Почему ходьба - совершенно недооцененный способ упражнений и похудения
Может, если вы узнаете, это заставит работать на вас.
Когда дело доходит до стратегий тренировки потери веса, ходьба полностью недооценена. Пришло время изменить это. Для этого есть много чего, в том числе то, что вам не нужно надевать спандекс, вам не нужно ходить в специальный спортзал, и вы даже можете получить за это медали (подробнее об этом ниже). И нет кривой обучения.
Мало того, что вы можете похудеть, делая это с легкостью, так еще и чем больше вы весите, тем легче будет сбросить вес, отмечает тренер по ходьбе Мишель Стэнтен.
Сколько веса вы можете потерять при ходьбе, варьируется от человека к человеку, но Стентен видел, что женщины теряют целых 14-22 фунтов в течение восьми недель после начала ходьбы. Мужчины склонны худеть быстрее. (Таким образом, если вы начнете считать, если вы начнете сейчас, вы можете уменьшить размер на два в течение нескольких месяцев). Другие люди теряют его медленнее, и, как это ни странно, иногда те, кто теряет его медленнее, склонны дольше удерживать его.
Чтобы ходьба действительно работала на ваши усилия по снижению веса, имейте в виду несколько вещей.
Делай больше, чем делаешь сейчас.
Не существует волшебной формулы того, сколько шагов, миль или часов вам нужно пройти, чтобы похудеть на нужный вес. Прежде всего, ключ состоит в том, чтобы сделать больше, чем вы делаете сейчас. «Если у вас есть работа, где вы целый день стоите на ногах, вам нужно сделать больше, чем это», - говорит Стэнтен. «Но если у вас сидячий рабочий стол, прогулка каждый вечер после обеда может показать реальные результаты».
Много было сказано о получении базового уровня около 10 000 шагов в день по состоянию здоровья. Если ваша цель - потеря веса, вы, вероятно, захотите большего, чем когда-нибудь, когда начнете тренироваться. Но вам не нужно начинать там. Сначала получите базовый уровень. «Если вы выполняете только 3000 шагов в обычный день, не пытайтесь делать 10 000 шагов на следующий день. Это может быть очень обескураживающим. Стремитесь к 5000 каждый день в течение недели. Затем поднимитесь до 7000 на следующей неделе », - говорит она.
Нажмите на это.
Лучший способ избавиться от лишних килограммов - это испытать себя с интервалами - периоды быстрой ходьбы, переплетенные с периодами более медленной ходьбы. Исследования показали, что люди, которые ходят с интервалом, теряют больше веса, чем люди, которые все время ходят с одинаковой скоростью.Одно исследование людей с диабетом типа 2 показало, что люди, которые ходят с интервалом, чередуя трехминутную быструю ходьбу с трехминутной ходьбой со средней скоростью, помогают не только улучшить свою физическую форму и контролировать уровень сахара в крови лучше, чем ходячие в стационарном режиме, но и состав тела. изменилось, оставив их с меньшим количеством жира на животе и жира тела.
Конечно, если вы действительно хотите изменить свой состав тела, вы захотите добавить силовые тренировки в свою жизнь. Бонус: помогает вам быстрее ходить, говорит Стэнтен. Также помните, что хорошее управление стрессом, сном и едой также способствуют снижению веса.
Сделай это своей целью.
Сначала вам не нужно ходить по часу каждый день, чтобы похудеть (хотя это хорошо, чтобы работать с ним), но важно привыкнуть ходить каждый день. Просто включите это в свой распорядок дня - то, что вы делаете, даже не задумываясь об этом, - даже если в некоторые дни недели вы ходите всего 10 или 15 минут.
В идеале вам понадобятся две-три интервальных прогулки, или более короткие, более быстрые прогулки с высокой интенсивностью в неделю, пару часов продолжительностью, а остальные могут быть короткими, с умеренной интенсивностью. Короткие из них прекрасно подходят для вашего партнера, вашей собаки, друга или просто для самостоятельной прогулки по голове.
Не просто уйти с прогулки на тренировку; делай это везде, где можешь (весь парк машины подальше от магазина вещь). И подниматься по лестнице - это такой знакомый совет, что он может отойти на задний план, но он сжигает больше калорий, чем ходьба по плоской поверхности, а также помогает развивать мышцы ног и ягодиц.
Прогулка на склоне увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает активировать ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры, согласно Tyler Spraul, сертифицированному специалисту по силе и физической подготовке и главному тренеру . В зависимости от уклона, вы можете добиться таких же преимуществ, как и бег, не добавляя нагрузки на суставы, объясняет он.
«Добавление наклона - это отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега или бега без того же количества износа на коленях», - говорит он. усилие сжигает больше калорий и в зависимости от вашего веса и сердечно-сосудистой выносливости может также сжигать больше жира ».
Не позволяйте чьему-либо комплексу превосходства бегуна расстраивать вас.Вы сжигаете столько калорий, если вы идете со скоростью 5 миль в час - «что выполнимо с помощью тренировок и тренировок», говорит Стэнтен, - чем тот, кто бегает в таком темпе.
Запишитесь на событие.
«Одна из вещей, которая мотивирует людей ходить, - это записаться на событие», - говорит Стэнтен. Множество гонок 5К и 10К подходят для пешеходов. «Большинство людей не знают, что вы можете пройти полумарафон», - говорит Стэнтен. Некоторые гонки лучше, чем другие, поэтому внимательно проверяйте время.
Увеличьте частоту сердечных сокращений.
Хотя вам не нужно бегать, повышение скорости ходьбы может сжечь больше калорий, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений. Но не волнуйтесь, нет необходимости бегать спринтом - вы можете получить хорошую тренировку, идя в умеренно интенсивном темпе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, тренировку средней интенсивности можно получить, повысив частоту сердечных сокращений до 50–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Так как же узнать, прибил ли ты это сладкое место? Интенсивность вашего пульса может быть получена с помощью пульсометра или трекера активности со встроенным пульсометром.
Облегчите ходьбу, игнорируя эти мифы.
Ручные гири помогают вам сжигать больше калорий. Что они действительно делают, так это заставляют вас ходить медленнее, что сводит на нет любую выгоду от лишнего веса. «Вы получите больше отдачи, увеличив скорость ходьбы», - говорит Стэнтен.
Чтобы идти быстрее, сделайте больше шагов. Точно наоборот! Чтобы двигаться быстрее, вам нужно сократить шаг и делать больше шагов в минуту. «Когда вы слишком далеко вытягиваете ногу перед собой, вы сильнее воздействуете на колени и бедра, а ваша нога действует как тормоз», - говорит Стэнтен. Чтобы научиться сокращать свои шаги, посчитайте, сколько шагов вы делаете в минуту (или 30 секунд, если ваш ум быстро дрейфует) в течение интервала скорости. Затем попробуйте сделать больше шагов, чем это в течение следующей минуты.
