Это возможно, если вы знаете, как заставить его работать на вас.
Когда речь заходит о стратегии тренировки для похудения, ходьба полностью недооценивается. Пришло время это изменить. У него есть много возможностей для этого, в том числе Вам не нужно носить спандекс, вам не нужно идти в специальный тренажерный зал, чтобы сделать это, и вы даже можете получить медали За это (подробнее об этом ниже). И там нет кривой обучения.
Мало того, что вы можете похудеть, делая это, но чем больше вы весите, тем легче будет сбросить килограммы, указывает тренер по ходьбе Мишель Штантен, основатель MyWalkingCoach.com и автор ходячего решения .
Сколько веса вы можете потерять, идя варьируется от человека к человеку, но Stanten видел женщин падение целых 14 до 22 фунтов в течение восьми недель после начала процедуры ходьбы. Мужчины, как правило, худеют быстрее. (Итак, чтобы сделать математику, если вы начнете сейчас, вы можете упасть на размер или два в течение нескольких месяцев) другие люди теряют его медленнее, и анекдотически, иногда те, кто теряет его медленнее, склонны дольше его держать.
Чтобы сделать ходьбу действительно работать для ваших усилий по снижению веса, имейте в виду несколько вещей.
Делай больше, чем делаешь сейчас.
Нет никакой волшебной формулы для того, сколько шагов, миль или часов вам нужно пройти, чтобы сбросить вес, который вы хотите. Для начала главное-сделать больше, чем вы делаете сейчас. “Если у вас есть работа, где вы находитесь на ногах весь день, Вы должны сделать больше, чем это”, - говорит Стэнтэн. "Но если у вас есть сидячая работа за письменным столом, прогулка каждый вечер после ужина может показать реальные результаты.”
Много было сказано о получении базового уровня около 10 000 шагов в день по состоянию здоровья. Если ваша цель-потеря веса, вы, вероятно, захотите больше, как только вы попадете в рутину. Но вам не нужно начинать с этого. Сначала получите свой базовый уровень. “Если вы получаете только 3000 шагов в обычный день, не пытайтесь получить 10 000 шагов на следующий день. Это может быть действительно обескураживающим. Стремитесь к 5,000 каждый день в течение недели. Тогда поднимитесь до 7000 на следующей неделе”, - говорит она.
Толкать его.
Лучший способ сбросить лишние килограммы-это бросить вызов самому себе с интервалами-периодами более быстрой ходьбы, переплетенными с периодами более медленной ходьбы.
Исследования показали, что интервальные ходоки теряют больше веса, чем люди, которые просто идут с одинаковой скоростью все время. В одном исследовании людей с диабетом типа 2 установлено, что интервал пешеходов, которые чередовались три минуты быстрой ходьбы с трех минут средняя скорость ходьба не только помогла повысить их физическую и контролировать их уровень сахара в крови лучше, чем в устойчивом состоянии ходунки, но их состав тела поменялся, соответственно, меньше жира на животе и жировые отложения.
Конечно, если вы действительно хотите изменить свой состав тела, вы захотите добавить силовые тренировки в свою жизнь. Бонус: это помогает вам ходить быстрее, говорит Стэнтен. Также помните, что управление стрессом, сном и едой хорошо все способствуют потере веса, тоже.
Сделай это своим делом
Вам не нужно ходить по часу каждый день, чтобы похудеть сначала (хотя это хорошо, чтобы работать до него), но это важно, чтобы привыкнуть ходить каждый день. Просто сделайте это частью своей повседневной жизни—то, что вы делаете, даже не думая об этом, даже если вы идете только в течение 10 или 15 минут в некоторые дни недели.
В идеале, вы захотите две-три интервальные прогулки, или более короткие, быстрые, более интенсивные прогулки в неделю, пару часов длиной, а остальные могут быть короткими, умеренной интенсивности. Более короткие из них отлично подходят для вашего партнера, вашей собаки, друга или просто для самостоятельных прогулок по голове.
Не просто оставьте ходить на тренировку; сделайте это везде, где вы можете (весь парк автомобиль дальше от магазина вещь). А подниматься по лестнице-Это такой привычный совет, что он может затеряться на заднем плане, но сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности, а также помогает развить мышцы ног и ягодичных мышц.
Найди холм
Ходьба по наклонной увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает активировать ваши ягодицы, квадрицепсы и икры, согласно Тайлеру Спраулу, сертифицированному специалисту по силе и кондиционированию и главному тренеру at Exercise.com. в зависимости от уклона, вы можете добиться аналогичных преимуществ для бега без добавления стресса на суставы, объясняет он NBC News .
Добавление наклона-это отличный способ увеличить вызов для вашей сердечно-сосудистой системы и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега без такого же количества износа на коленях”, - говорит он. "Дополнительное усилие сжигает больше калорий, и в зависимости от вашего веса и сердечно-сосудистой выносливости также может сжигать больше жира.”
Не позволяйте чьему - то комплексу превосходства бегуна сломить вас
Вы сжигаете столько же калорий, если идете со скоростью 5 миль в час—“что вполне выполнимо при тренировке и практике”,—говорит Стэнтэн, - чем тот, кто бегает в таком темпе.
Запишитесь на мероприятие
Одна из вещей, которая заставляет людей мотивироваться на ходьбу, - это регистрация на мероприятие”, - говорит Стантен. Множество гонок 5K и 10K являются ходок-дружественными. "Большинство людей не знают, что вы можете пройти полумарафон”,-говорит Стэнтэн. Некоторые гонки лучше, чем другие для этого, так что проверьте время отсечки тщательно.
Увеличьте частоту сердечных сокращений
Хотя вам не нужно бежать, набирая скорость ходьбы может сжечь больше калорий, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений. Но не волнуйтесь, нет никакой необходимости в спринте—вы можете получить хорошую тренировку, идя в умеренно интенсивном темпе. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), умеренно интенсивная тренировка может быть получена путем повышения частоты сердечных сокращений до 50-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Итак, как вы можете знать, прибили ли вы это сладкое пятно? Интенсивность вашего сердечного ритма можно получить с помощью пульсометра или трекера активности со встроенным пульсометром.
