Почему диеты так сложно держать? Что делать если сорвался? И как полюбить диету?
Вместе с профессиональным диетологом Еленой Борововой (@elenaborovova) ответим на эти вопросы.
Что значит срыв на самом деле?
Диета — это определенный план питания. Для каждого человека он уникален: все зависит от образа жизни и дневной нормы калорий (о том, как ее рассчитать — читайте в нашем прошлом лонгриде). Срыв происходит тогда, когда вы перестаете придерживаться своего плана: вы начинаете переедать. Есть 3 основные причины срывов:
- Низкокалорийные диеты, из-за которых человек не получает питательные вещества, необходимые организму. В итоге организм не выдерживает и «требует» от вас компенсировать недостаток калорий.
- Жесткие запреты и ограничения. Если полностью отказаться от любимой еды, срыва не избежать.
- Стресс, депрессия, заниженная самооценка и скука. Еда становится источником положительных эмоций, а переедания — способом убежать от проблем. В этом случае необходимо обратиться к психологу.
Я сорвался. Что делать?
Как правило, срыв сопровождается чувством вины, которое отрицательно сказывается на мотивации и психике в целом.
Елена комментирует: «То, что вы вините себя — делу не поможет, а только усугубит и ухудшит ваш настрой».
Поэтому первым делом нужно перестать ругать себя: положительного эффекта точно не будет. Напротив, вы станете ненавидеть свою диету.
Второй шаг — вернуться к своему плану питания. Последующие отказы от любимых вкусняшек приведут к срыву, поэтому стоит придерживаться привычной для вас диеты. Если, все же, на следующий день после срыва вы чувствуете тяжесть в организме, то устройте себе разгрузочный день. Например, если ваша дневная норма (с учетом активности) —2000 ккал, сократите ее до 1600 ккал. Если же вы до этого придерживались дефицита и питались на 1600 ккал, сделайте разгрузочный день на 600 ккал. В разгрузочные дни спасает молочка (например, 600 грамм мягкого творога 5% жирности).
Компенсировать срывы можно тренировками, которые вызывают положительные эмоции (при занятиях спортом вырабатываются эндорфины — «гормоны радости»).
На грани срыва: как удержаться?
Для начала нужно решить психологические проблемы. Понять, что вас беспокоит: почему вы заедаете свои проблемы или стресс. В этом случае необходимо обратиться к психологу.
Сделайте диету менее жесткой и с адекватной калорийностью, подходящей именно вам. Елена дает 2 основных совета, как не отказываться от любимых вкусняшек без вредя для здоровья и фигуре:
- Включите в свой план питания любимые продукты, ешьте их понемногу каждый день (главное — следите за калорийностью).
- Устраивайте cheat meal 1-2 раза в неделю. То есть позвольте себе заменить любимым «вредным» блюдом полноценный прием привычной еды. Такой запланированный приём пищи не будет противоречить основным правилам вашей диеты.
Вы можете выбрать тот способ, который подойдет именно вам. Но если вы решите устраивать себе cheat meal 1-2 раза в неделю, то советуем придерживаться следующих правил:
- Первые 2-3 недели диеты не устраивайте себе «чит милов», чтобы отвыкнуть от «вредной» еды. Так будет легче держать диету, а вредная еда станет еще вкуснее.
- Рекомендуем запланировать свой cheat day на какой-нибудь поход в ресторан: ощутите праздник и закажите небольшие, но вкусные блюда.
- Постарайтесь съесть что-то белковое, салат и к этому добавить любимую «запрещенку» (пиццу, тортик, картошку фри и т.д.) Хорошо, если это будет ужин. После недиетического завтрака может быть трудно оставшийся день придерживаться правильного питания.
- Помните, что лучшая диета — та, которой вы сможете придерживаться наиболее долгое время, оставив после нее полезные привычки. Выбирайте диету с большим количеством белка и подсчетом калорий. Подробнее об этом мы также писали в нашем прошлом лонгриде.
Мне ничего не помогает. Продолжаю объедаться. Что делать?
Если срывы происходят постоянно, то, скорее всего, вы не слушаете, не слышите, не понимаете или не хотите понимать вашего диетолога. В таком случае, конечно, лучше обратиться к психологу. Он поможет вам разобраться с истинной причиной ваших срывов.
Текст: Александра Милованова
Фото: Айдана Джумаева
Редактор: Камилла Чукашева