Эти простые советы охватывают основы здорового питания и могут помочь вам сделать более здоровый выбор. Ключом к здоровому питанию является правильное количество калорий, необходимое для того, чтобы вы были активны и балансировали между потребляемой энергией и энергией, которую вы используете. Если вы едите или пьете больше, чем необходимо вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете есть и пить слишком мало, вы похудеете. Вам также следует употреблять в пищу широкий ассортимент продуктов, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете сбалансированную диету, а ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества. Мужчинам рекомендуется получать около 2 500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны получать около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей). Большинство взрослых людей в Великобритании потребляют больше калорий, чем им необходимо, и должны съедать меньше калорий. 1. Основывайте свой прием пищи на углеводах с высоким содержанием крахмала. Крахмальные углеводы должны составлять чуть больше трети еды, которую вы едите. Они включают в себя картофель, хлеб, рис, макароны и злаки. Выбирайте более высокие сорта волокна или цельнозерновые, например, гречневую пасту, коричневый рис или картофель с шкурой. Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и могут помочь вам чувствовать себя насыщенными дольше. Старайтесь включать в каждый основной прием пищи по крайней мере 1 крахмалистую пищу. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища является жирной, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорий жира. Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти продукты, потому что это то, что увеличивает содержание калорий - например, масло на чипсах, сливочное масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах. 2. Ешьте много фруктов и овощей Рекомендуется ежедневно употреблять в пищу не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, высушенными или выжатыми из сока. Получить 5 порций в день легче, чем кажется. Почему бы не порезать банан над хлопьями на завтрак или поменять обычную закуску в середине утра на кусочек свежих фруктов? Часть свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей стоит 80 гр. Порция сухофруктов (которую следует хранить во время еды) - 30г. Стакан 150 мл фруктового сока, овощного сока или коктейля также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вы должны не более 1 стакана в день, так как эти напитки сахаристые и могут повредить зубы. 3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы. Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов. Стремитесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, включая не менее 1 порции жирной рыбы. Жирная рыба содержит большое количество жиров омега-3, что может помочь предотвратить заболевания сердца. К жирной рыбе относятся: лосось форель сельдь сардины сардины макрель Не масляная рыба включает в себя: пикша камбала coley код тунец кататься на коньках хек Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что рыбные консервы и копченая рыба могут быть с высоким содержанием соли. Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения. Узнайте больше о рыбе и моллюсках. 4. Сократить насыщенный жир и сахар насыщенные жиры Вам нужно немного жира в рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жира, который вы едите. Существует 2 основных типа жира: насыщенный и ненасыщенный. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний. В среднем у мужчин должно быть не более 30 г насыщенного жира в день. В среднем, женщины должны иметь не более 20 г насыщенного жира в день. Дети до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жира не подходит для детей до 5 лет. Насыщенные жиры присутствуют во многих продуктах питания, например: жирные куски мяса колбаски масло твёрдый сыр сливки торты печенье смалец пироги Попробуйте сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирную рыбу и авокадо. Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с уменьшенным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого гхи. При употреблении мяса выбирайте нежирные отрубы и отсекайте любой видимый жир. Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует употреблять в пищу только в небольших количествах. Сахар Регулярное употребление пищи и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения.