Сегодня мы вместе с врачом Оксаной Лищенко постараемся ответить на самый распространённый вопрос людей, которые не так давно решились на изменения в своём теле: как понять, что ваша диета не работает?
Чтобы сделать вывод, что диета не работает, вам нужно понять, какой результат вы хотите. Как правило, основная цель любой диеты – это решить задачу «похудеть» или «снизить вес». Почему это не удаётся? Давайте разбираться.
Самые частые вопросы и заблуждения при похудении:
Вопрос 1: «Я ем только правильную пищу, никаких вредных продуктов, почему я не худею?»
Ответ: можно назвать три причины, почему вы не худеете на правильном питании.
- Причина 1: среди правильных продуктов существуют «опасные» продукты, в которых кроется подвох, так как они содержат очень много калорий, хоть и обладают полезными свойствами. Если вы их исключите из своего рациона или значительно уменьшите их количество – начнёте худеть. Какие это продукты: орехи, сыр, авокадо, сладкие фрукты (инжир, финики, хурма, виноград, бананы), различные соусы. Ещё очень важно назвать алкоголь – худеющим его нужно абсолютно исключить на время коррекции веса. Алкоголь любой крепости и в любом количестве находится под запретом!
- Причина 2: вы едите правильные продукты всю неделю, а в выходные устраиваете «читмил», или «загрузочный день» (читдэй), или ещё каким-то способов устраиваете себе «награду» в виде сладостей, фастфуда, суши, пиццы, пельменей, гамбургеров и так далее. Уберите такие приёмы пищи из рациона, и вы гораздо быстрее заметите эффект только от ежедневного соблюдения правильного сбалансированного питания.
- Причина 3: медицинские проблемы, когда вес никак не удаётся снизить, и нужна дополнительная консультация специалистов: эндокринная патология (заболевания щитовидной железы, ожирение 1-3-й степени, гипоталамический синдром и др), желудочно-кишечные проблемы (панкреатит, язвенная болезнь, колит и др.), мужские или женские проблемы со здоровьем (гормональные сбои, когда нужна консультация гинеколога или андролога).
Вопрос 2: «Я так мало ем, а почему не худею?»
Ответ: ошибочное мнение, что нужно есть очень мало, чтобы похудеть! Важно получать с пищей достаточное количество калорий (всего лишь на 20% меньше, чем вы тратите) и нормальный сбалансированный состав белков, жиров и углеводов! Если вы создаёте очень большой дефицит калорий (50% и более) – то вы точно будете худеть неправильно: потеряете мышцы и воду, а не жир, так как он является стратегическим запасом энергии в организме именно для таких «голодных» периодов жизни. Как только вы будете соблюдать грамотный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах – организм начнёт работать «как часы» и избавляться от лишнего жира, а не от мышц.
Вопрос 3: «Я похудела на … диете, но потом набрала ещё больше, диета не работает?»
Ответ: во-первых, диетологи против диет! Диеты остаются только для лечения больных в стационарах. Во-вторых, абсолютному большинству людей помогает создать стройное и здоровое тело просто сбалансированное рациональное разнообразное питание! Если вы то худеете, то снова набираете вес – значит вы точно что-то делаете неправильно! В диетологии это называется «синдром йо-йо», когда после слишком большого ограничения калорий (питание на 500-700 ккал в день) – человек переходит на обычное питание и набирает ещё больший вес, чем был исходно. Обратитесь к диетологу, сделайте анализ состава тела (биоимпеданс) и подберите правильное питание по калорийности и составу белков, жиров и углеводов.
Вопрос 4: «С какой скоростью происходит жиросжигание?»
Ответ: нормальным для организма считается уменьшение веса на 1 кг жира в неделю (или 4 кг жира в месяц)! Заметьте, расчёт идёт в килограммах жира, а не просто в уменьшении килограммов веса. Это абсолютно реальные цифры, которых легко можно добиться правильным питанием и регулярными тренировками. При такой скорости потери жира вы точно не будете голодать и срываться, не возникнет никаких гормональных сбоев или осложнений, не будет висеть кожа и формироваться некрасивые складки.
На какие факторы обратить внимание, чтобы быстрее похудеть:
- Обратитесь к диетологу для точного расчёта калорийности рациона и необходимого содержания белков жиров и углеводов.
Правильный расчёт калорийности поможет вам действительно снижать вес, а правильный подбор количества белков, жиров и углеводов поможет снижать вес именно за счёт жира, сохраняя при этом мышцы! В итоге вы получите качественное, стройное, рельефное тело! О правильном расчёте калорийности поговорим в следующий раз – пока скажем, что основной (базовый) обмен веществ зависит от пола, веса, роста и возраста (примерно, 1200-1500 ккал у женщин, 1500-1800 ккал у мужчин). К этой цифре добавляется та двигательная активность, которую ведёт человек – кто-то максимум ходит полчаса в день, а кто-то тренируется 5 раз в неделю, поэтому расход калорий в обычном режиме жизни может быть разный у людей одного веса и роста, например. А уже от расхода калорий мы рассчитываем рацион – сколько калорий должно быть в пище (для похудения это минус 20% от расхода калорий).
