Оставайтесь физически активными даже на карантине
Предупреждение:
Эти рекомендации можно выполнять только если у вас нет хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Пока власти не разрешают свободно перемещаться по улице, а также открыть фитнес-клубы, для поддержания своего физического и эмоционального здоровья, рекомендуется выполнять минимальный набор упражнений и рекомендаций. Их вы и увидите ниже.
Вообще, рекомендуется еженедельно выполнять упражнения умеренной интенсивности в течение 150ми, либо 75минут усиленной интенсивности.
Эти рекомендации могут быть выполнены и дома, в условиях .
Делайте короткие периоды активности в течение дня
Эти периоды дополнят еженедельные упражнения. Вы можете потанцевать заняться активными играми с детьми, заняться делами по дому, вроде садоводства и уборки.
Просто ходить
Ходить по квартире туда_сюда, хоть и странно, но просто и полезно
Побольше находиться на ногах. Постарайтесь уменьшить время нахождения в лежачем и сидячем положении, больше движения!
Помочь этому помогут настольные игры, чтение, собирание паззлов
Релакс. Старайтесь заняться медитацией, расслабиться в ванне с бомбочками и свечами. Движение это хорошо, но и расслабляться и отвлекаться от мирских проблем тоже полезно
А вот и примеры домашних упражнениях
Достать коленом до локтя
Достаньте левым коленом правого локтя, и правым коленом левого локтя. Это упражнение следует выполнять 1-2 минуты, потом отдых 30-60 сек. Сделайте до 5 подходов.
Планка(планкинг)
Встаньте в позицию как показано на фото. Руки расставлены на уровень плеч. Голову и бедра удерживайте в одной плоскости, на одном уровне. Сохраняйте описанную позицию 20-30 секунд (или как можно дольше, если есть возможность), отдыхайте в течение 30-60 секунд, и повторяйте. упражнение до 5 раз. Это упражнение направлено на укрепление живота, рук и ног.
Отклонение назад
Держите руки на уровне головы, расставив локти в стороны, отклоняйтесь назад, не отрывая ноги от пола. Опустите верхнюю часть тела. Выполнить эти подъемы 10-15 раз (или больше), далее отдохнит в течение 30-60 секунд и повтор упражнения до 5 раз. Данное упражнение направлено на укрепление мышцы спины.
Приседания
Расставьте ноги на ширину бедер, ступни направлены чуть в стороны. Руки в замок перед собой . Сделайте 10-15 приседаний. Передохните 30-60 секунд. Сделайте до 5 подходов Это упражнение укрепляет ноги и ягоди
Подъем колена в сторону
Коснитесь левым коленом левого локтя, потом правым коленом правого локтя. Подберите свой собственный темп. Выполните упражнение 1-2 минуты. Далее отдых 30-60 секунд. Повторять до 5 раз.. Это упражнение увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Супермен
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч упираются в пол. Вытягивайте правую руку и левую ногу, далее правую левую руку и правую ногу. Выполнить это упражнение 20-30 (и более) раз. Передохните 30-60 секунд. Повторить до 5 раз.
Мостик
Встаньте в позицию как на фото. Поднимайте бедра так высоко, как только сможете. Выполните 10-15 раз, далее отдохните. Повторять до 5 раз.Растение ваши ноги твердо стоят на земле с коленями над пятками. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Упражнение со стулом
Возьмите стул, встаньте к нему спиной, обопритесь руками на седло стула, ноги держите как можно дальше от себ. Опускате таз к полу и обратно. Выполните 15-20 раз, далее отдых 30-60 секунд. Выполните 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Растяжка грудных мышц
Сплетите пальцы за спиной. Вытяните руки, выставив грудь впере. Удерживайтесь в такой позе 20-30 секунд или больше. Эта поза растягивает мышцы груди и плеч .
Встаньте в позицию как на фото. Подтяните бедра к пяткам, живот поставить на бедра. Вытяните вперед руки. Дышите как обычно, удерживайтесь в такой позе 20-30 секунд или больше. Эта поза растягивает спину, плечи и бока.
Медитация сидя
Сядьте поудобнее, скрестив ноги. Спина прямая. Закройте глаза и расслабьте свое тело. Постепенно дышите более глубоко, сконцентрируйтесь на дыхании, не фокусируйтесь на мыслях о каких-то проблемах. Оставайтесь в этом положении 5-10 минут и более, чтобы расслабиться, отдохнут очистить свой разум.
Ноги на стене
Примите позу как на фото. Подняв ноги, расположите бедра на 5-15 см от стены. Дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза и расслабьтесь, постепенно дыша все глубже. Сосредоточитесь на дыхании и выкиньте все мысли из головы. Отдохните в этой позе 5 минут.Такое положение тела способствует расслаблению и снятию стресса.
А чем занимаетесь вы на карантине? Какую придумали себе активность?
Поделитесь опытом в комментариях.