Как известно, кроссфит-тренировки требуют много ресурсов от вашего тела - для достижения результатов важно правильно питаться и восстанавливаться, иначе вместо подкаченного тела и силы вы получите травму или вообще не сможете больше заниматься. Вот несколько простых правил, которые помогут извлечь максимум из тренировок:
1. Поешьте перед тренировкой
Для разных людей время предтренировочного приема пищи будет отличаться - некоторые могут поесть за час перед тренировкой, другим нужно больше времени на переваривание пищи, чтобы не чувствовать тяжесть. Поймите, что работает для вас, попробуйте разное время и разный объем пищи. Но главное правило - на кроссфит-тренировку нельзя приходить голодным!
В предтренировочной еде должны быть сложные углеводы (картошку, батат, рис, овсянку) и протеин - примерно в одинаковом количестве. Это поможет уравновесить углеводы и не поднимет сахар в крови слишком сильно. Жиры лучше ограничить (конечно, в вашей еде будет присутствовать какое-то количество жиров), иначе переваривание займет больше времени, и вы рискуете пойти на тренировку с "полным" желудком.
Если у вас нет времени на полноценный прием пищи, можете выпить протеиновый коктейль, закусив сухофруктами/бананом. Таким образом, вы получите необходимый заряд энергии без необходимости готовить.
2. Поешьте после тренировки
Да, при занятиях кроссфитах ваш дневной калораж, скорее всего, увеличится. После тренировки тоже обязательно нужно поесть, чтобы восстановиться.
Даже если вы тренируетесь вечером, после тренировки постарайтесь хотя бы выпить протеин, закусив углеводами (сухофрукты, хлебцы). Даже если вам кажется, что вы абсолютно не голодны, это сильно поможет вам восстановиться ночью.
Если после тренировки вы не поедите, на следующий день самочувствие будет ужасным, и на следующей тренировке вы не сможете показать хорошие результаты.
3. Ешьте достаточно, но контролируйте себя
Начиная заниматься кроссфитом, вы должны пересмотреть свое питание. Если вы пришли в спорт из бодибилдинга, то, скорее всего, привыкли питаться на определенную норму - она может измениться. Здесь вам нужно прислушаться к себе, понять, какое количество пищи нужно, чтобы тренироваться на достаточном уровне, и успевать восстанавливаться между тренировками.
Некоторые люди, начав заниматься кроссфитом, набирают вес, так как получают психологический голод: "Я же так много занимался, теперь могу есть пиццы и гамбургеры каждый день!". Это большая ошибка - вам всё так же нужно следить за своим питанием, атлеты с мировыми именами в кроссфите так же взвешивают еду и считают БЖУ, как и бодибилдеры - просто у них другие дневные нормы. Бросаться после WOD в Бургер Кинг точно не поможет вам достичь целей. Полноценная, богатая макронутриентами, натуральная еда - самая правильная "диета".
4. Кофеин может вам помочь
Кофеин в умеренных дозах поможет получить энергию - особенно такой лайфхак подойдет тем, кто тренируется с утра и не успевает поесть плотный завтрак перед кроссфит-сессией.
5. Качество еды имеет значение
Для того, чтобы восстановиться и подготовить тело к следующей тренировке, постарайтесь выбирать качественную еду. Когда после тренировки вам очень хочется есть, большой соблазн съесть что-то очень углеводное и не совсем полезное. Это может показаться хорошей идеей в моменте, но не поможет вам адекватно восстановить тело после такого стресса, и велик шанс, что на следующей тренировке вы покажете результат хуже.
6. Не забывайте пить воду!
На кроссфит-тренировках мы обычно сильно потеем, и очень важно поддерживать адекватное количество воды в теле. Если после тренировок вы долго восстанавливаетесь, часто болят мышцы или даже вы чувствуете, что у вас начинает болеть голова - обратите внимание на то, сколько воды вы пьете. Вполне возможно, что вашему организму не хватает жидкости.
Удобный способ - набрать полную бутылку в начале рабочего дня и постараться выпить ее полностью к концу. Это также позволит вам меньше перекусывать - часто мы принимаем жажду за чувство голода.
Постарайтесь, чтобы максимум жидкости, которую вы потребляете, было водой. Но если вам сложно пить много чистой воды, чуть подслащенная вода или вода с фруктами может помочь выпить больше. Также удобно выпить стакан воды первым делом после пробуждения - после долгого сна наш организм обезвожен, плюс, на пустой желудок легче выпить больше.
7. И самое главное - научитесь слушать себя
Поймите, какой тип тренировок сильнее всего выматывает вас. Например, вы знаете, что после WOD с байком вы наиболее голодны. Или после работы со штангой. Это позволит вам планировать меню на день, понимая, когда нужно добавить еды, возможно, понижая БЖУ в день без тренировок.
Процесс построения своего рациона - дело не на один день, и даже не на одну неделю. Учиться слушать себя, понимать, что нужно вашему тело - это долгая работа, но результат вам точно понравится.
Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, не бойтесь экспериментировать со своим питанием и расписанием. Поймите, что подходит именно вам и позволяет не только активно тренироваться, но и отлично себя чувствовать в любое время дня.
Напишите мне в Телеграм для бесплатной консультации по питанию.