Усталость - это чувство, что вы хронически устали - умственно и физически.
Это может быть вызвано рядом факторов, включая нездоровый образ жизни, проблемы на рабочем месте и стресс.
Есть много разных способов повысить свою энергию, но сначала обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет основной медицинской проблемы.
Энергия
Пища, которая дает нам энергию, расщепляется пищеварительной системой. Некоторые элементы, такие как вода, всасываются через желудок. Остальные всасываются через тонкую кишку.
Предпочтительным источником энергии для организма является глюкоза из углеводов, но он также может использовать жирные кислоты (из жиров) и аминокислоты (из белков). Глюкоза доставляется практически в каждую клетку организма кровотоком, а затем сжигается кислородом для выработки энергии. Гормоны контролируют каждый шаг в этом процессе; Например, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает контролировать уровень сахара в крови.
Правильная диета:
Если вы хотите больше энергии, посмотрите на свою диету и убедитесь, что вы следуете этим основным принципам:
· Пить много воды. Обезвоженный организм функционирует менее эффективно.
· Будьте осторожны с кофеином. 1 или 2 напитка с кофеином в день, таких как кофе, чай или кола, могут повысить вашу энергию и умственную активность, но более 6 напитков с кофеином в день могут вызвать у вас беспокойство, раздражительность и негативно повлиять на вашу работоспособность.
· Есть завтрак. Пища повышает обмен веществ и дает организму энергию для сжигания. Мозг полагается на глюкозу в качестве топлива, поэтому выбирайте богатые углеводами продукты для завтрака, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб.
· Не пропускайте приемы пищи. Слишком долгое отсутствие пищи позволяет понизить уровень сахара в крови. Старайтесь регулярно питаться, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
· Не нарушайте диету. Низкокалорийные диеты или диеты, которые строго ограничивают углеводы, не содержат достаточно энергии для потребностей вашего тела. Типичная краш-диета также лишает организм питательных веществ, таких как витамины, минералы и микроэлементы.
· Соблюдайте здоровую диету. Увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и постного мяса в своем рационе. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
· Не переедай. Большая еда может истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, попробуйте съесть 6 мини-блюд, чтобы распределить потребление калорий более равномерно. Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и уровня инсулина. Вам также будет легче терять лишний жир.
· Ешьте продукты, богатые железом. Женщины особенно подвержены дефициту железа (анемия). Убедитесь, что ваша диета включает продукты, богатые железом, такие как постное красное мясо.
Хороший сон:
Частой причиной усталости является недостаточное количество сна или плохое качество сна. Предложения включают в себя:
· Выспаться. Взрослым нужно около 8 часов в сутки.
· Ограничить кофеин. Слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до 5 или меньше в день и избегайте этих видов напитков после ужина.
· Узнайте, как расслабиться. Распространенной причиной бессонницы является раздражение, лежа в постели. Экспериментируйте с различными техниками расслабления, пока не найдете один или два, которые подойдут вам; Например, вы можете подумать о спокойной сцене, сосредоточиться на своем дыхании.
· Избегайте снотворного. Сонные таблетки не работают в долгосрочной перспективе, потому что они не устраняют причины бессонницы.
· Избегайте чтения или просмотра телевизора в постели.
Образ жизни:
Не курить Сигаретный дым содержит много вредных веществ. Есть много причин, почему у курильщиков, как правило, меньше энергии, чем у некурящих. Например, организму необходимо комбинировать глюкозу с кислородом для выработки энергии, но окись углерода в сигаретном дыме уменьшает количество доступного кислорода.
· Ограничьте время, когда вы садитесь. Уменьшите сидячий образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютеров.
· Увеличение физической активности. Физическая активность повышает уровень энергии, в то время как сидячий образ жизни, как известно, вызывает усталость. Быть активным имеет много полезных воздействий на тело и разум. Это снижает кровяное давление, помогает поддерживать здоровый вес и является эффективным средством для лечения депрессии и тревоги. Хорошая тренировка также помогает вам лучше спать по ночам.
· Искать совета. Если вы не занимались в течение длительного времени, страдаете ожирением, старше 40 лет или у вас хроническое заболевание, обратитесь за советом к врачу или врачу относительно небольших шагов, которые вы можете предпринять для более активного образа жизни.
· Ищите лечение от токсикомании, если вам это нужно. Чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствует усталости. Это также потенциально опасно.
· Проблемы на рабочем месте. Требование работы, конфликты на работе и выгорания являются распространенными причинами усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Хорошее место для начала - поговорить с вашим сотрудником по кадрам.
Психологические проблемы
Исследования показывают, что от 50 до 80% случаев усталости в основном связаны с психологическими факторами. Предложения включают в себя:
· Оцените свой образ жизни. Вы подвергаете себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни продолжающиеся проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Это может помочь получить профессиональную консультацию для решения семейных, карьерных или личных вопросов.
· Релаксационная тренировка. Постоянное беспокойство истощает тело энергии и может привести к выгоранию. Методы релаксации, такие как медитация и йога, помогают «отключить» адреналин и позволяют вашему телу и разуму восстановиться.
· Научись ничего не делать. Беспокойный образ жизни утомляет. Попробуйте провести еще несколько часов в неделю, чтобы просто расслабиться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
· Получить больше удовольствия. Вы так озабочены обязательствами и давлением, что не уделяете себе достаточно времени для веселья? Смех - один из лучших усилителей энергии.
Справиться с энергетическим спадом в середине дня
Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «запрограммировано» в человеческом теле. Предотвращение этого падения энергии может быть невозможным, но есть способы уменьшить спад, включая:
· Внедрение стратегий борьбы с усталостью в ваш образ жизни. Подходящее, здоровое и хорошо отдохнувшее тело менее подвержено сильной сонливости во второй половине дня.
· Употребление в пищу комбинации белков и углеводов - как бутерброд с тунцом - на обед. Углеводы обеспечивают глюкозу энергией, а белок - аминокислотой тирозин, который позволяет мозгу синтезировать нейротрансмиттеры дофамин и норадреналин, чтобы держать ваш ум внимательным и бдительным.
· Пошевеливайся! Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжения на вашем столе могут улучшить ваш кровоток и повысить вашу энергию.