику выполнения, дабы оградить вас от нежелательных последствий в будущем.
И напоследок: во всем должна быть мера и баланс!
Читайте так же статьи и смотрите видео автора: "Стереотипы правильного питания", "9 золотых правил здоровой и счастливой жизни","Правила пищевого поведения. Правила питания после длительных безуглеводных диет".
Если вам понравилась статья, будьте любезны, поставьте 👍и поделитесь с другом!)
