Комплекс состоит из 5 упражнений
⠀
Количество подходов - 5
⠀
Отдых между упражнениями от 30 до 60 секунд
⠀
Отдых между подходами 2 минуты
ВЫПАДЫ + МАХИ ГАНТЕЛЯМИ
Количество повторений × 12-15
⠀
Целевая мышечная группа:
-Большая ягодичная
-Плечи
-Кор
⠀
Дыхание:
Выдох выполняем во время усилия
⠀
Техника выполнения:
И.п. ноги вместе, выполняем выпад назад, одновременно выполняя сгибание плеча + отведение плеча, руки должны быть параллельны полу, корпус слегка наклоняем вперёд, опорная нога должна иметь 3 точки для опоры, пятка, большой палец и мизинец.
БЕГУЩИЙ ПО ЛЕЗВИЮ
Время выполнения × 30 сек.
⠀
Целевая мышечная группа:
-Трицепс
-Плечи
-Кор
⠀
Дыхание:
На выдохе подносим колено к груди
⠀
Техника выполнения:
И.п.упор лёжа, плечи должны находится над запястьями, находим свой темп и выполняем бег на месте, слегка меняя направление.
⠀
Упражнение противопоказано людям имеющим боли в пояснице!
ЭТО СПАРТА!
Количество повторений × 10-12 на каждую ногу
⠀
Целевая мышечная группа:
-Большая ягодичная
-Плечи
-Трицепс
-Пресс
⠀
Дыхание:
На выдохе выполняем разгибание бедра
⠀
Техника выполнения:
И.п.садимся на коврик, руки ставим позади, пятки как можно ближе к ягодицам.Основная задача при подъеме корпуса постараться вытолкнуть себя пяткой опорной ноги и выполнить разгибание бедра
Упражнение противопоказано людям имеющим боли в пояснице!
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
Количество повторений × 8-10
⠀
Целевая мышечная группа:
-Грудь
-Плечи
-Трицепс
-Кор
⠀
Дыхание:
На усилии выполняем выдох
⠀
Техника выполнения:
И.п. упор лёжа, плечи находятся над запястьями, ногу слегка приподнимаем
БОКОВАЯ ПЛАНКА + РАЗВОРОТ
Количество повторений ×10-12
⠀
Целевая мышечная группа:
-Наружная и внутренняя косая мышца
-Плечи
⠀
Дыхание:
Во время разворота выполняем выдох
⠀
Техника выполнения:
И.п.боковая планка, локоть находится под плечом, приподнимаем таз от пола, на выдохе выполняем разворот.
