Я изучаю системы питания уже 16 лет. В ходе экспериментов пришла к системе интервального голодания.
Научные исследования и собственный опыт подтверждают, что интервальное голодание является одним из отличных инструментов как для похудения, так и для поддержания стройности на протяжении жизни.
В этой стать описаны суть голодания 16/8, его эффективность для здоровья и противопоказания.
Суть голодания 16/8
Голодание 16/8 является самой изученной и распространенной схемой интервального голодания.
Интервальное питание состоит из чередований пищевого окна и голода.
Голодание 16/8 предусматривает
Такая схема питания позволяет подстроить время приема пищи в зависимости от своего ритма жизни.
Я путем экспериментов выявила для себя оптимальный режим: с 09.00 до 17.00 - ем, остальное время — пищевая пауза.
Как составить самостоятельно сбалансированное питание найдете в конце статьи
При необходимости меняю время и даже продолжительность приема пищи. К примеру, могу отвести 9 часов для приема еды и 15 часов для голода.
Как перейти на голодание 16/8
1. Контроль питания. Если регулярно переедать, есть много "мусорной" еды в пищевое окно, начнется набор жира, а не похудение или поддержание веса.
Поэтому важно, чтобы пищевое окно не превратилось в 8-часовую бесконтрольную трапезу.
2. Подбор удобной схемы питания. Для этого попробуйте разное время для еды и голода, разное количество приемов пищи.
3. Есть привычную еду и пить воду. Только не налегайте на булки, колбасы и прочую еду, которая бесспорно приносит вкусовое удовольствие, но содержит массу вредных веществ и калорий.
Мозг часто путает жажду с чувством голода. Поэтому не забывайте пить чистую воду.
Норма 30 мл на 1 кг веса
Голодание 16/8 сложно назвать голоданием. Ведь мы уже придерживаемся данного метода, когда во время сна не едим. Остается только увеличить количество часов без пищи.
Эффективность голодания 16/8 для похудения
Исследование 2014 года показало, что при интервальном голодании вес тела может уменьшиться на 3-8% за 3-24 недели. Это отличный показатель.
Однако, чтобы получить такие результаты, нужно соблюдать условия. О них поговорим далее.
Доказательная база относительно влияния интервального голодания на мышечную массу противоречива. Ссылки на исследования приведены в конце статьи.
Однако без физической нагрузки происходят потеря мышечной ткани и при обычном питании. На любой диете с дефицитом калорий это происходит быстрее. Поэтому физическая нагрузка должна быть, если худеющий желает иметь красивое тело.
Согласно исследованию во время интервального голодания возрастает выработка норадреналина и гормона роста. Это способствует улучшению работы мозга, повышению работоспособности, более быстрой утилизации жира.
При грамотном голодании 16/8 человек получает не только эти плюсы. Ускоряется процесс самоочищения (аутофагия), очищается кожа, повышается энергичность и иммунитет, улучшается настроение.
Противопоказания голодания 16/8
Перечень противопоказаний для интервального голодания, про которые твердит доказательная медицина. Верить им или нет решайте сами.
На первоначальных этапах может быть некомфортно. Это нормально. Вспомните, ведь всегда новая работа требуют больше концентрации, чем привычные действия.
Ссылки на исследования по влиянию интервального голодания на мышцы.
Лайфхак
В Вашей ленте появится больше подобных статей, если поставить лайк этой :)
P.S. Подписывайтесь, стараемся делать контент на 200%.