Прекратите причудливые диеты, и вместо этого следуйте этому плану.
Хотите похудеть? Затем прекратите причудливые диеты, выбросьте готовые блюда и поставьте свои способности к подсчету в начальной школе на тест, отслеживая свое ежедневное потребление калорий.
Потеря веса в основном является бухгалтерской, но с совершенно противоположной целью. Вы хотите, чтобы в конечном итоге в красном, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Мы попросили советника по здоровому питанию мужчин Алана Арагона, M. S., И Майка Русселла, PH.D., автора "6 столпов питания", дать нам бюджетный план снижения веса. И Кэтрин Шмитц, доктор философии, президент Американского Колледжа Спортивной Медицины, взвешивает лучшие упражнения, когда вы пытаетесь похудеть.
Вот лучший способ определить потребление калорий для мужчин:
Во-Первых, Выясни Ежедневное Потребление Калорий
Сколько калорий я должен съесть в день, чтобы похудеть?” возможно, вам это интересно. Давайте начнем с того, сколько калорий вы в настоящее время едите.
Отслеживать все, что вы едите и пьете в течение 3 дней и подсчитать свой ежедневный итог на FitDay.com или с приложением, как потерять его!, MyFitnessPal, или MyPlate .
Далее, оцените количество калорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса, используя формулу Арагона ниже, основанную на вашем уровне активности—в частности, как часто вы работаете. Это примерные расчеты для 185-килограммового человека.
Далее, оцените количество калорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса, используя формулу Арагона ниже, основанную на вашем уровне активности—в частности, как часто вы работаете. Это примерные расчеты для 185-килограммового человека.
A. нулевые тренировки
Умножьте свой вес на 10. (При весе 185 фунтов это 1850 калорий в день.)
B. одна или две тренировки в неделю
Ваш вес x 12 (2220 калорий)
C. две-четыре тренировки в неделю
Ваш вес x 14 (2590 калорий)
D. пять и более тренировок в неделю
Ваш вес x 16 (2960 калорий)
Теперь сравните эти два числа-количество калорий, которые вы в настоящее время едите, и количество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. - Как далеко ты находишься? Если вы едите больше, чем ваш целевой номер, вы будете набирать вес; если вы едите меньше, вы потеряете вес.
Затем Определите Количество Ежедневно Сжигаемых Калорий
Если вы еще не находитесь в дефиците калорий, Aragon рекомендует максимальный ежедневный дефицит 500 калорий, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Стремитесь к здоровой и устойчивой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Это означает, что вы либо едите меньше калорий, либо сжигаете больше калорий в течение всего дня.
Так что если наш 185-килограммовый человек работает от 2 до 4 дней в неделю, съедая 2590 калорий в день, он поддерживает свой вес. Вот как его тело использует эти калории и несколько способов, которыми он может сжечь больше калорий.
1. Базальная скорость метаболизма (BMR): 60 до 75 процентов ежедневных сожженных калорий
Это то, сколько энергии ваше тело использует только для того, чтобы остаться в живых. Вы можете получить приблизительную оценку этого числа с помощью онлайн-калькулятора BMR, который учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.
70 процентов = 1,813 калории
Примечание: высокоинтенсивные упражнения могут повысить ваш метаболизм в течение 14 часов после тренировки (или до 36 часов после нее, согласно одному исследованию 2002 года ), в зависимости от типа и интенсивности тренировки. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после физической нагрузки (EPOC), а также эффект дожигания. "Количество упражнений, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, больше, чем хочет большинство людей”, - говорит доктор Шмитц. "Это высокая интенсивность, как минимум на один час в день.”
А добавление мышечной массы через силовые тренировки также увеличивает скорость вашего метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5%, Согласно исследованию 2015 года . "Силовые тренировки важны, если вы делаете достаточно упражнений, чтобы похудеть по двум причинам, - говорит доктор Шмитц, - 1) чтобы избежать травм от такого количества кардио и 2) Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.”
(От+100 до 240 калорий)
2. Термический эффект пищи: 10 процентов
Это калории, сжигаемые пищеварением. В целом, вы сжигаете от 0 до 3 процентов калорий из жиров, которые вы едите, от 5 до 10 процентов для углеводов, от 20 до 30 процентов для белка и от 10 до 30 процентов для алкоголя.
10 процентов = 259 калорий
Примечание: загружайте белок! Поскольку вы используете гораздо больше калорий из белка для пищеварения, чем с жиром или углеводами, убедитесь, что вы достигнете своего целевого количества ежедневного белка. Таким образом, вы можете сжечь больше без тонны усилий. Для взрослых мужчин это означает не менее 56 граммов белка в день . Выберите для постного источника протеина как цыпленок или рыба.
3. Физическая активность: от 15 до 30 процентов
Это калории, которые вы тратите через свой ежедневный уровень активности, включая физические упражнения и любые другие движения. Если вы носите фитнес-трекер, вы можете получить довольно хорошую оценку того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, основываясь на шагах или частоте сердечных сокращений. Или вы можете ввести отдельные мероприятия и тренировки в онлайн-калькулятор упражнений .
20 процентов = 518 калорий
Примечание: вам не нужно потеть через два дня, чтобы получить преимущество движения больше минимизировать свое время сидения, подниматься по лестнице, ерзать-все это складывается. На самом деле, наш 185-килограммовый человек сжигает 178 калорий за 30 минут только при ходьбе.
Добавьте некоторые "физические закуски" к своей обычной практике, говорит доктор Шмитц — 20-секундный интенсивный бег вверх по лестнице, а затем 40 секунд медленной ходьбы вниз и повторите. Или сделайте отрыжку в течение 20 секунд, а затем пройдите вокруг и восстановите 40 секунд.
