Всем привет, сегодня хочу рассказать Вам, как я занимаюсь спортом находясь на самоизоляции. Это очень удобно и держит в течение дня организм в тонусе.
Я записалась на платные онлайн тренировки, так как, сидение целыми днями дома дает о себе знать. Захотелось привести себя в форму, находясь на самоизоляции, и конечно, теперь поделюсь с вами несколькими упражнениями.
Фитнес дома - это отличная идея, особенно если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, а возможности пойти в зал сейчас нет.
Я вам расскажу, что заниматься, даже в однокомнатной квартире, при полном отсутствии тренажеров можно и даже нужно!
Регулярные физические нагрузки помогут вам укрепить мышцы, не дать расслабиться, и нормализовать пищевое поведение, просто оставаться в хорошей форме на карантине.
Всего 20 минут в день и 8-10 несложных упражнений приведут вашу физическую форму в порядок.
Подготавливаем место для тренировок
Если вы занимаетесь в квартире, то найдите удобное для тренировок место, чтобы во время выполнения упражнений ничего не мешало. Вам будет удобно ложиться во весь рост, прыгать, делать махи руками и ногами.
Выберете подходящее время
Выберите удобное для вас время и дни, когда вы, не отвлекаясь сможете заняться спортом.
Разминка:
- Первое упражнение разминки. Поставьте ноги вместе, руки на пояс, начинаем с разминки стоп. Поочередно работая стопами ног, пятки вверх поочередно разминаем стопы и носки. Отсчет лучше вести от большего 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
- Начинаем поочередно поднимать ноги сгибая их в коленях, сначала правая нога, потом левая, делам поочередно. Каждую ногу поднимаем по 10 раз.
- Ставим ноги, чуть шире чем на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях, слегка присев. Начинаем упражнение вытягивая над головой сначала правую руку и тянем влево, потом левую, тоже хорошо тянем, только вправо. При этом хорошо растягиваются боковые мышцы. Делаем упражнение 10 раз.
- Также на полусогнутых ногах начинаем повороты корпуса вправо и влево, поочередно. Таз при этом остается неподвижным. Делаем 10 раз.
- Ставим ноги в удобное положение и начинаем выполнять круговые движения плечами вперед два раза, назад два раза, и так 10 раз, вперед назад.
- Ноги на ширине плеч, руки на пояс и делаем повороты головой вправо и влево, и наклоны головы в каждую сторону по 10 раз.
Мы размяли все группы мышц, теперь переходим к полноценной тренировке, начинаем.
Джампинг-Джек
Первое упражнение которое несет аэробную нагрузку, при правильном выполнении позволит сделать ягодицы более упругими, подтянуть мышцы живота, убрать “ушки” на боках.
Ноги на ширине плеч, руки прямо, опущены по бокам. Делаем вдох и на выдохе совершаем прыжок, ноги при этом разводим шире в стороны, а руки резко поднимаем вверх над головой и делаем хлопок в ладоши. Возвращаемся в исходное положение, делаем выдох. Делаем быстро, спина прямая, стопы разведены немного в стороны.
Делаем по 15 прыжков в три подхода, отдыхаем между подходами 1 минуту. Для усиления эффекта можно в руки взять гантели и делать то же, только без хлопка.
Подпрыгивания на одной ноге
Техника, подпрыгивания очень разнообразна. Выполняем упражнение на всю ступню, можно на носки, главное выпрыгивать максимально высоко из приседа. Прыгайте строго вверх на одной ноге насколько можете, опустившись, присядьте примерно на четверть-это один прыжок. Выполняем три прыжка сначала на правой ноге на месте, вверх, затем вправо, и повторяем три прыжка на левой ноге вверх на месте, затем влево. Отдыхаем 20 секунд и повторяем десять подходов, следим за равновесием. При этом задействуются мышцы ног в полном объеме.
Приседания с выпрыгиванием
На ширине плеч ставим ноги, руки вытягиваем вперед, на уровне груди. Приседание делаем именно на вдохе, а на выдохе нужно максимально выпрыгнуть вверх, отталкиваясь полной ступней ноги. После приземления, как стопы коснулись пола, снова приседаем и выпрыгиваем. Выполняем по 10 раз, с перерывом в 30 секунд, в три подхода.
Упражнение на ноги с табуретом
Упражнение для позвоночника, выполнять просто, именно дома. Потребуется только табурет. Держимся руками за спинку стула, ноги на ширине плеч, спина прямая и начинаем махи ногой. Сначала правой 10 махов в сторону, потом левой, делаем три подхода.
Отжимания с отрывом ладоней в нижней позиции
Принимаем упор лежа, руки чуть шире чем ширина плеч, ноги, бедра и торс должны создавать прямую линию. Выполняем отжимание от пола так, чтобы ваша грудная клетка опускалась почти до уровня пола и мощно отталкиваемся. При приземлении сгибаем руки в локтях и выполняем отжимание. Упражнение сложное, поэтому для начала делаем 3 подхода по 5 раз. В перерывах встаем и стряхиваем руки.
Отжимания спиной к стулу
Руки располагаем на краю скамьи, а ноги кладем на другую скамью.Тело держим на весу. Делаем вдох и сгибаем руки в локтях, считаем до трех и выпрямляем руки. Такое упражнение выполняем в три подхода, по пять раз. В перерывах садимся на скамью. Это упражнение прорабатывает мышцы рук и грудные мышцы.
Пресс велосипед
Это упражнение очень действенное и его легко выполнять в домашних условиях. Ложимся на спину, поясница прижата к полу, согнутые ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытягиваем вперед, правую подтяните к груди, и делаем движение велосипед. Правым локтем пытаемся дотянуться до левого колена, левым до правого.
Замечайте результаты, не забывайте о питании!
Очень надеюсь что статья полезная, упражнения понятны и у Вас все получится!