Тренировка на скорость
Бег – самый доступный и простой способ поддержания тела в форме. Однако, не всем людям достаточно утренних или вечерних пробежек, поскольку они хотят развивать скорость. Во многом этот параметр зависит от врожденных качеств, но, если регулярно тренировать скорость бега, эти показатели постепенно улучшатся.
Чтобы быстро передвигаться, в человеческом организме должны проходить определенные процессы, влияющие на:
* быстрое сокращение и расслабление мышц;
* большое количество движений за короткий период времени.
Получить хорошие показатели скорости бега на тренировке невозможно, если тело спортсмена напряжено. Это говорит о том, что мышцы зажаты, характеризуясь плохой эластичностью. Преодолевать большие дистанции в таком состоянии нельзя, поэтому важно научиться правильно расслаблять тело, потому как возрастает вероятность получения травм связок.
Помимо врожденных качеств, на темп бега влияет следующее:
* состояние психики;
* переутомление;
* самочувствие легкоатлета;
* внешние характеристики (погода, униформа, обстановка).
Бег характеризуется частотой и длиной шагов, поэтому тренировки направлены на развитие этих показателей.
Тренировка развития скорости
Программы тренировок на скорость включают в себя несколько приемов, которые направлены на развитие нужных навыков легкоатлета.
Переменный бег – лучший способ для увеличения скоростных показателей. Благодаря подобному приему удается развивать скоростную выносливость. Выполнять упражнение можно в любом удобном месте, главное постоянно возвращаться на место старта. Идеальным вариантом выступает стадион. Преодолеваемое расстояние не превышает 50 м. Оно пробегается максимально быстро, после этого спортсмен переходит на бег трусцой, перемещаясь в исходную точку, и без остановки повторяет упражнение 5-10 раз.
Интервальный или переменный бег рационально применять на средних дистанциях. Суть тренировки заключается в том, чтобы бежать в среднем темпе на протяжении минуты, после чего выполнить максимальное ускорение на 10-20 секунд. Сбросив темп, бег продолжается на оптимальной для человека скорости еще несколько минут.
Выполняя такие простые упражнения на тренировке, скорость бега постепенно вырастет.
Тренировка на силу
Чтобы развить свои силовые качества спортсмен начинает работать с большими весами. Это подразумевает увеличенное время отдыха между тренировками из-за сильной загруженности нервной системы. Мышцы восстанавливаются за несколько дней, но, чтобы избавиться от состояния перетренированности необходимо больше времени для отдыха.
Тренировки на силу можно не привязывать к дням недели, а заниматься в зале каждые три или два дня. Важно подобрать рациональное расписание, чтобы приходить в зал без болевых ощущений или усталости.
Особенности тренировки на силу и массу
Учитывается не только период отдыха между занятиями в зале, но и следующие моменты:
* подбор рабочего веса играет важную роль в силовой тренировке. Не стоит жалеть себя и работать с максимальными значениями веса, поднять которые получается 1-5 раз;
* тренировочная программа обязательно включает базовые упражнения. На них отводится до 80% времени;
* упражнения в подходах необходимо выполнять из последних сил;
* техника – важнейшая деталь. Определенное упражнение задействует нужные группы мышц, если делать все по правилам;
* подход не должен иметь более 5 повторений. Если спортсмен делает больше – увеличивается рабочий вес;
* отдых между сетами составляет более 3 минут. Такой период необходим для восстановления организма после полученного стресса.
Эти правила не предназначены для того, чтобы напугать атлета. Важно понимать, что правильный подход к тренировке тела – залог быстрого прогресса.
Программа тренировок на силу
Самая распространенная и простая программа для начинающих бодибилдеров была составлена еще в 2005 году. До сих пор многие начинают свои занятия именно с нее. Силовая для начинающих предназначена для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения функциональных способностей. Упражнения «заточены» на подъем максимального веса. Но, чтобы избежать травмы необходимо тщательно соблюдать технику! Программа 2005 года состоит их двух тренировок (А и Б).
Занятие «А»:
1. Присед со штангой – 3 подхода по 5 раз;
2. Жим штанги в вертикальном положении – 3 подхода по 5 раз;
3. Становая тяга (рабочий вес) – 1 подход 5 раз.
Занятие «Б»:
1. Присед с загруженным грифом – 3 подхода по 5 раз;
2. Жим штанги в горизонтальном положении – 3 подхода по 5 раз;
3. Становая тяга – 5 раз.
Приведенная программа включает две тренировки на силу, которые выполняются три раза в неделю. Они чередуются между собой после каждого дня отдыха.