Доброго времени суток всем!
Хочу поделиться с вами эффективной тренировкой ног, после которой ваш объём заметно увеличится + ко всему вы добавите сильный всплеск тестостерона, что приведёт к увеличению мышц.
- Всё что вам потребуется это выделить для себя приблизительно 40 минут.
Упражнения простые, для кого-то возможно покажутся новыми или забытыми, но в такой последовательности они принесут вам гораздо больший эффект.
Так начнём:
Перед каждой тренировкой естественно делаем разминку, касательно тренировки ног идеальная разминка будет это небольшие прыжки на месте, а далее последует пару упражнений на пресс. Поделайте прыжки на месте в течении 40 секунд и сразу сет из двух упражнений на пресс, я делаю подъём коленей в висе на турнике и добиваю подъёмом ног на брусьях на максимум. Далее приступим к самой тренировке:
- Упражнение "Пистолет". Так как большинству сложно делать данное упражнение, советую слегка держаться за что-либо, это не менее эффективно, возможно наоборот, вы будете лучше чувствовать работу мышц, нежели думать о равновесии. Выполняем 2 подхода по 12 раз на каждую ногу.
2. Выпады. Я всегда чередую это упражнение разными способами, одну тренировку я делаю выпады в виде хождения вперёд, в другой день кладу одну ногу на какую-либо поверхность типа стула или лавки и делаю поочерёдно на каждую ногу, в третий день я делаю их на месте, меняя так же каждую ногу с каждым повторением и на четвёртый раз (моё любимое), делаю так же на месте, но по несколько повторений на каждую ногу, выбирайте как вам будет удобнее. Выполняем 3 подхода по 14 повторений
3. Приседания с выпрыгиванием на месте + подъём на носки стоя (сет). Здесь идет небольшой сет, начинаем приседать 14 раз с выпрыгиванием и далее встаём на какую-нибудь поверхность (типа книги, как делал сам Арнольд) и начинаем подниматься на носочках вверх и плавно вниз, тем самым растягивая ваши икры, делаем раз 16. Делайте поочерёдно как на фото или сразу двумя ногами. У вас должно выйти 3 сета по 14 и 16 повторений.
4. Приседания с разной постановкой ног. Упражнения, сделанные ранее это "предварительное утомление" перед нашим базовым движением. Данный вид приседания я делаю всегда, когда выпадает тренировка ног. Встаньте чуть шире плеч, пятки смотрят внутрь, носочки в стороны, делаем глубокое приседание, встаём, ставим правую ногу вплотную к левой, делаем снова глубокое приседание, затем встаём и ставим ногу на стартовую позицию, опять делаем приседание и ставим уже левую ногу вплотную к правой и продолжаем глубоко приседать, меняя положения ног! Это чисто моя вариация этого упражнения, обязательно попробуйте, особенно заходит после предварительного утомления мышц ног. Выполняйте 4 подхода по 14 повторений.