Наши дни полны забот и рутинных дел, но среди этой непроглядной занятости нельзя забывать заботиться о себе. Здесь мы разберем несколько простых техник, которые помогут быть внимательнее к себе и быстро справляться со стрессом.
На тему работы со стрессом и осознанности мы подготовили серию материалов:
1. 4 способа стать уверенным в себе
2. Как правильно относиться к конфликтам, чтобы не испытывать стресс?
3. Как изабвиться от тревоги, когда рабочие дела и проблемы только увеличиваются?
4. Как пережить увольненеи с работы
Доктор Меган Джонс Белл, главный научный сотрудник Headspace (приложение для медитаций) рассказала о некоторых простых способах избавления от стресса, которыми мы можем пользоваться ежедневно.
- Медитируйте
Конечно, это подходит не каждому. Для некоторых сидеть неподвижно в течение часа просто невыносимо. Но медитации — это своего рода тренировка сознания, осознанности, они возвращают нас к собственным чувствам и позволяют понять, что именно мы чувствуем в данный момент.
Практика осознанности может обеспечить эффективный и здоровый способ справляться с ежедневным стрессом. Согласно исследованию, проведенному Headspace в 2018 году, использование этого приложения привело к снижению уровня стресса пользователей на 14% уже через 10 дней практики и на 32% — через 30 дней.
По мере того, как разговоры о влиянии хронического стресса на рабочем месте, включая развитие выгорания, продолжают расти, как никогда важно, чтобы у нас было несколько инструментов для снятия стресса.
Если у вас нет свободных 15 минут, чтобы посидеть утром, попробуйте практиковать осознанность в электричке или автобусе. Вы можете одеть наушники, включить спокойную музыку и 10-15 попытаться следить за дыханием и сфокусироваться на чем-то одном.
- Используйте утренние ритуалы
Наши утренние занятия очень важны, когда речь идет о подготовке к предстоящему дню, так почему бы не извлечь максимальную пользу из этого времени?
Например, это могут быть утренние прогулки в парке. Чтобы гулять осознанно, потренируйтесь осознавать мир вокруг вас. Какие звуки вы слышите? Как твои ноги чувствуют себя на земле? Какие мысли проходят через вашу голову? На первый взгляд это может показаться глупым, но на самом деле имеет большое значение. Прогуливаться можно утром по дороге на работу, а также включить осознанную прогулку в обеденный перерыв, чтобы удвоить это время.
- Контролируйте свое дыхание
Удивительно, насколько мощным может быть наше дыхание, когда мы настраиваемся на него — особенно когда мы чувствуем стресс или волнение.
«По-настоящему задумывайтесь над тем, что вы делаете», — говорит доктор Джонс Белл. «Ваше дыхание является одним из полезных крючков внимания. Когда вы закрываете дверь, сделайте глубокий вдох и, например, сосчитайте до трех, тогда у вас получится сфокусироваться на действии и выполнить его осознанно».
Даже если вы находитесь на важном собрании, которое, может быть довольно напряженным, сосредоточение внимания на своем дыхании и регулярные глубокие вдохи могут стать отличным способом оставаться в норме.
- Отойдите от экрана компьютера
Это может казаться очевидным (сколько раз нас предупреждали о влиянии технологии, особенно социальных медиа на наше психическое здоровье?), но сидение перед экраном компьютера фактически отдаляет нас от настоящего момента и заставляет чувствовать напряжение.
«Установите таймер и после 30 минут, проведенных перед экраном компьютера или телефона, встаньте и прогуляйтесь», — говорит доктор Джонс Белл. «Когда вы идете, обратите внимание на то, как ваши ноги чувствуют себя на земле. Это очень, очень простые процедуры, подобные тем, которые помогают людям сосредоточить внимание на каждодневных моментах».
- Общайтесь
Когда мы чувствуем стресс, нам хочется спрятаться в самый дальний угол, но оказывается, это не лучшая практика обретения внимательности и борьбы с напряжением.
«Старайтесь использовать технику во время обеденных перерывов, — советует доктор Джонс Белл. «Перерывы на обед — прекрасное время для инвестиций в социальные связи. А социальные связи — это еще одна вещь, которая является буфером стресса и защитными факторами. Они напрямую противодействуют вашему риску выгорания и развитию психических проблем». Поэтому выход на ужин с друзьями после работы может стать отличным способом снять стресс и провести время в моменте. Помните, это все во имя заботы о себе!
- Просто поесть
Хотя поначалу осознанная еда может звучать как очередное модное словечко, на самом деле это еще один отличный способ заземлить себя и на мгновение вылезти из проблем в голове.
«Просто есть — это еще одна замечательная вещь, которую вы можете сделать», — объясняет доктор Джонс Белл.
Прежде чем приступить к обеду, уделите несколько минут тому, чтобы посмотреть на еду в тарелке, на цвета, подумать, откуда взялись эти продукты и сосредоточиться на вкусах и запахах.
«Это займет у вас не больше минуты перед тем, как копаться в тарелке. Но я думаю, что нужно просто сделать паузу и перевести дух, прежде чем приступить к еде».
Эксперт: Доктор Меган Джонс Белл, главный научный сотрудник Headspace (приложение для медитаций)