- Учитывайте важность питьевого режима и режима питания.
Вы должны принимать пищу минимум 4 раза в день, каждые 3-4 часа. Это будут полноценные приёмы пищи – завтрак, обед ужин – и 1-2 перекуса (йогурт, фрукты, овощи, орехи, правильный бутерброд и др.).
Расчёт питьевого режима: определяете идеальную массу тела (обратите внимание, эта цифра нужна для расчета жидкости, а не для достижения этого веса при похудении) — рассчитывается по формуле: для мужчин – рост в см минус 100, для девушек – рост в см минус 110. Полученную цифру умножаете на 30 мл и получаете количество жидкости, потребляемой в обычный день, а если умножаете на 40 мл – определяете количество жидкости в дни тренировок или физических нагрузок. В это количество входит вся жидкость, которую вы употребляете – и вода, и кофе, и чай, и супы. Желательно, чтобы больше половины этого количества составляла чистая питьевая вода (в идеальном случае всё это количество может составлять вода).
- Сохраняйте регулярную физическую активность.
Какая существует норма физической активности? Вы можете выбирать тот вид активности, который вам проще воспроизвести в вашей реальной жизни:
— или много ходите (как минимум 10 тыс. шагов, для снижения веса 13-15 тыс. шагов),
— или занимайтесь умеренной нагрузкой (йога, зарядка, легкие танцы и др) – 30 мин хотя бы 5 дней в неделю,
— или тренируйтесь (тренажёрный зал, плаванье, бег, групповые упражнения, игровые виды спорта) как минимум 2 раза в неделю.
Выбирайте по времени и по состоянию вашего здоровья. Главное, чтобы это приносило вам удовольствие и было регулярной нагрузкой.
- Высыпайтесь и отдыхайте.
Спать нужно минимум 7 часов, максимум 10 часов. Следите за тем, на какой постели вы спите, какую подушку используете, как быстро засыпаете, просыпаетесь ли отдохнувшим и так далее.
Очень важно для похудения комфортное психологическое состояние: занимайтесь своими увлечениями, проводите время с друзьями, отдыхайте, медитируйте, переключайтесь и расслабляйтесь.
- Контролируйте данные своего здоровья и состава тела.
Давайте назовём самые простые, но очень важные показатели здоровья, который должен знать о себе каждый.
- Индекс массы тела (соотношение роста и веса): у всех людей он должен быть меньше 25кг/м2 – рассчитывается так: вес в кг дважды делите на рост в метрах. Выше 25 – это избыточный вес, больше 30 – это ожирение! Если индекс массы тела меньше 18,5, то срочно останавливайтесь в процессах похудения и начинайте набирать вес (за счёт мышц) – это показатель недостаточности веса, и он также опасен для здоровья, как и ожирение! Лишний вес опасен кардиологическими проблемами, нагрузкой на позвоночник и суставы, сахарным диабетом, а недостаток веса связан с увеличением риска онкологических заболеваний, иммунодефицитных состояний и частых инфекций.
- Окружность талии: норма у женщин – меньше 80 см, у мужчин меньше 94 см. Если цифры превышают 88 см у женщин и 102 см у мужчин – это самый опасный для здоровья вариант ожирение – абдоминальное ожирение, признак метаболического синдрома (когда, как «спасательный круг», накапливается висцеральный жир в животе, вокруг внутренних органов.
- Уровень холестерина и глюкозы в крови: норма холестерина меньше 5 ммоль/л, норма глюкозыменьше 6 ммоль/л (или лучше знать уровень гликированного гемоглобина – он должен быть меньше 6%).
- Цифры артериального давления: нормой считается давление 120/80 мм рт ст, границей между нормой и патологией является цифра 140/90 мм рт ст – если вы часто фиксируете цифры давления выше этой цифры – повод пройти обследование.
- Процент жира в организме по данным биоимпеданса (метод определения состава тела): норма для женщин 20-25%, для мужчин – 15-20% (фитнес-норма для тренирующихся мужчин и женщин – на 5% ниже). Это основной показатель качества вашего тела, именно за ним важно следить во время процесса похудения!
Путь к стройности без определения состава тела невозможен или нежелателен! Вы должны определять состав тела раз в месяц и следить за тем, что происходит внутри вашего тела – снижается ли жир (а значит вы всё делаете правильно), или уходит только вода и мышцы (и тогда это будет поводом пересмотреть и изменить своё питание и тренировки).
Во всех подобных ситуациях рекомендуем вам обратиться к диетологу, грамотно проанализировать состав тела и показатели вашего здоровья, подобрать правильное питание, которое вы сможете легко соблюдать для достижения тела вашей мечты).
Читайте больше классных и полезных статей на канале «Чемпионата». Жмите сюда, чтобы подписаться.