Физкульт - привет! Я думаю, многие из тех людей, которые занимаются спортом и практикуют утренние пробежки (особенно это касается новичков) хотели бы знать, нужно ли завтракать, и вообще принимать пищу перед пробежкой, и в каких объёмах и количестве калорий стоит это делать. Давайте же разберёмся в данном вопросе, используя мнения легкоатлетов и науки.
- Влияние бега натощак на организм
1.Бег натощак способствует повышению чувствительности к инсулину — гормону, который отвечает за перенаправление сахара к мышцам для получения энергии. Он выделяется во время приёма пищи, поэтому, когда мы много и часто едим, чувствительность организма к инсулину снижается, и это приводит к появлению лишнего веса.
2.Бег на голодный желудок способствует повышению уровня гормона роста, который помогает нарастить мышечную массу и быстрее восстанавливаться.
3.Существует мнение, что бег на голодный желудок способствует лучшему жировому метаболизму, то есть помогает похудеть. Это так, но, в тоже время, необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО учитывать суточное количество потребляемых и расходуемых калорий. Более подробно об этом я писал в другой статье, под названием "Как похудеть, чтобы потом не набрать".
- Так надо ли завтракать ДО!?
Как показали исследования, и мнения известных марафонцев и фитнес-тренеров, завтрак в любом случае должен присутствовать. Потому что и во время сна наш организм потребляет достаточно много питательных веществ и воды, и на утро ему необходимо восстанавливать силы. Во - первых, ему нужно восстановить потерянный объём жидкости, то есть необходимо выпить минимум 200 мл жидкости. К тому же, по утрам кровь достаточно густая, и поэтому её нужно разжижать, чтобы сердцу было легче её перекачивать, тем более, если у вас бывает пониженное давление, иначе нагрузка на сердце будет очень большой, и возможен риск сердечного приступа! А во - вторых нужно немного калорий, чтобы поддержать достаточный уровень глюкозы в крови, и не происходило истощения, при котором неизбежно произойдёт потеря мышечной массы, так как организм начнёт получать питательные вещества в первую очередь из МЫШЦ, а не из жира.
- Как и что есть перед бегом?
Если вы хотите выйти на пробежку как можно быстрее после завтрака (через 20 - 30 минут), то вам необходимо употребить небольшую порцию сложных углеводов - это фрукты (банан очень даже подойдёт), каши (овсяная или гречневая лучше всего).
Если же у вас есть время, то вы можете позволить себе покушать более плотно. Подробнее о хорошем завтраке для атлета читайте ЗДЕСЬ. Но тогда на тренировку можно будет выходить не ранее, чем через 1,5 - 2 часа. Перед бегом по утрам НЕЛЬЗЯ есть:
- красное мясо
- жирные продукты
- жареные продукты
- сильно солёные или жареные
- продукты, которые содержат большое количество грубых волокон (яблоки, груши, брокколи)
- не рекомендуется пить газированные напитки и содержащие кофеин
Итак, рассмотрим более конкретно в калориях норму завтрака перед утренней пробежкой:
- если планируете кратковременную пробежку - можно просто попить воды
- если тренировка планируется через 15-20 минут - употребляете ДО 100 ккал
- если через 1-2 часа, то 4 ккал на 1 кг веса (500 ккал максимум)
- если же вы поели плотно,употребив большое количество калорий, или запрещённую пищу, то от пробежки лучше отказаться
Нужно не забывать о том, что во время бега организм теряет достаточно большое количество жидкости. За время небольшой пробежки - около 1 литра. Если же пробежка длительная, необходимо употреблять количество жидкости из расчёта 40 мл на 1 кг массы тела. После пробежки не рекомендуется завтракать сразу, но нужно восполнить баланс жидкости и выпить стакан воды. А через 20-30 минут можно провести полноценный сбалансированный завтрак.
Так что бегайте с пользой и удовольствием, а также не забывайте проводить разминку перед пробежкой!
Также читайте следующие статьи:
Как УВЕЛИЧИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ тренировок в РАЗЫ!?
Что НУЖНО есть НА ЗАВТРАК атлетам?
Что НУЖНО есть НА НОЧЬ атлетам?
Как ПОХУДЕТЬ, чтобы потом НЕ НАБРАТЬ!?
Иммунологи рассказали о продуктах, лучше всего укрепляющих иммунитет!
