Чтобы добиться идеального рельефа,не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях.
Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.
Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома
Сопротивление с помощью фитнес-ленты
Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.
Техника выполнения:
1)Исходное положение — сядьте так,чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.
2)Потяните руку вверх к правому плечу,удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
3)Верните руку в исходное положение.
4)Повторяйте по 10 раз на правую руку,а затем сделайте упражнении для левого бицепса.
Планка
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Техника выполнения:
1)Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
2)Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
3)Поочередно продолжайте.
Боковая стойка
Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса,широчайшие мышцы спины и дельты.
Техника выполнения:
1)Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
2)Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
3)Затем повторите упражнение на другую сторону.
Отжимание
Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?
Техника выполнения:
1)Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
2)Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
3)Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.
Волна
Еще одно упражнение на бицепс,дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.
Техника выполнения:
1)Исходная позиция — встаньте прямо,ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
2)Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
3)Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад,возвращаясь в исходное положение.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Классический присед с гантелями
Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки,но и мышцы нижней части тела.
Техника выполнения:
1)Исходное положение — встаньте,установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
2)Приседайте и сгибайте руки в локтях.
3)Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.
"Воин"
Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.
Техника выполнения:
1)Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза,затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
2)Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
3)Руки в локтях прижмите по бокам.
4)Поднимайте и опускайте руки,не разгибая и не отрывая их от тела.
Жим с гантелями
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.
Техника выполнения:
1)Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
2)Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
3)Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.